5-päevase söögikorra järk-järguline juhend
Soovitatavad dieedid erinevad tervislikel tingimustel. Näiteks diabeedi kontrolli all olevad inimesed pööravad tihti tähelepanu nende süsivesikute tarbimisele, samal ajal kui tsöliaakiaga inimesed löövad toidust gluteeni.
Kilpnäärmehaiguse korral hästi süüa on lihtsamal küljel. Seal pole palju kehtestatud juhiseid järgida. Tegelikult puudub spetsiifiline kilpnäärme toitumine. Kõige olulisem "reegel" on see, et kõigil toitumisharjumustel - isegi mitteolulistele spetsiifilistele - on omane ühine keskkond: tasakaalustatud ja kalorsusega kontrollitud toidud, mis sisaldavad tervet toitu, sealhulgas puuvilju, köögivilju, terveid teravilju, kaunviljasid ja tailiine valke.
See on just selle söömisharjumuste plaani eesmärk. Kuna teie kilpnääre võib teie kehakaalu mõjutada, aitab see kalorisisaldusega dieeti ja kehalist toitu süüa, et jääda oma tervisele. Selline söögikord, mis koosneb ostude loendist ja igapäevastest juhistest, aitab teil nädalal valmistuda ja oma toitumisharjumuste eest hoolitseda. Kui olete selle riputanud, võite minna ja teha oma plaan.
Selles toiduplaanis on goitrogeenid ja soja
Kui olete kuulnud, et te peate doitogeene vältima, vabanevad ühendid, kui lahustatakse roosikapsa ja brokkoli toorpiimast saadud sigade, - teada, et soovitusega kaasneb hoiatus.
Esiteks põhjustavad need ühendid peamiselt probleeme, kui teil on joodi puudus, mis on ebatõenäoline. Kui te seda teete, teie arst teeb teiega koostööd, et seda parandada. Teiseks, toiduvalmistamine deaktiveerib goatsogeene. Enamikul juhtudel ei peaks teid muretsema.
Soja isoflavoonid võivad olla vastuolus ravimitega, mida võtate.
Rääkige oma arstiga võimalikest koostoimetest ja kinnitage, kas peate järgima sojaubade toitu. Samuti peaksite kinnitama, kuidas siduda ravimeid söögiga.
Sellest tulenevalt on see toiduplaan täiesti sojavaba ning keedetud on kõik retseptid, kuigi need võivad sisaldada kristlaste köögivilju, vähendades seeläbi seedimise võimalust, kui doitestid vabanevad.
Nii saate lihtsalt jälgida toidukordade kava ilma täiendava muretsemata.
Teie kalorieesmärgid
See einete kava annab keskmiselt 1500 kalorit päevas. Pange tähele, et teie konkreetne kaloritee võib olla erinev. Pikkus, kaal, aktiivsuse tase ja sugu mängivad olulist rolli.
Hankige idee, kui palju kaloreid vajate päevas, lisades oma teabe allolevasse kalkulaatorisse. Seejärel kohandage oma toiduplaani vastavalt vajadusele. Võimalik, et peate vahele jätma suupiste või lisama teise. Parem on töötada registreeritud dieediarst kohandatud eesmärkidega.
Hüdratsioon
Ühendage toidud värskendavate jookidega ja hoidke kogu päeva jooksul piima. Vesi on alati tark valik. Kui soovite maitset ümber lülitada, proovige virsiku mint roheline tee, värskelt leotatud piparmünt ja sidruni tee või kerge maasika basiilikuga sparkler. Seal on ka suupisteid ja latte, millest valida.
Toitlustamise kava ülevaade
Siin on pilguheit sellest, mida te kogu nädala naudite. Toitumisinfo kuvatakse ühe serveerimise jaoks. Toitlustamise kava on mõeldud kahele inimesele. Üksikasjalikud prep juhised on allpool.
| Hommikusöök | Lõunasöök | Õhtusöök | Suupiste / magustoit | Kaloreid kokku | |
| Esmaspäev | Kirsi marja suupiste kauss (337 kalorit) | Kättesaadavad tuunikala taskud (411 kalorit) | Lõika hakitud salat (533 kalorit) | Tume šokolaadi kook (206 kalorit) | 1487 |
| Teisipäev | Sparespiin ja feta kaerahelbed (309 kalorit) | Lõplik tükeldatud salat (533 kalorit) | Veggie enchiladas (543 kalorit) | Küüslaugu parmesani popkorn (126 kalorit) | 1511 |
| Kolmapäev | Pruun suhkru tsitruse jogurti kauss (395 kalorit) | Leftover veggie enchiladas (543 kalorit) | Pesto lõhe kartulipüreega (363 kalorit) | Kogu teraviljaga marjapurg (187 kalorit) | 1488 |
| Neljapäev | Maapähklivõi tassi chia puding (415 kalorit) | Pesto lõhe jäägid kartulipüreega (363 kalorit) | Tükeldatud tabuuli salat (452 kalorit) | Maapähklivõi banaani jogurtiparfait (250 kalorit) | 1480 |
| Reede | Mehhiko aia pügamine koos matcha latte (361 kalorit) | Leftover tükeldatud tabuuli (452 kalorit) | Vegetaarne mustad ubaatadaad (460 kalorit) | Tume šokolaadi avokaado mousse (223 kalorit) | 1496 |
Ostunimekiri
Vaadake loend läbi ja eemaldage need, mis sul on juba käepärased. See aitab säästa aega ja raha supermarketil.
Tehke oma parima, et osta kõike, mida vajate ühe korraga. Märgitakse asendusi, kus saate koostisaine välja jätta või vahetada, et vältida kasutamata toidu ja toidujäätmete kasutamist. Kodus saate prep, mida saate nädalapäevadel säästa. Vaadake allpool toodud üksikasjalikke juhiseid.
Leib ja pagaritöökoda - 1 pakk terve nisu pita leiba Konservid - vähemalt 28 untsi madala naatriumkana või veggie puljongiga Pantry Items (teil on tõenäoliselt palju neid käsikäes) - Kaerahelbed | Piim ja munad - Kümme suurt muna Värske toode - 3 pead värsket küüslaugu Liha ja mereannid - 12 untsi värsket lõhet Külmutatud kaup - 1 kott külmutatud segatud marjadest |
Ettevalmistusplaan
See plaan on mõeldud kahele inimesele. Mõnel juhul, kus märgitud, tuleb retsepti kahekordistada või vähendada poole võrra.
Kasutage vastupidavaid tupperware ja mason pottides, et hoida eelnevalt tükeldatud köögivilju ja jääke värske. Hoidke koostisosi, mida ei kasutata seal, kus nad kuuluvad, nagu teie sahver või külmik.
Shopping Day (saate vajadusel neid ülesandeid jagada kaheks päevaks)
Esmaspäev hommikul ettevalmistus:
- Mõõdetage segu marju, kirsse, porgandeid ja mandleid (võite kasutada viilutatud, terve või mõnda muud pähklit - kõik, mis teil on olemas) oma kirsipuu sussi kaussi jaoks. Hoidke sügavkülmas kolbi kuni järgmise hommikuni, nii et te ei pea nii palju mõõtma.
Esmaspäeva lõunapoolne ettevalmistus:
- Valmistage tuunikala salat vastavalt retsepti juhistele. Pange tähele, et saate selderist välja jätta (see pole ostukorvi loetletud, kuna see on ainus retsept, mis seda kasutab). Sõltuvalt sellest, mida ostsite, võite kasutada silindrooli või peterselli ning kui teil ostetud kreeka jogurtit ei ole, võidakse seda vahetada käsitsi. Hoidke ülejäänud külmikus tupperware'is salvestatud valgete oade jaoks kartulipüstol, mille te saate hiljem nädala jooksul valmistada.
- Lõunale pange salat, koos ühe pita iga.
- Märkus: kaks korda retsepti kahe inimese jaoks.
Esmaspäeva õhtusöögi ettevalmistus:
- Koorige kurk, tomatid, paprika ja oliivid, et valmistada oma lõplikult hakitud salat. Hoida külmkapis kuni esmaspäeva õhtusöögini.
Esmaspäev
Hommikusöök:
- Kombineeri külmutatud koostisained sisseostupäeval koos ülejäänud koostisosadega, mis on loetletud retseptis.
Lõunasöök:
- Stuff pitas eelnevalt ettevalmistatud tuunikala salat ja nautida.
Õhtusöök:
- Viige lõpule kooritud salat vastavalt juhistele. Pange tähele, et saate värske asemel kasutada kuivatatud oregano (me jätsime selle ostupoolelt välja, kuna see on ainus retsept, mis seda kasutab).
- Nautige salatit kogu pita leiba.
- Järgmisel päeval lõunaks peate hoidma jääke.
Suupiste / magustoidud:
- Valmistage tumedat šokolaadi kook kaheks vastavalt suundadele.
- Pange tähele, et kaerajahu ei ole ostukorvi nimekirjas. Võite segada või lihvida mõnda rullitud kaerat, et toota kaerajahu, selle asemel et osta kott, mida te ei pruugi uuesti kasutada. See säästab paar dollarit.
Teisipäev
Hommikusöök:
- Valmistage söögikõlblik spinati ja feta kaerahelbed vastavalt juhenditele.
- Märkus: kahekordne see retsept kahe inimese jaoks.
Lõunasöök:
- Nautige ülejäänud peeneks hakitud salati.
Õhtusöök:
- Valmistage köögiviljade enkilaadid vastavalt juhistele.
- Võite kasutada mõnda cilantro või peterselli, olenevalt sellest, kumb neist ostsite, ja kreeka jogurtit ja oliividest nagu garniseid.
- Järgmisel päeval lõunaks paki jääke.
Suupiste / magustoidud:
- Valmistage küüslaugu parmesani popkorn vastavalt juhenditele.
Kolmapäev
Hommikusöök:
- Valmistage pruun suhkur, küpsetatud tsitrusviljade ja honeyed jogurti kauss vastavalt suundadele.
Lõunasöök:
- Nautige jälle köögivilja enchiladas.
Õhtusöök:
- Pesto purustatud lõhe valmistamine vastavalt juhenditele. Kui basiiliku lehed on varre puutumata, asetage ülejäänud väike vaas ja säilitage kuni nädal. Teise võimalusena võite selle purustada ja külmutada või kuivatada järgnevaks kasutamiseks.
- Kartulipupp ette valmistada vastavalt juhistele. Kui soovite, võite peekonist välja jätta.
- Märkus: pool kartulipüreesuppi, et teha ainult 4 tassi.
- Naudi 1 tassi supi 3-untsi lõhega õhtusöögiks. Neljapäeva lõunasöögi jaoks jääb kokkuhoid.
Suupiste / magustoidud:
- Valmistage terveid teravikivi marjamahtu vastavalt juhenditele.
- Märkus: kui sul pole ühtegi täisjahu, vahetage mõned kaerajahu, jahvatades või segades kaks supilusikatäit kaetud kaera. Kasutage mõnda mutrit, mis sul on käes. Kaneel ja muskaatpähkel lisavad kena maitseprofiili. Saate osta nende paketi, kui arvate, et kasutate neid ridu, kuid jätke need ära, kui kasutate neid ainult selle retsepti jaoks.
- Märkus: Pool retsepti, et teha ainult kaks portsjonit.
Neljapäev hommikueine ettevalmistus:
- Valmistage maapähklivõi tassi puding vastavalt hommikusöögiks mõeldud juhistele.
- Märkus: kahekordne retsept.
Neljapäeva õhtupüha ettevalmistus:
- Asetage kana tabouli salat ahju samal ajal kui lõhe, et oleksite valmis neljapäevase õhtusöögi jaoks. Lihtsalt valmistage see ja puista soola ja pipraga. Kui olete valmis, salvestage tupperware'i.
Neljapäev
Hommikusöök:
- Nautige maapähklivõi tassi chia pudingi, mis valmis öösel varem.
Lõunasöök:
- Nautige jäätisega pesto-purustatud lõhet koos tassi kartulipüreega.
Õhtusöök:
- Valmistage tabouli salat juhiste järgi, kasutades kana eelnevast päevast. Vihje: köögiviljad hakkima hakkama, kui kinoaa cooking. Kasutage peterselli või kilindrooli, olenevalt sellest, kumba olete ostnud.
- Homse lõunasöögi jaoks jääb kokkuhoid.
Suupiste / magustoidud:
- Valmistage maapähklivõi banaani jogurti parfiid vastavalt juhistele. Lõhkuge tume šokolaadibaari ja kasutage seda cacao nibade asemel.
Reede hommikusöök hommikul:
- Kriitake sibul, paprik, küüslauk, jalapeno, cilantro (või petersell, kui see on see, mida te ostsite) ja hommikul Mehhiko pügamine kiireks toiduvalmistamiseks.
Reede
Hommikusöök:
- Valmistage Mehhiko pügamine vastavalt juhistele, kasutades eelnevalt õhtul eelnevalt tükeldatud köögivilju. Nautige tassi kreemika kakao matcha latte, mis on valmistatud vastavalt juhistele.
- Märkus: kahekordne latte retsept kahe inimese jaoks.
Lõunasöök:
- Nautige jääb tabuuli salat.
Õhtusöök:
- Valmistage mustad oa-toadad vastavalt juhenditele. Kasutage muidugi oma spinati arugula asemel. Väldi punast sibulat.
- Naudi kaks toastadat inimese kohta.
Suupiste / magustoidud:
- Valmistage tumedat šokolaadi avokaado mosi vastavalt juhenditele.
- Märkus: Pool retsepti, et teha ainult kaks portsjonit.
Sõna alguses
Tasakaalustatud ja mitmekesine toit aitab teil enamikku oma toitainete eesmärke tabada, mistõttu enamikul juhtudel ei ole toidulisand enam vajalik (kuigi peaksite seda oma arstiga kinnitama). Eesmärgiks on valmistada ette hea söögikava ja ette valmistada oma töökoormust kogu nädala jooksul.
Hea küll, kui plaan ei lähe täpselt nii nagu on kirjeldatud. Sa peaksid muutma oma isiklike vajaduste ja toiduvaliku stiilide järgi samme. Mõne inimese jaoks on kokkusaamise ajakava abiks, ja te võite leida, et see aitab teil ka asju teha.
> Allikad:
> Harris, Cheryl. Kilpnäärmehaigused ja toitumine - toitumine mängib osa kilpnäärme tervise säilitamisest. Tänapäevane dieet. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Sojavalgu ja soja isoflavooni toimed kilpnäärme funktsioonile tervetel täiskasvanutel ja hüpotüreoidiga patsientidel: vastava kirjanduse ülevaade. Kilpnäärme 2006; 16 (3): 249-58.