Ohutud liigutused, et minimeerida teie selja keeristamist
Paljud inimesed ärkavad hommikust jäikuse jäikusega. Sa tahad kaitsta oma selga, kui sa pääsete voodist, kasutades ohutuid käike, mis minimeerivad keerdumist. Te ei tohi kunagi mõelnud sellele, kuidas te voodist välja pääsete, ja et see võib hõlmata keeristamist. Kasutage neid kaheksa etappi, et seda õigesti teha.
1 -
Sügav hingamine ja venitamineProovige esimesi hetki enne mõnda sügavat hingamist ja venitamist voodist välja võtta. Pidage meeles, et see on järgnevate juhiste jaoks soojendus. Kui teil venitada, on kõik, mida peate tegema, on teie keha pikendamine paariks sekundiks ning te olete loomulikult valmis pääsema voodist ohutult.
Kui olete valmis voodist välja saama, alustage oma selga, voodi serva lähedal.
2 -
Painuta oma põlviSeejärel painutage oma põlvi ja asetage jalad voodile. Seda nimetatakse konksu asetuseks . See on sarnane manööverdamisjoontega , füsioteraapia algfaasis fikseeritud tuumade stabiliseerimise tehnika abil patsientidele selgroog.
3 -
Rullige sinu poole- Nüüd rullige oma poole. Nagu te seda teete, pange kindlasti oma pagasiruumi üksusena, mitte keerake seda.
- Osade kokkuhoidmiseks võite kujutada terasvarda või puidust palki, mis ulatub selgroo pikkusest, alustades õlgapiirkonnast ja liikudes alla puusapiirkonda.
- Samuti lubage gravitatsioon aidata teil rullida.
- Edu võti on vältida selja või lihaste tahtlikku pingutamist.
4 -
Push ise end istuma- Mõlema käe abil lükake ennast üles istumisasendisse.
- Nagu te tulete, õrnalt painutage puusi ja põlvi.
- Jätkake joonte kuju kasutamist oma lülisamba keskosas ja ärge unustage mitte keerduda.
- Laske oma jalgade kaalul kinnitada oma positsiooni, mis võimaldab teil suruda ülejäänud keha üles.
- Mine nii aeglaselt, kui peate selle liikumise saavutama ohutult ja mugavalt.
5 -
Valmis seisma panema- Kui olete istuval kohal, võta puhkeaega, kui vajate.
- Seejärel, kui olete valmis seisma panema, alustage, veendudes, et istute võrdselt mõlemal pool oma istekohta.
- Istu kõrgel ja õrnalt proovige oma alajäsast arki, et aidata üle minna mitme tunni jooksul seista.
- Pane üks jalg teise põranda ees.
6 -
Pöörake puusadest edasiPöörake oma pagasiruumi oma puusaliigeste ette, hoides samal ajal sirgelt selga.
7 -
Sirgendage üles tulema- Vajutage oma jalgadele põrandale, et jõuallikaks saada.
- Mõlemad jalad sirguvad samal ajal, kui tõusete.
8 -
Jalad koosVõtke oma tagumik jalg ees ees.
Õnnitleme, olete valmis ja olete valmis suurepäraseks päevaks.
Võimalik, et soovite oma paindlikkust parandada hommikueinetega . Samuti pidage meeles, et leidke mugavam magamiskoht, mis võib hommikul põhjustada selja jäikus.
> Allikas:
> Kisner C, Colby LA. Terapeutilised harjutused: alused ja tehnikad . Philadelphia: FA Davis; 2013