Pikendab teie näivaid probleeme
Kui teil on kunagi esinenud IBS-i ägenemise sümptomeid , teate, et gaas, puhitus, kõhukinnisus ja kõhulahtisus ei ole lõbus. Te teate ka, et proovite lihtsalt oma sümptomeid juhtida.
Hea uudis on see, et jooga tundub olevat suhteliselt lihtne viis, kuidas sümptomeid loomulikult hallata , ja kuigi seda ei tohiks pidada IBS-i raviks , ei kahjusta see kindlasti seda, et proovida joogat, mis on mõeldud IBS-i sümptomite leevendamiseks. Kodus alustamiseks proovige järgmisi üheksa joogaprobleeme.
Alternatiivne põlve nina tekitama
Kui tunnete gassi, lööge põranda asendisse põlve nina poseerimiseks, mis vastavalt rahvusvahelise jooga õpetajale ja autorile Katrina Love Sennile on tuntud ka kui tuuletõmbav poseerimine. "See aitab leevendada gaasi ja puhitus, samuti tugevdab ja toonib kõhu lihaseid," ütleb ta.
Õnneks on see kõigile kõigile lihtne ja ligipääsetav harjutus. Pane oma selga oma matt, jalad pikendatakse. Joonista oma parema põlve üles oma rinda ja kasutage oma käsi, et tõmmata see oma kehasse lähemale. Enne siin sügavat hingamist, enne kui jalg pääseb põrandale ja korratakse teisel pool. Lõpeta kolm kuni viis jalad.
Paat Pose
Võimalik, et paadi väljakujunemine, mis on niivõrd tavaline IBS-i vastu, võib teid aidata. "See näib aitab oma südamikku siduda, toniseerides ja kõhupiirkonda karmistades," ütleb registreeritud jooga õpetaja Alex Samet, kes on spetsialiseerunud vinyasa joogale. "See on täiuslik nägu kõhunaha puhastamiseks."
Kui te ei tunne poseerimist, pakub Samet õigesti seadistamiseks neid samme:
- Istuge pikkade põlvedega, jalad on maapinnal tasased. Keerake tagurpidi ja nihutage oma kaalu, nii et oled tasakaalus oma "istunud luudega", tõstke oma jalad põrandast nii, nagu teete.
- Pane oma peopesad oma reie seljatoe alla, tõstke ja avage oma rind. Tõmmake oma reed palmide kätte, et tõusta natuke kõrgemale.
- Oma tasakaalu saavutamiseks tooge oma relvade kõrval oma keha. Kui leiate, et end kukub läbi oma alaselja (kallutamine edasi), pöörduge tagasi algasendisse.
- Tasakaalu saavutamiseks hoidke oma jalgu koos ja hakake aeglaselt neid sirutama. Veenduge, et te ei lukustaks oma põlvi. Kui te ei suuda oma jalgu sirgendada ilma tasakaalustamata, ärge muretsege - hoidke oma põlvi painutatud
Hinga sügavalt, kui hoiate poses, keskendudes oma kõhu hoidmisele. Hoidke niikaua, kuni suudate seda hästi hoida ja tasakaalu, seejärel vabastage jalad põrandale. Korrake kolm kuni viis korda.
Põlved rinnaposti
Põlved rinnaposti tekkele, mida tuntakse ka kui "tuck pose", on veel üks suurepärane võimalus, kui tunnete end puhitust või gassi. "See rahustav nägu on suunatud kõhupiirkonnale ja seedetraktile. See aitab vältida kogu kõhupiirkonna sisemist tervendamist, julgustades teie seedetrakti täielikult lõõgastuma ja vabastama," ütleb Senn.
Lase sepistama oma matt, oma alaosa põrandaga kokkupuutes, kaela lõdvestunud. Pange kokku mõlemad põlved ja tõmmake need oma rinda suunas, et oma põlve oma rindkerele lähemale tõmmata. Kuigi endiselt lõdvestunud, sügavalt sisse hingata, siis kui hingate, pingutage kõhupiirkonda ja tõmmake oma õlad maapinnast, keerates oma pead põlvedele. Hoidke arvuks kolm, seejärel vabastage oma pea ja õlad põrandale tagasi. Jätkake järjest kolm kuni viis korda.
Laia jalaga edasi liikumine C
Kui teil tekib stressiga seotud gaasivähk, pakub Samet võimalust pinge leevendamiseks kasutada laia jalgaga sirgjoont, "pigistades kõhtu, et aidata asju edasi liikuda".
Treeningu sooritamiseks püsti oma jalad laiemale kui õla kaugusele, pöidates oma varbad veidi väljapoole. Pitsid oma sõrme kokku taga. Võtke sügav hingamine ettevalmistamiseks, siis kui te välja hinga, keerake puusadest ülespoole, tõmmates oma käed selja taha, kasutades nende liikumist, et aidata oma peaga mattele lähemale.
Võtke mõnda sügavat hingetõmmet, püüdes vabastada oma keha igale väljahingamisele matemaatilt lähemale, siis kui olete valmis poseerima, hingake, vajutage oma jalgade palli ja nagu Samet ütleb, "kallutage end üles " Loksake see välja ja korrake seda veel kaks korda.
Kassipoeg
Kassikärvi järjestus on seeria, mis tuleb lisada peaaegu kõigile enesehoolduse tavadele. "Koos teevad need kaks rütmilist joogat, mis on seesmiselt masseerinud läbi kogu seedetrakti ja seljaaju, toetades ja toetades tervislikku ja tõhusat seedimist," ütleb Senn. Nii et kui teil on tegemist IBS-ga seotud kõhukinnisusega, võib see olla aeg lüüa tekil veidi kassitöö rutiini.
Alustage lauas olevasse positsiooni, nii et põlvili ja käed pääsevad. Veenduge, et teie peopesad oleksid oma õlgade alla joondatud, teie põlved puusade all. Inhaleerimisel vaadake üles lae suunas, vajutades läbi oma peopesade, kui avad oma rinda, samal ajal vajutades oma puusi lae poole, liigendades läbi oma istuvate kontide. See on lehma kuju.
Oma järgmisel väljahingamisel asetage oma õlgade ettepoole, lõdvestage oma pea oma käte vahel, kui puusad oma vaagnaga alla, tõesti venitades läbi kogu oma selgroo. See on kassi kujutlus.
Jätkake vaheldumisi lehma ja kassi tekitamist iga hingamise ja väljahingamise korral. Tehke vähemalt kolm kuni viis järjestust.
Õlgade poseerimine
Kui teil on IBS-d või kõhulahtisus, võib abiks olla õlakonstruktsioon. "Postid, kus kõht on ümberpööratud, aeglustab soolestiku liikuvust ja soodustab vedeliku imendumist," ütleb Samet.
See on pisut arenenud liikumine, nii et kui te ei saa õlavardet täita, proovige hõlpsalt arki kuju, kui kõik pingutused on painutatud. Samet pakub neid näpunäiteid harjutuse korrektseks täitmiseks:
- Pange oma selga ja painutage oma põlvi, jalad langevad põrandale. Eemaldage õrnalt jalad üleöö või kui olete algaja, tõstke jalad põrandast nii, et alumised jalad oleksid maapinnaga paralleelsed. Kasutage oma abs, et rulli oma vaagen üles ja põrandast eemale, kui pääse oma pea põlvedele. Kasutage oma käsi, kui teil on vaja liikumist juhtida.
- Pange oma käed selja alt üles, oma sõrmede suunas ülespoole, teie õlavarred ja küünarnukid puudutavad maapinda. Järgmisel hingal proovige oma jalgu (koos või korraga) üles tõsta, nii et need on pikemad ja maapinnaga risti. Võtke sügavate hingetõmmete seeria ja proovige iga hingamise ajal liigutada oma küünarnukid lähemale, et toetada oma seljaosa, kui jalad veidi kõrgemad.
Kui oled valmis poosi vabastama, pöörduda tagasi kündma või kündma, kui jalad jäävad peas ära, siis libistage aeglaselt ja hoolikalt puusad tagasi põrandale, et põlved ja jalad saaksid järgida.
Cobra Pose
"Cobra nägu ulatub kogu tee läbi keha keskkoha esiosa ja tagakülje, leevendades kõhukinnisust ja seedetrakti gaasi," ütleb Senn, lisades: "Samuti on kasu selg, samuti kõhu ja selja lihased, mis koos aidata edendada tervislikku seedimist. "
Kobra on veel üks ligipääsetav poseerimine, mis sobib enamusele inimestele. Pange oma kõhtule ja asetage oma peopesad maha, veidi alla, kuid joondage oma õlad. Hinga sügavalt sisse ja kui sisse hingata vajutage oma peopesade kaudu ja kasutage oma põhilisi lihaseid, et tõsta oma õlad ja rindkere eemale põrandast. Oma väljahingamisel vabastage pisut ja oma järgmisel sissehingamisel süvendage venitust, kui tõusevad kõrgemaks. Siin on eesmärgiks tõeliselt kasutada oma põhilisi lihaseid liikumise algatamiseks ja süvendamiseks, selle asemel, et tugineda oma kätele, rinnale või õlgadele. Korrake kolm kuni viis korda.
Istunud seljaaju keerdumine
Sameti sõnul aitab istuv seljaaju keerdumine (ja tõepoolest peaaegu igasugune keerduv jooga tekitamine) soodustada verevoolu, vähendab puhitus ja seedimist soodustavaid abiaineid. "Minu lemmik viis sellesse positsiooni sattuda on alustada istuval positsioonil ja liikuda lehma ees olevatele jalgadele, pannes parema põlve vasakpoolse põlve ülaossa, nii et jalad on vastupidavad puusad," ütleb ta.
Kui teie jalad on lehma ees olevas asendis, vajutage oma parema jala alla oma vasaku reie kõrval olevatesse maadesse, nii et teie parem põlved tõmbuvad maapinnast eemal, seejärel kinnita vasak küünarnukk väljaspool paremat reie ja pöörake otse oma paremale õla. Kui see positsioon tundub hea, hoidke siia postitust.
Kui soovite sünnitada poosi, ütleb Samet, et peaksite oma vasaku küünarnuki üles tõsta oma parema põlve ümber ja niidake vasak käsi oma parema jala kaudu. Võtke oma parem käsi oma keha ja jõudke ümber oma kere, et haarata oma vasakut kätt. Kõik kõlab väga keerukalt, kuid kui proovite seda, näete, et see on lihtsam kui see kõlab.
Iga sissehingamise korral püsti pikkusega üles tõusma läbi oma keha, ja iga väljahingamise korral üritate natuke rohkem välja keerata, kui vaatate paremast õlast välja. Jätkake kolm kuni viis sügavat hingetõmmet enne, kui aeglaselt vabaneb ja korrata harjutust vastassuunas.
Lapse poseerimine
Viimane, kuid kindlasti mitte vähem, on imeline lapse poseerimine . Senn toidab seda lõõgastavat positsiooni kui seda, mis suurendab seedetraktiga energiat, pakkudes põhiliselt kõiki IBS-i sümptomeid.
Põlv peal ja istuda oma kontsad. Hoidke oma põlvi kokku, nii et kui te tahate edasi minna, siis on teie reied pehmete massaaži teie seedetraktiga. Ärge sügavalt hingeldage ja kui hingate, keerake edasi, jõudke oma kätele pea peale, lihtsalt lõõgastuge poseerides, kui proovite oma puusi tagasi oma kontsad. Võtke pikki, aeglaseid hinge ja iga väljahingamise korral proovige sügavust venitada, sirutades oma käed edasi edasi, samal ajal kui oma otsa põranda püsti asetades ja oma puusi tagasi vajutades. Jätke selles asendis 30-60 sekundit.
> Allikad:
> Kuttner, L, et al. "Jooga randomiseeritud uuring ärritatud soole sündroomiga noorukitele." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Joogiline versus traditsiooniline kõhulahtisuse-domineeriva ärritunud soole sündroom: randomiseeritud kontroll-uuring." Applied Physiology and Biofeedback ., 2004; 19: 33.