Eksperdid ütlevad, et vajame tund aega päevas. Tõesti ?!
Mõni aasta tagasi avaldas Meditsiiniinstituut (POM) pika raporti, milles soovitati, et me kõik (st igaühe jaoks), kes osaleksid meie südame-veresoonkonna tervise, ideaalse kehamassi ja ideaalse keha koostise säilitamise tavapärasel režiimil meist) peavad tegema 60-minutilise igapäevase mõõduka füüsilise tegevuse.
Veelgi enam, IOMi eksperdid andsid täiesti selgeks, et nad ei räägi üksnes tavapärase igapäevase tegevusega (nt treppide rentimine või pesemine) kogumisega samaväärne harjutus tund.
Mida nad räägivad, on lisada 60-minutilist ausat heastamist mõõduka intensiivsusega harjutus (täpsemalt kõndimine või sörkimine vähemalt 4-5 miili tunnis), mis tahes muud tegevused, mida me võime täita ajal normaalne päev.
Ei ole kahtlust, et harjutus on väga hea südame-veresoonkonna tervisele. Aga tund päevas?
Kuidas nad tulid tundide päevaga?
Eksperdid, kes kirjutasid selle aruande IOMile, on teadlased. Selle raporti iga sõna toetavad teaduslike uuringute viited, mis on hoolikalt tõlgendatud meditsiinitehnoloogia kogutud tõendite põhjal. Käesolev aruanne on terviklik süntees, mida täna tuntakse (ja pole teada) meie kalorite tarbimise (süsivesikud, rasv, proteiin jne) ja meie produktsiooni ( kehaline aktiivsus ) optimeerimiseks, et säilitada soovitav kaal, soodne keha koostis (st lihaste ja rasvade osakaal) ja kardiovaskulaarse tervisega.
Nende kõigi andmete sünteesi põhjal järgivad autori järeldused treeningu kohta loomulikul viisil, nagu ööl järgneb päev. Need teadlased on sügavale teaduslikule objektiivsusele sattunud ja nagu head teadlased lihtsalt lubavad kiibid langeda võimaluse korral. Optimaalse kardiovaskulaarse tervise, hea kehakaalu ja soodsa kehaehituse säilitamiseks pole neil muud valikut, kui järeldada, et meie kõik täiskasvanud peavad tegema vähemalt ühe tunni jooksul mõõduka intensiivse harjutuse (või vähemalt 30 minutit jõulise harjutusega ) iga päev.
Terve tunniga? Tõesti?
Kuigi üks tund päevas harjutus võib tõepoolest olla just meie jaoks, on IOMi soovitused (esitan ma alandlikult) sümboolseks olulise vea tõttu, mis on kaasaegse progressiivse mõtlemisega. Vastupidiselt: on täiesti naeruväärne, kui me ootame inimesi muutma oma põhilisi inimlikke olemusi, sest tippkeskuste eksperdirühm, järgides kõige värskemaid kvaliteetseid uurimismeetodeid, on otsustanud, et peaksime.
Selleks, et olla kasulik, peavad tervislike eluviiside ekspert soovitused jääma võimaliku piiridesse. Ja meile öeldes, et see on absoluutne, et me peame harjutama vähemalt ühe tunni päevas, on enamat kui lihtsalt piiridest - see on sõnadele liiga võõras.
Tõepoolest, see uus soovitus on nii erakordne, et see ähvardab täielikult kahjustada seda, mida hea oleks võinud saada kaugemale mõistlikest soovitustest, mida teised on teostatud.
Minu hirm on see, et tüüpilised, tavalised ameeriklased, õppides, et kõik nende jõupingutused, mis sobivad vähemalt mõne harjutusega nende hõivatud ajagraafikutesse, on lõppude lõpuks naeruväärselt ebapiisavad, hakkavad oma käed selgeks pettumuseks ja vastikuseks kõrvale panema ja ütlevad: "Kruvi mine kaugemale ja avage Cheetose kott. " Ma kahtlustan, et see on tõsi, kuna see oli peaaegu minu reaktsioon sellele raportile.
Kui palju harjutusi on tegelikult vaja?
Siin on tõsiasi: olemasolevad andmed näitavad kindlalt, et mida rohkem teete, seda rohkem vähendate kardiovaskulaarse riski (ja mida rohkem kaloreid te põletate). Kuigi Rahvusvaheline Migratsiooniorganisatsioon on nüüd kirja pannud, et "peame" tegema harjutustundi ühe tunni võrra, on tõsiasi, et kui me teeksime kaks tundi päevas, oleks meil veelgi parem. (Selles ulatuses säilitasid vähemalt IOMi eksperdid, kes selle aruande koostasid, praktilisi külgi mõnevõrra minimaalses mõttes.)
Neile, kes suudavad tund aega või kahte päeva kasutada, ei pea enam lugema. Kuid meie kõigi jaoks on tõeline küsimus: kui palju treeningut me tegelikult vajame, et näha vähemalt mõnda olulist kardiovaskulaarset kasu?
Vastus on: enam kui 40 teadusliku kirjanduse dokumentatsiooni uuringus, mille kohaselt võib kardiaalset ohtu regulaarselt ja mõõdukalt vähendada - 30 ... 50% - keskmiselt tunduvalt vähem kui üks tund päevas. Kui te võite mõõdukalt kiirustada 20-30 minutit vähemalt viis päeva nädalas, siis ei pruugi teil olla palju kilo või jõuate oma ideaalse keha koosseisu ja te ei pruugi saavutada optimaalseid südame-eeliseid, mida IOM meile usaldab , kuid teete oma südame ja südame-veresoonkonna süsteemi palju.
Alumine rida: kui saate jõuliselt harjutada tund aega päevas ilma hullumeelse tegemise, ortopeediliste probleemide kaotamise, töökoha kaotamise või abielulahutuse algatamise, siis tee seda igal viisil. Aga kui sa oled lihtsalt surelik, siis proovige vähemalt iga päev kõndida. Kakskümmend minutit mõõdukas igapäevases tegevuses ei muuda naelu sulamist ega anna teile Williamsi õdetele sama keha koostist, kuid see võib tõeliselt mõjutada teie südame-veresoonkonna tervist.
Kui IOMi raporti autorid oleksid nii palju lubanud, siis nende meist tekitanud frustratsiooni tasemed, kes püüavad viia tervete, kuid mitte-obsessiivsete eluviiside poole, võivad olla veidi väiksemad.
Allikad:
Macronutrientide paneel, Toiduvarude mõiste määratlemise paneel, toitainete sisalduse ülempiiride allkomitee, toitainstrumentide tõlgendamise ja kasutamisega tegelev allkomitee ning alaline dieettoitainete teadusliku hindamise komitee. Toitainete võrdluskogused energia-, süsivesikute-, kiudaine-, rasva-, rasvhapete, kolesterooli, proteiini ja aminohapete jaoks. Meditsiiniinstituut; National Academies Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Füüsiline aktiivsus ja rahvatervis. Soovitus haiguste tõrje ja ennetamise keskuste ja Ameerika spordimeditsiini kolledži kohta. JAMA 1995 1. veebruar, 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Füüsiline aktiivsus ja südame isheemiatõbi meestel: Harvardi vilistlaste terviseuuring. Ringlus 2000; 102: 975.
Manson JE, Gröönimaa P, LaCroix AZ jt Jalutuskäigud võrreldes jõulise kehalise kasvatusega naiste kardiovaskulaarsete sündmuste ennetamisel. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Kuidas rakendada füüsilist aktiivsust primaarse ja sekundaarse ennetuse korral? Ameerika Südameassotsiatsiooni riski vähendamise töökonna avaldus tervishoiutöötajate kohta. Ringlus 1997; 96: 355.