Kuidas saada piisavalt rauda ja vältida aneemiat
Raudade vaegus on naiste sportlaste jaoks tavaline probleem. Uuringud on korduvalt leidnud, et sportlased, eriti naiste sportlased, on sageli raua defitsiidiga või aneemilised.
Raud on sportlikule võimekusele oluline. See on teie punaste vereliblede hemoglobiini komponent, mis transpordib hapnikku oma rakkudesse ja viib süsinikdioksiidi eemal. Aju tugineb ka hapnikutranspordile, ilma et oleks piisavalt rauda, on sul raske koonduda ja tunda end väsinud ja ärritatavana.
Raud on vajalik ka tervisliku immuunsüsteemi säilitamiseks. Kui teil ei ole piisavalt rauda, võib teil esineda sagedasemaid nakkusi.
Sportlased ja rauapuudus
Rauapuuduse riskiga sportlaste seas on järgmiste tegurite kombinatsioon:
- Ebapiisav toiduvarude pakkumine. Sportlastel, kes väldivad punast liha, on raske täita keha raua vajadusi.
- Suurenenud nõuded rauale. Karm koolitus stimuleerib punavereliblede ja veresoonte tootmise suurenemist ja suurendab nõudlust rauda järele. (Raudkäive on kõrgeim intensiivsusega sportlaste vastupidavusega).
- Kõrge rauasisalduse kadu. Verekaotus vigastuse või menstruatsiooni tõttu. Kestvusega sportlastel põhjustab rauasisalduse kaotamine jalgade löögi kahjustusi punaste vereliblede poolt jalgades, kuna see töötab halva kvaliteediga kingadel olevatel kõvadel pindadel. Lõpuks, kuna raua on higi kaotanud, põhjustab suur higistamine suurenenud defitsiidi riski.
Raudupuuduse ja aneemia sümptomid
Rauapuuduse sümptomiteks on püsivus, krooniline väsimus, suur südame löögisagedus, vähene võimsus, sagedased vigastused, korduvad haigused ning füüsilise koormuse ja ärrituvuse kaotus.
Teisteks sümptomiteks on halva isu ning külmetusjuhtude ja infektsioonide esinemissagedus ja sagedus. Paljud neist sümptomitest on tavalised ka ülikoolide puhul, mistõttu valede diagnoosimine on tavaline. Ainuke kindel viis defitsiidi diagnoosimiseks on vereanalüüs raua oleku määramiseks. Kui teil esineb ükskõik milline ülaltoodud sümptomitest ja olete ühes kõrgema riskikategoorias, peaksite oma laboris tööle minema.
Kui teie arst kinnitab rauapuudust , soovitab ta teie raua tarbimist suurendada. Kui teie puudus on tõsine, võib teil olla vaja täiendusi. Ärge kunagi kasutage rauapreparaate, välja arvatud arsti järelevalve all, kuna liiga palju rauda võib põhjustada pöördumatuid kahjustusi ja kõrgemat vähki ja südamehaiguste riski .
Hea raua allikas
RDA naistele ja teismelistele on 15 milligrammi päevas. Mehed peaksid tarbima 10 mg. Endurance-sportlased võivad vajada natuke rohkem. Võite saada rauda nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes, kuid raua sisaldus loomsetes allikates on umbes 15 protsenti imendumiskiirusest, võrreldes taimede umbes 5 protsendiga. Seega on raua staatuse suurendamiseks efektiivsem loomatoiduainete, näiteks lahja punase liha, linnuliha või kala või maksa söömine. Võite ka rauasisalduse suurendada toiduga, mida süüa valmistatakse malmist pudelit (eriti kui valmistatakse happelisi toiduaineid).
Ravim absorbeerimine mis tahes toidus, olgu taim või loom, väheneb, kui kofeiini manustatakse koos toiduga. Kaltsium ja tsink vähendavad ka raua imendumise võimet. Kuid puuviljade (eriti tsitrusviljad) lisamine toidule suurendab raua imendumist . Parimad raua allikad dieedil on järgmised: punane liha, raua rikastatud hommikusöögi teravili, pähklid ja kaunviljad (kombineeritult koos toiduga, milles on suur C-vitamiin ).
Lisateabe saamiseks vaadake seda rauava rikkama toidu joonist .
> Allikad:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Raud ja naine sportlane: ülevaade dieetravimeetoditest, mis parandavad raua olekut ja harjutusvõimet." J Int Soc Sport Nutr. 2015 6. oktoober, 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Kuidas ravitakse rauapuudulikkusega aneemiat? Rahvuslik südame-, kopsu- ja vereinstituut, 26. märts 2014.