Shakes, baarid ja suupisted
Toidukorra asendamine on kalorite ja portsjonikontrollitud jookide või toiduainete, näiteks baaride või raputuste, mida saab kasutada toidu asendamiseks. Ameerika toitumis- ja akadeemiateadus kinnitab, et "tuntud energia ja makrotoitainet sisaldavate einete asendusained on kasulik strateegia, et kõrvaldada problemaatilised toidud ja / või keeruliste söögiaegade planeerimine, püüdes saavutada energiatarbimist 500-1000". See on hinnanguline kogus kaloreid, mida peaksite lõikama või põletama, et kaotada ligikaudu 1/2 nael 1 nael nädalas.
Akadeemia kehakaalu langetamise postitustes kajastavad mitmed uuringud, mis näitasid söögi asendamiste kasutamisel samaväärseid või suuremaid kaalukadu tulemusi, võrreldes vähendatud energiasisalduse kava. Uuringud on näidanud ka seda, et II tüüpi diabeediga isikud kaotavad ligikaudu 7% oma kehamassist ühe aasta jooksul ja järjepidevalt teatavad ravimi vähendamisest jahu asendamise kasutamisel. Kuid nendes uuringutes kasutasid inimesed endiselt toitu, pidasid toidupäevikuid ja õppisid toitumist.
Kuidas saaksite kasutada söögikorra asendusi?
1. Hoidke see M inimumiks: kui kavatsete kaalust alla võtta, ära kasuta seda einete asendajat. Ärge seda kuritarvitage. Eesmärk on täiendada ühe kuni kahe söögikorda maksimaalselt ja võimalikku suupisteid iga päev. Endiselt on oluline õppida sööma, sest einete asenduste kasutamine igavesti ei ole jätkusuutlik.
2. Kasutamine asendusena: söögikordade asendamine oma toitumiskavas, ilma et kaotada kaloreid kusagil mujal, on vastupidiste tulemustega - kehakaalu tõus.
Kasutage oma toidukorra asendajat, kui tunnete end kõige haavatavamatena või kui te kipuvad üle uinuma. Näiteks kui te tavaliselt iga päev seda lõunat ja lõunatage, siis võib selle konkreetse söögikorraga söögikorra asendamine aidata teil parandada veresuhkrut, vähendada kaloreid ja alustada kaalulangust.
3. Lugege, kuidas säästa tasakaal: mõnedel toidukorra asendajatel, eriti raputamisel, pole ühtki asja - närimiskummist ei toimu seedimist. Rahulolu võib leida närimisest. Ka kogu toit võtab aineid metaboliseerima kauem aega, kuna keha peab neid kaotama. Seepärast on oluline teada, kuidas tasakaalustatult süüa, sest tõenäoliselt ei kasuta sööki asendusi igavesti. Säästliku tasakaalustusega söögikordade õpetamine aitab teil tervislikku eluviisi vastu võtta, kehakaalu alanemist ja toitumise suurendamist. Tasakaalustatud söömine hõlmab lahja valku, tervislikku rasva, kiudaineid ja mõningaid kompleksseid süsivesikuid.
Mõelge oma plaadile. Näiteks kasutage väiksemat plaati, võimaluse korral 9 ", see annab sulle rohkem süüa illusiooni. Teiseks, püüdke teha 1/2 oma plaati mitteärritavaid köögivilju, mis sisaldavad vähem kaloreid ja süsivesikuid, kuid millel on täitev võim. -starchy köögiviljad on samuti rikas vee, kiudainete , vitamiinide ja mineraalide. Kolmandaks, eesmärk on teha 1/4 oma plaadi lahja valgu-valge liha kana, kalkuniliha, kala, lihaveis. Lõpuks, viimane 1/4 teie plaat on pühendatud keeruka süsivesikute-1-le väikesele maguskartulile (arvutihiiri suurus), 1 tassi oad või 1 tass kinoaast (umbes rusikas täis).
Üldiselt võite kasutada rusikat süsivesikute osade juhtimise juhisena. On väga oluline jälgida süsivesikute tarbimist, sest see on makrotoitained, mis kõige rohkem mõjutab vere suhkrut.
4. Tea, mida otsida : Valides söögi varuosa raputamist, püüdke valida ühe koos suhkrulisandiga. Sõltuvalt teie kalorsuse vajadustest peaks toidukorra asendushake olema maksimaalselt umbes 300 kuni 500 kalorit. Idee on see, et toidukorra asendaja annab kalorite puudujäägi ja aitab teil kaalust alla võtta.
Kui soovite, et söögiabi asendus raputaks umbes 30 kuni 45 g süsivesikut.
Samuti tahate, et teie toidukorra asendajal oleks vähemalt 3 g kiudaineid, mis aitavad hoida sind täis ja aeglustada veresuhkru taseme tõusu. Resistentse tärklise või modifitseeritud maltodekstriini kaubanduslik jahu asendajad lagundatakse aeglasemalt kui rafineeritud süsivesikute koostisosad, mis võib aidata veresuhkru kontrollimisel.
5. Tee oma: suurepärane viis kalorite, koostisainete ja suhkru kontrollimiseks on teha oma toidukorra asendamine raputada. Võite kasutada valgu pulbrit nagu vadakuvalku, kanepivalku või sojavalku (kui olete taimetoitlane ) ja lisage piima või piimaasendaja (või madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, et vähendada süsivesikute tarbimist) ja puuvilju. Võite lisada ka mahe linaseemnejahu või chia seemet, et suurendada tervisliku rasva ja kiudainete tarbimist. Kui sulle ei meeldi konsistents, kasutades maapinnast lina või chia'd, võite kasutada mandleid, maapähkleid või päikese võid.
Näide loksutatakse
- 1 koorija vadakuvalgu pulber või sojavalk või kanepivalk (kõik valgupulbrid ei moodustata võrdsena. Eesmärk on valida üks vähese suhkruga ja valida üks, mis on puhtaim looduses)
- 1/2 väikest mahtu (3,5 untsi) madala rasvasisaldusega kerge või vanilje kreekakeelne jogurt
- 4 untsi kooritud piim (asendusena võite kasutada magustamata mandleid või soja)
- 3/4 tassi külmutatud mustikat
- 4 untsi vesi
- 3 kuni 4 jääkube
- 1 tl kogu-loodusliku või orgaanilise mandliõli (võite asendada päikesevõitu, kašupähklit või maapähklivõi)
Lisage probiootikum seedimise tervise edendamiseks.
Toitainesisaldus
365 kalorit, 8 g rasva 1,5 g küllastunud rasva, 13 mg kolesterooli, 463 mg naatriumi, 819 mg kaaliumit, 37,5 g süsivesikuid, 8 g kiu, 18 g suhkrut, 41 g valku
- Retsept arvutati 100% puhtast maitsetaimast sojavalgupulbrist, 1/2 konteinerist madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit ja 1 tl kogu loodusliku mandliõli
- Süsivesikute sisalduse vähendamiseks saate piima kõrvaldada ja säästa 6 g süsivesikuid ja 6 g suhkrut
- Kogu suhkrusisaldus selles retseptis pärineb piimast ja puuviljast. Suhkrut pole lisatud.
> Allikad:
> J Am Diet Assoc. Ametiühingu ametikoht: Kehakaalu juhtimine. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Toitu valmistama; madala kalorsusega raputused või baarid võivad olla osa ohutu kaalukadu kava. Diabeedi ennustus. Oktoober 2014; 62-63.