Kui olete nagu enamik inimesi, olete tõenäoliselt liiga palju stressi! Meie kehad olid loodud selleks, et tulla toime lahingutegevusega. Nagu üks osa sellest stressireaktsioonist, kogeme me lihaste pinge suurenemist.
See liigne lihaspinge on energia raiskamine, väsimus ja krooniline valu . Mõelge poksijatele - nad tantsivad ringi ümber, et hoida oma lihased lahti, nii et nad saaksid kogu oma jõu keskenduda, kui nad tahavad pommi maanduda.
Hea on, et kogu aeg on pinges probleemiks suurepärane lahendus. Lihaste lõõgastus harjutused on lihtsad meetodid, mis aitavad teie keha rahustada oma elus stressi. Õppimine süstemaatiliselt lõdvestama lihaseid keha hoiab sind paremini varustatud, et tulla toime oma igapäevaste väljakutsetega. Need harjutused võivad olla eriti olulised, kui teil on terviseprobleeme, mida halvendab stress, nagu ärritunud soole sündroom (IBS) , fibromüalgia või krooniline valu .
Juhised
1. Võtke sügav hingamine, tehke parem käsi tihedalt rusikas ja hoidke seda kolm korda. Väljahingamisel mõelge sõna "lõdvestuge" ja vabastage kõik selle parema käe pinged. Võta aega või kaks, et keskenduda pingelise lihase tunnetuse erinevusele pingevaba lihase tunde suhtes.
2. Kasutades sama tehnikat, ükshaaval, pinges ja lõdvestades oma nägu lihaseid. Lisage pinget sissehingamisel, siis mõtle sõna "lõõgastuda", kui hingate ja lase lihaseid lahjendada.
- Eesmärk: Frown nagu sa oled vihane või hämmingus. Välja nägema ja sileda välja.
- Silmad: keerake oma silmad nagu beebi nutt. Seejärel ärritage ja vabastage pinge.
- Lõuu ja põsed: kinnitage hambad ja lõualuu nagu vihane. Vältige ja lõdvestage. Tundke soojust ja lõõgastust kogu oma näo sees.
3. Pinge ja lõdvestage oma torso lihaseid.
- Õlad: suunake need sisse kuni sissehingamise ülemmäära. Ärge ärritage, laske neil lõõgastuda ja lahti jääda.
- Rindkere: sügavale sissehingamise ajal pingutage rindkere lihaseid ja laske seejärel pingul välja hingata.
- Kõhuõõne: pingutage kõht nii, nagu keegi läheb sind üles, siis lase oma kõht minema nõrga. Saate leevendada soojust kogu oma torsas.
4. Pinge ja lõdvestage oma käsi. Mõlema käega tehke rusikas, pingutage oma bicepsi, tricepsi ja käsivarre. Laske pinge minna, jättes käed, mis ripuvad lahti ja rasked teie küljel.
5. Jalad on viimased. Pange oma varbad lakke üles, pinguldage samal ajal oma reite ja vasikatega, enne kui kõik pinged lähevad. Tundke, et kõik oma kehad voolavad viimased pingetükid välja läbi jalgade ja maapinnale.
Pro näpunäited
Nautige kogemust! Kui mõni konkreetne kehaosa tundub endiselt pinges, pöörduge tagasi, pingutage ja lasege see lahti. See võib võtta mõne nädala praktika, et saaksite saavutada täielikku lõõgastumisvõimet.
Treenige! Harjutada harjutusi kaks korda päevas ja istuda vaikselt umbes 10 minutit. Ärge treenige voodis - soovite õpetada ennast lõõgastuda, mitte õpetada ennast magama minema! See on hea mõte praktikas vahetult enne voodisse minna.
Pingevaba keha magab paremini.
Valige, milline tellimus teile sobib. Kuigi on olemas mitmeid viise, kuidas lihaseid järk-järgult lõõgastuda, mulle meeldib alustada pea ülaosas ja siis töö minna. See võimaldab mul endal tunda, et pinge on minu kehast "tühjendamine".
Võta see järgmisele tasemele. Kahe nädala pärast ei pruugi te kõigepealt lihaseid pingutada. Lihtsalt keskenduge igale kehaosale, lihaseid aktiivselt lõõgastav.
Tee seda katset. Kui oled harjutanud, võite hakata neid kasutama iga kord, kui tunnete pingeid. Jälgige oma pinget kogu päeva vältel. Kui tunnete ennast karmistamist, võtke paar sügavat hingetõmmet, mõtlege sõna "lõdvestuge" ja julgustame keha pöörduma tagasi leevendusseisundisse.
Salvesta see Mõnedel inimestel on kasulik teha progressiivse lihase lõõgastumise juhendi helisalvestisi. Kui teete seda, veenduge, et jätkaksite märksõnade kordamist: lõõgastu, soe, raske, lahti.
Allikas:
"Stress Management" Mayo kliiniku veebisait