Rotatuuri mansett koosneb neljast lihastest, mis aitavad tõsta oma kätt ja pöörata seda keha eemale. Need lihased liigutavad ka õlavarre pea pea käepidemete kõrgusel. Need lihased toimivad dünaamiliste stabilisaatoritena, kui olete oma keha eemale tõmmates.
Kahjuks on lihased altid põletikule ja pisaratele õhuliinide ajal või kulumise tõttu.
Oluline viis pisarate või pöörleva manseti vigastuse vähendamiseks on nende lihaste tugevdamine. Alltoodud harjutused näitavad, kuidas oma rotaatorikäepideme lihaseid tugevdada.
Enne oma rotaatorliigese lihaste harjutuste alustamist kontrollige kindlasti oma arstiga. Ka teie kohaliku füsioteraapia visiit või kaks aitab ka tagada, et teete harjutusi õigesti ja et need on teie jaoks ohutud.
1. harjutus:
- Lase kõhul laual või voodis
- Pange üks käsi õlgade tasapinnale, kui teie küünarnukk on painutatud 90 kraadini ja teie käsi ette
- Hoides oma küünarnuki painutatud, tõsta aeglaselt kätt
- Peatu, kui käsi on oma õlaga tasane
- Langetage käsi aeglaselt
- Korda 10 korda
- Tehke vastupidise käega
Kaks harjutust
- Lase oma küljel voodil või põrandal
- Asetage oma õlavarrel oma küljel oma küünarnukiga, mis on painutatud kuni 90 kraadi, ja teie käsivarre, mis toetub teie rindkerele, peopesa alla
- Pöörake oma õlg välja, tõstke käe all, kuni see on õlaga tasane
- Langetage käsi aeglaselt
- Korda 10 korda
- Tehke vastupidise käega
Kolmas harjutus:
- Pange oma käed kergelt taga mõlemale pöialt alla
- Tõstke oma käed üles, teeseldes, et saate iga käega tühjaks kasti
- Langetage käed aeglaselt
- Korda 10 korda
Mõnda neist harjutustest saate teha väikese hantli hoidmisega keerulisemaks.
Käivitage valgus - tavaliselt piisava vastupanuvõime saamiseks piisab 2 või 3 kilo kohta. Teine võimalus resistentsuse lisamiseks on resistentsusribaga õlavarreerimine . (Võite saada ühe oma kohalikust füsioterapeudist .)
Rotaatori manseti harjutusi saab teha 2 või 3 korda nädalas või vastavalt oma füsioterapeudi juhistele. Lõpetage kindlasti harjutus, kui tunnete valu õla, õlavarrastuse või käsivarre halvenemist.
Rotora mansetiga seotud probleemid
Kui teil on pöörlevate mansetilihaste nõrkus, võib teie õlgadel esineda mitmesuguseid probleeme. Need võivad hõlmata järgmist:
- Rotatuuri mansetipisarad
- Õlakõlbvennust
- Bicepsi kõõlusepõletik
- Õlavarrelõhk
Kõik ja kõik need probleemid võivad põhjustada liigutuste liikumise vähenemist ja ülemiste jäsemete piiratud funktsioneerimist. Sellega, et hoida oma roteeruva manseti lihaseid tugevaks, on see abiks, et saaksite neid probleeme oma õlgadega vältida.
Kui te soovite hoida oma õlgade tugevust, on hea mõte külastada oma füsioterapeudiga, et õppida rotatsiooni manseti tugevdamise harjutusi. Teie PT saab kohandada roteeruva manseti treeningprogrammi, mis aitab hoida oma õlgade tugevust ja mobiilsust.