Marjad on superfood - kõrge C-vitamiini, foolhappe, kiudainete ja fütokeemiliste ainete sisaldus. Tervisliku toitumise osana on 2010. aasta oktoobri toitumisalase väljaande kohaselt seotud nendega kardiovaskulaarsete haiguste, mälukaotuse, kõrge vererõhu, vähi ja nüüd 2. tüüpi diabeedi riski ka meestel ja naistel.
High Fiber tasakaalustab süsivesikuid
Kuigi süsivesikute allikas on marjade kõrge kiudainesisaldus, on see suurepärane lisa diabeetikute toiduvalikule - millest umbes pool kalorit peaks pärinema süsivesikutest.
Parim aeg marjade ostmiseks on suve jooksul, kuna nad on hooajal ja saate parima hinna. Kuid ärge vannutage marju kogu ülejäänud aasta jooksul; jälgige müüki värsketes või külmutatud marjades.
Berry Nutrifacts
Iga neist portsjonidest marjadest annab teile 60 kalorit ja 15 grammi süsivesikuid:
- 3/4 tükki mustikad või murakad
- 1 tassi vaarikat
- 1 ja 1/4 tassi maasikad
Kuidas lisada marju oma dieeti
Siin on mõni suurepärane idee värskete või külmutatud marjade kasutamiseks teie diabeetiliste söögiaegade plaanides:
- Külmutatud marjad on suurepärased, et hoida käes külmematel kuudel, kui teil võib olla rohkem soovitav nautida kuuma hommikusöögi teravilja kaussi. Lihtsalt viska pannile paar pani, kui see on küpsetatud või küpsetatud külmutatud marjade peal. Teravilja kuumus sulab marjad.
- Kasutage suupisteid sisaldavaid külmutatud marju (või värskeid marju, mis saavad natuke liiga küpseks). Kui valmistatakse madala rasvasisaldusega piimatooteid, siidist tofu ja suhkrulisandita, muudavad suupisted suurepärase suhkruhaiguse asendaja, pakendatud kaltsiumi, kiudainete, valkude ja hea süsivesikutega.
- Kiireks lõunasöögiks või suupisteks segage 3/4 tassi marju ja 2 tl mandleid või kreeka pähkleid 6 untsi madala rasvasisaldusega jogurtit (250 kalorit, 27 grammi süsivesikuid).
- Marjad võivad teha diabeetilise õhtusöögi salat, mis on veidi huvitavam ja rahuldavam. Alustage 2-tassilisel salatit ja muudest vähese süsivesikuga köögiviljadest nagu paprika, rohelised oad, brokkoli, porgand, seller, kurk, seened või tomatid. Lisage 2 untsi valku, nagu grillitud kanarinda. Top 3/4 tassi marju ja 2 supilusikatäit vähese rasvasisaldusega Itaalia kastmega (185 kalorit, 20 grammi süsivesikuid).
- Siirupi asemel lisage pool tassi värsketest marjadest pannkookide, vahvlite, prantsuse röstsaite või isegi magustoitude, nagu pruunid või jäätis, lisamiseks.
Retseptid, mis sobivad marjade jaoks
- Diabeetilised kaerajahu retseptid : marjad on ideaalselt kaerahelbed. Need kolm retsepti annavad suurepäraseid tervislikke hommikusöögi võimalusi.
- Diabeetiline Smoothie Retseptid : Marjadesse võib lisada mis tahes nendest suupisteid. Smoothies on suurepärane koht külmutatud marjade kasutamiseks.
- Kuidas suhkruvaba riisuda: just see, et sa lähed suhkruvabaks, ei tähenda, et sa ei saa ikkagi mõnda moosi nautida. Vaadake, kuidas oma loomingut teha.
- Suhkruvaba värske marjapüree retsept: see retsept kasutab värskeid kaunikasid ja mandli koorikuid.
- Suhkruvaba kolme-Berry siirup või saia retsept: mustikad, vaarikad ja murakad lähevad selle kastmega, mis on suurepärane pannkoogide või magustoitude jaoks.