Kas teil on probleeme oma tervislikumaks säästmise plaaniga? Kui raske kaaluda kaalulangus toitu rohkem kui nädala jooksul?
Teie võitluse põhjus ei pruugi olla lihtsalt tahtejõu puudumine. Tegelikult võib sinu menstruaaltsükkel süüdistada.
Menstruaaltsükkel 101
Teie menstruaaltsükkel on keeruline vastastikune toime teie aju ja teie munasarjade kahe struktuuri vahel.
Väga tundlik tagasisideklemm kontrollib teie munasarjade östrogeeni ja progesterooni tootmise ajastamist, mis põhjustab teie regulaarsete ajavahemike järel ovulatsiooni ja menstruatsiooni. Et paremini mõista, mis teie hormoonidega toimub, lagundame keskmise 28-päevase menstruaaltsükli kolmeks etapiks:
- 1.-14 . Päev : teie menstruaaltsükkel algab esimesel päeval, kui te veritsetakse. Sel ajal on teie östrogeen ja progesteroon madalamal tasemel. Järgmise 2 nädala jooksul suureneb teie östrogeen või täpsemalt teie östradiooli tase (teie munasarjade poolt toodetud östrogeeni tüüp) pidevalt ja üsna kiiresti, saavutamaks tippväärtust umbes 13. päeval vahetult enne ovulatsiooni. Selle etapi jooksul on progesterooni tase madal.
- Ovulatsioon : Ovulatsioon juhtub umbes 14. päeval. Ovulatsiooni ajal langeb teie östradiooli tase kiiresti ja teie progesterooni tase hakkab tõusma.
- Päev 14-28 : tsükli teise poole või luteaalfaasi ajal domineerib progesteroon. Teie progesterooni tase tõuseb kiiresti ja püsib kuni vahetult enne perioodi algust, kui see hakkab kiiresti langema madalaimale tasemele. Ka tsükli teisel poolel pärast ovulatsiooni väga väikest kukkumist suureneb teie östradiooli tase ja see langeb uuesti üles vahetult enne perioodi. Kuid teie tsükli teisel poolel on teie kõrgeim östrogeeni tase palju madalam kui teie tsükli esimesel poolel. Ja võib-olla veelgi olulisem, see on palju väiksem progesteroonitaseme suhtes.
Estradiol toimib nagu isu supressant
Mida sa sööd, sööd ja kui palju sööte, mõjutavad mitmed tegurid. Kultuurieelistused võivad kujutada, millist toitu sööte, kuid teie kehal on ka sisseehitatud süsteem, mis tasakaalustab sööta oma energiatoodangu kaudu. Selgub, et mõni neist söögiisu kontrolleritest on östradiooli toime all.
Uuringud on näidanud, et sa sööd vähem kui enne ovulatsiooni, kui teil on mõni muu menstruaaltsükli punkt. Kui teie östradiooli tase on suhteliselt madal ja progesteroon satub pildile, siis üldiselt sööte östradiooli eest vähem kui teie tsükli esimesel poolel kui teie tsükli teisel poolel.
Kaotamas selle luteaali faasis
Seega on luteaalfaasis mõned asjad, mis võivad teie toitumist saboteerida ja teie tervislikuma söömise kavasid häirida.
Kõigepealt on teie tsükli teisel poolel võrreldes esimese poolega suhteliselt vähem östradiooli. See võib põhjustada teie alateadlikult rohkem kaloreid, kuna östradiooli istuvuse pärssiv toime väheneb. Uuringud kinnitavad, et regulaarse menstruatsioonitsükliga naine kaldub oma menstruaaltsükli luteaalfaasi ajal võtma rohkem kaloreid.
Progesteroon on domineeriv hormoon luteaalfaasis või menstruaaltsükli teises pooles. Arvatakse, et üks progesterooni toime on see, et see stimuleerib söögiisu. Teie kõrgendatud progesterooni tase põhjustab ka mõningaid muid ebameeldivaid premenstruaalseid sümptomeid, mis võivad põhjustada puhitus, kõhukinnisus ja rindade hellus.
Seega, östradiooli isheemiat pärssivate toimete vähenemise ja progesterooni söögiisu stimuleeriva toime vahel on teil mõningad väljakutsuvad bioloogilised takistused ületamiseks.
Miks PMDD võib seda hullem teha
Naised, kellel on PMDD, arvatakse olevat tundlikumad normaalsete hormoonide muutuste suhtes menstruaaltsükli ajal. Praegu püüavad teadlased välja selgitada, miks see juhtub ja kuidas normaalsed muutuvad hormoonitasemed põhjustavad sellistes olulistes meeleoluhäiretes mõningaid naisi. Üks nendest seletustest vaatleb östradiooli ja aju keemilise serotoniini vahelist suhet.
Estradiil avaldab positiivset mõju neurotransmitteri serotoniini aju tootmisele. Serotoniin on teie aju "tunne-hea" kemikaal. See on vastutav teie meeleolu reguleerimise ja üldise heaolu mõistmise eest. Arvatakse, et mõnel naistel, kellel on PMDD, vähendab östradiooli taseme suhteline vähenemine nende tsükli teises pooles aju serotoniini taset, mis põhjustab meeleoluhäireid ja ärevust.
arvatakse, et mõnedel naistel, kellel on PMDD-d, on see ülemäärase serotoniini vastus östradiooli vähenemisele, mis põhjustab teatud toiduga kaasnevat soovi. Mõjutades seda negatiivset mõju serotoniinis, töötab teie aju ja keha kiiresti, et toota rohkem serotoniini.
Ja milline on parim toit, et suurendada serotoniini taset kiiresti? Lihtsad süsivesikute rikkad ja valkivabad toidud.
Heli tuttav? Teie parema hinnangu kohaselt leiad, et küpsetad seda kartulipüüki või Oreo küpsiseid. See lihtne süsivesikute koormus lööb üles teie keha insuliini taset, mis omakorda suurendab teie aju trüptofaani taset. Serotoniini lähteaineks on trüptofaan. Rohkem trüptofaani tähendab rohkem serotoniini. Ning selle süsiniku juurdevooluga ajutiselt parandasite meeleoluhäireid.
See on hea näide toidust kui ravimit sõna-sõnalt kasutada. Üks selgeid puudusi sellele strateegiale on see, et sageli on lihtsate karbamiidi suupisteid ka kaloreid. Ja kuna teil on ainult ajutine kasu, siis võib see tsükkel tõenäoliselt teie hingamisfaasis korduda mitu korda.
Ja just nii, kogu hea töö, mida teed tervisliku toitmisega viimase kahe nädala jooksul, saboteeriti uuesti.
Trikid kontrolli võtmiseks
Teie söömisharjumuste kontrollimise esimene samm on mõista teie kehas toimuvat muutust igal kuul. Kontrolli saavutamise esimene samm on jälgida, kus te olete oma tsüklis. Kaaluge perioodi jälgimise rakenduse Clue kasutamist.
Alates oma perioodi algusest kuni ovulatsioonini on teil umbes kaks nädalat, mil teie hormoonid on teie peal. Teie östradiooli tase on üles tõusnud ja teie progesterooni tase on madal. See on hea aeg alustama tervislikku toitumist ja harjutamist . Kui te saate kahe nädala jooksul hea rutiini, aitab see teil toime tulla väljakutsetega, mis kaasnevad teie tsükli luteaalfaasiga.
Tõeline väljakutse algab siis, kui jõuate luteaalfaasi. Aga nüüd sa mõistad, miks teie keha pöördub lihtsate süsivesikute ja suhkrulisandiga, et aidata teil oma meeleolu suurendada. Selle teadmisega relvastatud võite proovida mõnda taktikat, mis aitavad teil oma tervisliku toitumise eesmärke kinni pidada isegi luteaalfaasis:
- Ole enda vastu lahke. Hüppamine toimub. Pidage meeles, et just sellepärast, et teil on mõned küpsised, ei tähenda, et te ei saaks teele tagasi minna.
- Liikuma. Regulaarne treenimine, eriti ajal, kui see on luteaalfaasi, on isu kontrollimiseks väga kasulik. Kui soovite kerge öösel süüa, proovige seda mõne minuti pärast tantsida või tööle asuda, enne kui suundute suupistele kööki minema. Või võta veidi aega, et teha mõned meeleolu suurendamise ja ärevuse lööklaine jooga tekitab.
- Suupistete asendajad. Proovige tervislikumat suupisteid asendada. Kui sa oled kartulikasutšer, proovige no-või-popkorni. Kui šokolaad on teie ihaks, tee piimakokolaadi müük tumedale šokolaadile. Tume šokolaadil on serotoniini suurendavad võimed ja muud tervisele kasulikud omadused.
- Tee tassi. Proovige tassi taimeteedest, et rahulik oma meelt. Mitte ainult ei näe aeglaselt tassi kuuma tee lõõgastavat rituaali, vaid saate kasu, valides ka meeleolu suurendavate omadustega teoseid.
- Mine voodisse. Kui teil on eriti karm päev ja tõesti hädas mitte sukelduda sellesse kotti kotti peast voodisse. Uni on teie keha jaoks äärmiselt paranenud ja aitab vähendada stressihormooni kortisooli, mis võib saboteerida ka teie meeleolu ja dieedi.
Sõna alguses
Mõista oma menstruaaltsükli ja selle muutusi, mida see põhjustab teie keha, nagu teie hormoonide tasemed mõjutavad söögiisu ja meeleolu, on tõesti oluline. See kehtib eriti juhul, kui teil on PMS või PMDD, kuna teil on tsükliliste hormoonide normaalsete muutuste korral liialdatud vastus. Teadmine, mida teie keha vajab oma tsükli erinevatel aegadel, aitavad teil oma tervisliku eluviisi eesmärke kinni pidada.
> Allikad:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Gonadal steroidhormoonide söögiisu modulatsioon. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals ja nende bioaktiivsed fütokeemilised ained naiste tervisele. Pharmacol Rev. 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843