Kui te kasutate aeg-ajalt eksperti, kes soovitab kaalulangus koos hüpotüreoidismiga väga madala kalorsusega dieeti, usuvad enamus eksperdid, et kui te olete dieedil, mis tõsiselt piirab teie kalorsuse tarbimist, ei pruugi te piisavalt süüa , et säilitada tervislik ainevahetus.
Kalorid ja ainevahetus
Kui see töötab tõhusalt, kasutab keha sööta energiat.
Kui teie toit põletatakse, muutub teie keha ladustatava rasva põletamiseks. Kui piirate oma kalorite tarbimist liiga palju, on teie keha selle normaalse protsessi ületamisel ja läheb hoiustamise või nälga režiimi. Kui see on selles režiimis, hoiab teie keha teie ladustatud rasva peale ja pöördub teie lihaste poole energia poole. Ravimite kaotus ei katke, vaid teie kalorite põletamise lihasmassi langus võib aeglustada ainevahetust. Aeglasem ainevahetus tähendab teie igapäevase kalorikohustuse vähenemist. Sel viisil vähendab liiga palju kaloreid teie ainevahetust ja vähendab teie kehakaalu langetamist.
Kui palju kaloreid te tegelikult vajate?
Põhimõtteliselt on teil vaja piisavalt kaloreid, et oma põhilisi keha funktsioone sisse lülitada ja küpsetada kogu päeva jooksul lisategevust. Kui kalorite tarbimine on väiksem kui need nõuded, võib aja jooksul kalorite puudujääk põhjustada kehakaalu languse.
Kui teie kalorite tarbimine on rohkem kui vaja, toob kalorite ülejääk kehakaalu kasvu.
H HS suunised: Tervishoiu ja humanitaarabi osakonna andmetel on üldine suunis selles, et 30-aastastel istutel meestel on vaja 2000-24400 kalorit päevas ja aktiivsed mehed vajavad 2400 kuni 2800 kalorit päevas.
Üle 30-aastased naised vajavad 1600 kuni 1800 kalorit päevas, aktiivsetel naistel on vaja 2 000 kuni 2200 kalorit päevas.
Kehamassi RMR: Mõned eksperdid ütlevad, et saate oma tervisliku ainevahetuse kiiruse (RMR) põhjal arvutada teie kehakaalu (naela) korrutades kümnega. Kalorite koguarv peetakse minimaalseks, mida peaksite kaalust alla võtma.
RMR valem: saate kalorite vajaduste arvutamiseks kasutada ka keerulisemat valemit:
- Kaalu teisendamiseks kilogrammideks jagage oma praegune kaalu pounds 2,2-ga.
- Korrutage oma kaal kilogrammides 30-ni. (30 on vajalike kalorite arv kilogrammi kehakaalu kohta.)
Niisiis, kui sa oled 160 naela, jagate 160 ühikuga 2,2, mis võrdub 73 kilogrammiga. Korrutage 73 kilogrammi 30-ni, mis võrdub 2190-ga, mis oleks, kui palju kaloreid te teoreetiliselt vaja on, et säilitada oma praegune kaal 160.
RMR-i mõõtmine: teie RMR-i isikupärastatud ainevahetuskatsetuste saamiseks on võimalik saada täpsemaid ja isikustatud tulemusi, kasutades selliseid seadmeid nagu BodySpec ja DexaFit. Need testid suudavad teie konkreetset RMR-i kindlaks teha ja suudavad kinnitada, kas dieedi ja kehalise aktiivsuse muutused on mõjutanud teie ainevahetust.
Restore Metabolic Rate (RMR) väljakutsed
Neid numbreid on võimalik haarata mitmeid tegureid, mitte teie kasuks.
- Hüpotüreoidism, eriti kui see on alla ravitud, võib põhjustada madalamat RMR-i kui teistel inimestel, isegi kui mõlemal on sarnane kehamass või aktiivsus
- Alumine lihasmass tähendab, et teil on madalam RMR kui keegi teine, isegi sama kehakaaluga. Lihaskeha põleb rohkem kaloreid.
- Teie RMR langeb koos vanusega, iga kümne aastaga 2 protsenti.
- Eelnev või krooniline dieedi võib vähendada teie RMR-i.
Kui palju peaksite sööma?
Kui eesmärk on kaalust alla võtta, kui palju peaksite sööma?
Sa pead sööma piisavalt, et saaksite kaalust alla võtta ilma näljastrežiimi käivitamata ja oma RMR-i alandades.
Lahenduseks on paljude ekspertide sõnul väike kalorsusega defitsiit, aeglane kehakaalu langus ning aeroobne ja kehakaalu tõus samaaegselt. Sellisel kombinatsioonil põhineval meetodil on suurim eduvõimalus ilma teie RMR-i alandamata.
Ainevahetuse eksperdid näitavad, et teil on kalorite puudujääk päevas kuni 250-500 kalorit.
Üks Ameerika Clinical Nutrition'i ajakirjas avaldatud uuring näitas, et 4 kuu vanuselt mõõduka kalorsusega defitsiidiga toitvate naiste kasutamisel vähenes 20 kg naisega - see oli paljudele toiduga võrreldes aeglane - ilma RMRi vähenemiseta.
Sõna on
Lisaks sellele, et veenduge, et te ei tarbi liiga palju kaloreid ja sööbite oma dieeti, on mõned muud asjad, mida saate teha ainevahetuse suurendamiseks.
- Ehitage lihaseid. Üks asi, mida peate tegema, on keskenduda ainevahetuse tõstmisele, mis aitab tõsta RMR-i. Peamine tee? Lihaste ülesehitamise harjutuse lisamine oma sobivusrežiimile ja igapäevasele tegevusele. Iga kilo teie lihase kohta võimaldab teil põletada kuni 50 rohkem kaloreid päevas. See tõstab teie RMR-i ja lihtsustab selle kalorite puudujäägi saavutamist, mis toob kaasa kehakaalu languse.
- Lisage kofeiin. Mõned uuringud näitavad, et igapäevane kofeiini tarbimine võib suurendada ainevahetust 5-12 protsendi võrra päevas.
- Üleminek külma veega. Üks uuringusuuring näitas, et joomine 48 untsi külma veega iga päev võib suurendada RMR-i umbes umbes 50 kalorit päevas, mis võib tähendada 5 kilo kaalu kaotust aastas. Arvatakse, et ainevahetuse suurenemine on tingitud vee lisakoormusest.
> Allikad:
> "Hall KD". Mis on nõutav energiakadu kaalu kaotamise ühiku kohta? Rahvusvaheline rasvumise ajakiri (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Kaalu langus, kehakaalu säilitamine ja kohanemine termogeneesiga." Am J Clin Nutr mai 2013 vol. 97 nr 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Termogeneesi kohandamine ja rasvunud meeste resistentsus > kaotada >. Br J Nutr. August 2009, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Pikaajaline kehakaalu langus." Am J Clin Nutr juuli 2005 vol. 82 nr 1 222S-225S