Kui teie seljaaju stenoos annab teile selja või jalgade valu, võib teil olla imestust sellest, mida saate teha väljaspool arsti kabineti, et aidata ennast paremini tunda.
Kuna stenoos (nagu ka muud liiki valu, mis on seotud spinaalarteritriidiga) põhjustab teie luude muutusi, näiteks kasvu või lihase liigeste hüpertroofiat , võib see põhjustada spinaalse närvi juure tihendamist ja järgnevat ärritust.
Täpsemalt, see esineb siis, kui luu hõõruda või "hõõruda" - mis on huulukujuline luu tükk, mis moodustab liigese serva (uuesti artriidiga seotud seisundite tagajärjel) puutub kokku tundliku närvi juurega ala.
Selle kokkupressimise ja ärrituse tulemuseks olevaid sümptomeid nimetatakse radikulopaatiaks ; nad võivad põhjustada valu, mis liigub ühe jalga alla (või üks käsi, kui teie artriidiga seotud plaadi probleem on teie kaelas). Muud radikulopaatia sümptomiteks on nõrkus, tuimus ja / või elektrilised tunded nagu šokk, põletustunne, kihelus või pingid ja nõelad ", mis tunne ka ühe jalga või käe alla.
Flexion Bias
Ärritus seljaaju närvi juure põhjustab tihti keha asendit, mis on tuntud kui " flexion bias ". Selles kontekstis on kõrvalekalleks kalduvus eeldada, liikuda ja / või püsida sellises asendis, mis annab teile kõige vähem valu ja kõige väiksemad sümptomid. Paindekõvera kõrvalekalle on põhimõtteliselt painutatud ettepoole jääv positsioon, kusjuures teie lülisamba paindub.
Seda võib vaadelda selja ümardamisena ja sellega võivad kaasneda ka krooniliselt painutatud põlved ja pahkluud, samuti õlad, mis on samuti ümardatud ettepoole.
Stenoosiga seotud plaadi valu jaoks on tõenäosus, et paindejoonus on kõige lihtsam positsioon. Välja arvatud.
Mis on ebakorrektne paindejoonus?
Kuigi teie paindehäire võib ajutiselt valu ja pinget rahustada, võib asi suuremas kontekstis olla teie vastu.
Seda tüüpi eelpingestamist peetakse hüvitiseks või ajutiseks lahenduseks, et hoida teid võimalikult mugavalt, arvestades teie seisundit. Kuid enamasti jääb see selle juurde; Stenoosiga seotud plaadi tingimustega inimesed kalduvad tegema seda, mida nad peavad tegema, et vähendada nende valu võimalikult hästi, ja seejärel kriimustada ülejäänud osa kuni vigastamiseni ja / või vanemaks saamiseni.
Sellise hoiakuga varjutades võivad need kahjustada nende keha mehhaanikat ja üldist tasakaalu, mis saab (kui te teate, kuidas seda saavutada paindekaartide lähtejoonest), valu leevendamiseks.
Valu leevendamine liikumise ja kehalise aktiivsusega
Kui teil on plaastri probleem, mis on tingitud stenoosist (ja selle tagajärjel paindumisest kõrvalekalded), ja olete veendunud, et hea kehakeha taastamine on hea elukvaliteedi viis, millist harjutust peaksite tegema?
Enamasti on hea strateegia kombinatsioon põhitugevusest koos konkreetse paindlikkusalgatusega, mida käsitletakse allpool. Siin on idee panna oma paindekaalutlustelt hea kasutamine spindli vähendamisel seljaaju närvijuurtel ja seejärel eemaldada liigne painduvus selgroos, suurendades oma kõhu tugevust järk-järgult.
Stenoosiga seotud plaadiprobleemide valu kasutamisprogramm
NHS-i füsioterapeudi Sammy Margo sõnul peaks seljaaju stenoosist tekkinud spinaalse närvi rootkompressiooni treeningprogramm hõlmama "piirkonna tugevdamist ja kokkutõmbumist" ning liikumiste liikumise mobiliseerimist.
Mis on tühi ja kuidas see aitab valu leevendada?
Gapping koosneb lihtsatest seljaga painutusliikumistest, mis tekitavad rohkem ruumi seljaaju närvijuurte asukohas. Seda piirkonda nimetatakse intervertebraliks. Avatud intervertebral foramen , võite leevendada nõrkuse juurest tingitud surve ja ärritust, mis põhjustab radikulopaatia sümptomeid.
Gapping harjutused liigutada oma tagasi paindunud positsiooni. Kuigi need on mõeldud valu leevendamiseks, on nad endiselt selgelt selgelt väljendanud "flexion bias". Niisiis, kui järgite põhitoetööga seotud liigutusi ja mobiliseerides liigutusi, võite hakata juurutama järk-järgult väikesed kogused spinaalse pikenduse, et tuua teid tagasi hea keha mehaanika juurde.
Kokkuvõttes on stenoosi või artriidiga seotud närvijuurte kompressiooni sümptomite leevendamise eesmärk esmalt suurendada selgroosa nimmepiirkonnas paindumist ja seejärel arendada vastupidist toimet laiendamiseks, et aidata positsioonil, joondust ja head kehaehitust.
Alustame vähestest tühimikust, et aidata selgroo nimmepiirkonnas paindumist, ja seejärel õpime lihtsa, kuid tõhusa viisi oma südamiku stabiliseerimiseks.
Madalate jäsemete lihaste venitus, kasutades lihase selja pealispinda
Pange oma selga "konksuasendisse". See on koht, kus põlved on painutatud ja jalad on põrandale lamedad. Alustage ühe põlve tõstega oma rinnale ja seejärel teisele. Haara oma käed ümber oma õlavarre ülaosa või kui te ei jõua selle ala lähedale, reie tagumikule. Tõmmake oma reite suunas oma rinda ja nii nagu te seda lubate, lubage oma ristluu luutel sõna minna. See tähendab, et põlve püsti tõuseb püstik vastuseks reide suunas rinnale.
Kui te mähkete oma käte ümber oma põsed, olge ettevaatlik, et mitte pingeid pingutada. (Kui teil on ka põlvevalu või probleemid, võite jääda oma käte ümber oma reie seljatoega.)
Teine võimalus sama efekti saamiseks on rütmiliselt, kuid õrnalt impulss oma volditud alajäsemete suunas ja eemale oma pagasiruumi esiosa. Vahemaa ei pruugi olla suurepärane - see on liikumise mõju teie alaseljale, mis loeb.
Mõelge 10 korda korduvalt kaks korda päevas või hoidke positsiooni kuni 30 sekundit (muidugi meenub hingata.)
Seejuures võib peamine liikumissuurendus koos lihaste jäsemetevahelise suurenemisega moodustada kerge venitusega selja lihaseid.
Jooga lapse poseerimine
Teine suurepärane võimalus oma selja lihaseid venitada ja suurendada intervertebral foramen gapping on teha jooga lapse poseerima. Tegelikult, kui te ei tunne esimest harjutust (mis võib juhtuda siis, kui teie puusa- ja / või selja lihased on eriti pingulised), ei pruugi teil esineda suurema osa alaselja lihaste venitusest, siis võib teil olla paindlikkus, et olla sellel ligipääsemiseks parem.
- Alustage kõigis-4-st asendis, kus toetate ennast kätes ja põlves, ja teie pagasiruumi peast vaagnani on lauatennis või (suhteliselt) sirge, mis on põrandaga paralleelne.
- Soojendage vaagnapilt kallutusega, viies oma puusaluud üles lae poole, samal ajal tõmbates oma vaagniku põhja ette reide selga. (Need kaks liigutust on seotud.) Nagu teete, proovige mitte oma ülakeha kaasata; Selle asemel proovige isoleerida liikumine vaagnapõhjal ja tagasi.
- Eemaldage ettevaatlikult tagasi algasendisse. Korda seda soojendamist kuni 5 korda.
- Seejärel asetage oma puusad oma jalgade juurde tagasi, lubades oma pagasil, pea ja relvadega sõita. See tähendab, et jõuate lapse positsiooni. Seistage seal kuni 15 sekundit, kui teil pole valu. (Sellisel juhul ei tohi minna kaugele ega peatada harjutust. Kui valu pärast treeningu lõpetamist ei kao, siis pöörduge arsti poole .)
- Hoidke hingata, kuigi olete staatilises asendis. Kui olete jõudnud 15 sekundi (või vähem) märgini aeglaselt ja õrnalt tagasi kõik 4-st asendisse.
Säilitades lapse poseid, mis asetavad selja lihaseid venitusele ja avab vaheseina, võib ka parandada oma tuharalihaste, oma nelinurksete lihaste ja mõnede oma õlalihaste paindlikkust.
Suurepärane hingamine positsioonis aitab kasu suurendada. Kuid turvalisuse huvides ei tohi seda üle pingutada. "Vähem on rohkem" lähenemisviisi kasutamine võib olla väga tõhus, eriti kui teie seljavalu on haiget tekitanud. See võib tähendada ennast piirata kuni 1 kuni 5 sügavat hingetõmmet, enne kui hakkate tagasi astuma.
Järgige kõhulihaste kokkutõmbumisega lõdvestumist
Nüüd on aeg tõsta oma põhitugevust. Nagu eespool öeldud, on paindlikkuse ja kõhu tugevuse vähendamise harjutuste jälgimise eesmärk aidata teil oma selgrooli stabiliseerida ja alandada paindekaalu vähenemist, kuid muidugi ka mugav.
Selle kohta on paar võimalust, kuid üks kõige populaarsemaid ja tõenäoliselt kõige tõhusamaid nimetatakse manööverdamiseks. Manööverdamine on põhimõtteliselt samasugune kõhu stabiliseeriv lähenemine, mida Pilates kasutab. Pange tähele, et kui soovite joonistamist manööverdada, ei tähenda see, et peate end Pilatese programmiga siduma, et end paremini tunda.
Manöövri joonistamine on selgitatud
Nagu esimese ülestõste harjutuse puhul, alustatakse varjul seljaga, eelistatavalt konksu lamamisasendis (põlved on painutatud, jalad on põrandal).
- Kui olete positsioonis, on esimene samm neutraalse vaagna rajamine. See on koht kahe esiosa kaldu äärmuse vahel, kus teie puusaliigese luud on teie vaagnapõhja suunas ettepoole, seljakaar suureneb ja teie seljaosa lihased pinguldavad ja tagurpidi kallutatakse, kui teie vaagna põhi on ettepoole teie puusate luude suhtes muutub kõver madalal seljal ja pikeneb ning teie alaselja lihased on vaevatud.
- Sealt sisse hingata ja välja hingata. Nagu te välja hinga, tõmmake oma kõhu lihaseid oma selgroo suunas ja üles.
- Sisse hingata ja lõõgastuda.
- Korda seda umbes 10 korda kaks korda päevas.
Muide, manöövri joonistamine võib toimuda ka kõigis-4-asendis, lamades maha ja isegi siis, kui istute lauale või vaatate televiisorit. Nii et ei vabandust - saada tugev tuum!
> Allikas :
> Kinser, C., Colby, LA Ravitegevus: sihtasutused ja tehnikad. 4. väljaanne. FA Davise ettevõte. Philadelphia, PA. 2002.