Self Myofascial Release Techniques kaela ja õlgadele

Asendage kogu keha liikumist venitades

Iga treenimisprogramm, mis on seotud spordi jõudluse parandamise, üldise sobivuse või kehalise ravi eesmärgil, peaks sisaldama kolme liiki koolitusi. Need on kardiorespiratoorsed, resistentsus, mida võite mõista kui jõutreeningut ja paindlikkust, mida tänapäeval üha enam nimetatakse liikuvuskoolituseks. Ameerika haridusreformi nõukogu sõnul on tõhusaks sobivusprogramm vaja kõiki kolme elementi.

Ja kõik kolm mängivad rolli seljavalu ennetamisel ja juhtimisel.

Harjutus ja valu

Te ei pruugi automaatselt siduda aeroobset harjutust seljavalu vähenemisega, kuid seos on olemas. Ameerika ajakirjas Physical Medicine rehabilitation avaldatud 2015. aasta metaanalüüsis vaadeldi kaheksa uuringut, milles keskenduti seda tüüpi tervisekoolituse mõjudele mitmetes hästi hinnatud valu- ja puuetega inimeste uuringutes. Uurijad leidsid, et aeroobsed harjutused aitasid tõepoolest vähendada kroonilist alaseljavalu ja sellega seotud puudeid.

Tuuma-, selja- ja puusalihaste tugevdamine võib aidata teie kehahoia tervislikul tasapinnal toetada ja võib sellisel juhul olla aluseks vigastuste, vigastuste ja valu, mis on seotud liigestega tasakaalustamata lihastega. Tutvu selle informatiivse lehega mõne idee kohta, mida teha.

Kui me räägime paindlikkusest, siis sisuliselt räägime ühisest liikumisulatusest.

Ühilduv liikumishulk mõõdab liikumise ulatust kõikides konkreetse liigese võimalikes suundades. Täpne liikumine on ühistel alustel erinev. Need variatsioonid võivad sõltuda mitmetest asjadest, sealhulgas liigenditüübist, teisisõnu disainist ja konstruktsioonist, teie vanusest, soost jne.

Kuigi liigne, näiteks teie õlaliiges võib olla ehitatud palju liikumist, tihti kitsad lihased, armuliini olemasolu või muud tegurid piiravad, kui palju liikumise ulatust ja seega paindlikkust saab tõhusalt näidata. Teile peetakse paindlikuks, kui teil on olemas kogu summa või vähemalt enamik liikumist, mille jaoks antud liigend on ehitatud.

Kuid enamikul täiskasvanutel ei ole liigse paindlikkuse üleliigne. Nende jaoks võivad regulaarselt liikuvuskoolitused iga treeningu osana pika tee suunas valu ja puude ületamiseks.

Pingutus, Fascia ja SMR kogu keha liikuvuse arendamiseks

Üks viis selle saavutamiseks on venitada. Kõige sagedamini soovitatav strateegia oli pikka aega olnud individuaalsete lihasgruppide venitamine pärast treeningut. Kuid aastakümnete jooksul edusamme ja rohkem uuringuid tehti, mitte ainult uusi lihase venitus tehnikat kindlaks ja soovitatav, kuid kogu mõiste paindlikkuse hakkas üleminekut kogu keha liikuvuse mudel. Nendel päevadel on liikuvuskoolitus mõnikord seotud lihaste lõõgastumisega, samal ajal kui muudel juhtudel on tegemist vöötohatise vabastamisega, mis ümbritseb ja mis on kootud peaaegu iga keha struktuurist, luudest ja lihastest elunditesse ja näärmetesse.

Ja see on koht, kus tulevad enesesmüosafaktilised vabastamise tehnikad (SMR). Iseemoossed vabastamise meetodid on asjad, mida saate ise teha, mis muudavad lihaste ja muude pehmete kudede ümbrust.

Miks tahaksid need muudatused teha? Paljud inimesed väidavad, et nad leevendavad valu, parandavad kehahoia ja arendavad rohkem liikuvust.

SMR-tehnikad kasutavad tennisepallides, golfipallides, meditsiinipallides ja mõnusates väljanägemisega vidinaid, mis on saadaval mõnes terviseportaalis.

Self Myofascial Release (SMR) meetodid kaela, õlgade ja ülemise tagapõhja jaoks

Palju on kirjutatud puuviljade, vasikate, alaselja ja isegi jalgade vahtrataste kohta.

Kuid kui teie kael on pingeline, teie ülemine seljavalu või teie õlad ei ole täiesti "riputanud" õigesti, võid saada kasu enese-myofascial vabastamise seanss, mis on suunatud ülemise keha.

Kui see kirjeldab teid ja te olete mäng paindlikkust suurendava alternatiivina, siis on allpool toodud SMR harjutusi lihtne jälgida. Vajalik on vahtrull ja tennisepall või kaks.

SMR rhomboidsete lihaste jaoks

Kas te olete kunagi tundnud, et teie ülemised seljaajalised lihased - need, mis asuvad teie õlariba (de) ja teie selgroo vahel, asetsevad ja tihedad? Kui jah, siis võite SMR-i kasutada rhomboidlihastele. Teie romboogid ühendavad oma õlariba oma selgroole ja mängivad rolli kyphosis või ümardatud ülemise seljaosa . Mõnikord on need lihased pingulised, kuna need on nõrgad ja muudel juhtudel on nad tihedalt lihaste tasakaalustamised liigeste ümber, mis töötavad õla, kaela, käe ja / või pea. Kombinatsioon on võimalik ka.

Rombobiidid paarid ka koos teise olulise kehahooldusega lihasega, mida nimetatakse levatorite küünteks, nii et kui teete rhomboidide SMR-i, siis tõenäoliselt kaudselt selle lihaseid.

Tihedad rhombboidid võivad muuta seda, kuidas teie õlapaelad jäävad selja peal, mis omakorda võib põhjustada piiratud õlgade liikuvust, valu ja / või roteeruva manseti kõõluse degeneratsiooni.

Romboidide töötlemiseks võite kasutada kas vahtrulli või tennise palli. Kui kasutate vahtrulli, lihtsalt libisege rullikul, mis peaks olema püsti langetatud lülisamba alla. Liigutage oma käed ees, kinnitage need kergesti küünarnuki külge, nii et iga käsi puudutab vastassuunda. See asend aitab liigutada õlariba eemale selgroost. Lõdvestuge ja hingake mõni minut.

Võite lisada mõned liikumised algasendisse, keerates vahtrulli. Alustage ühe õlariba siseservast ja libistage oma selgroo poole ja siis uuesti tagasi. Hoidke kogu liikumise ajal hingamist.

Kui umbes 15-30 sekundit veeretatakse, lülitage küljed sisse.

Rombbuidlihaste spetsiifilisemaks sihtimiseks proovige jooksvat toimingut, kasutades vahtrulli asemel tennisepalli.

Tennisepallid teie obliküpsete lihaste jaoks

Paljudel inimestel on selline, mis on tuntud kui edasisuunaline positsioon, kus aja jooksul on pea pea paigutus edasi liikunud. See vähem kui ideaalne kehahoiak on tihti vastuseks kyphosis ja ülaosa ümardamine.

Pöördepea asend võib olla tingitud arvuti pikki töötunde ja eriti ekraaniga suhtlemist. See võib tuleneda ka istuvast tegevusest nagu veoauto sõitmine. Rohkem põhjuseid, nagu näiteks peatee ja kaela regulaarne kohandamine, mis sobiks ka eriti kõrgeks, on olemas ka.

Isegi väike ekskursioon edasi oma peaga kaelast võib põhjustada lihaseid ja muid pehmeid koesid. Selleks võite kaaluda oma tennisepallide kogemusi aeg-ajalt. Siin on, mida teha:

Ja sõna asukoha kohta: tennise palli asetamist ala nimetatakse teie kolju põhjaks, mida tuntakse ka oma kõhutükina. Siin kinnitatakse rümbad, mis on tuntud kui sub-occipitalid, ja need võivad olla väga pingulised, kui su pea ei asu kaela külge.

Teine lihas, et kindlasti oma tennisepallidega "saada", on semispinalis capitation. See lihas aitab hoida normaalset emakakaelavähi kõverat tervena ja, nagu ka oblaskid, aitab oma peaga tagasi pikendada. See on ka vastutav pea kallutamise eest küljele. Nagu alamkutspitähed, kinnitub poolspinalis capitus lihas mööda kolju põhja.

Selleks, et muuta oma kogemus treeningukellade alla oma kolju mugavamaks ja rahulikuks, võite oma SMR-seadme ehitada. See on tõesti lihtne.

Lihtsalt asetage kaks tennisepalli pesasse ja asetage see oma kolju põhja alla, asetage üks tennisepall kaela mõlemale küljele. SMR-seadme kasutamine annab tõenäoliselt teile stabiilsema kogemuse, mis võib aidata veelgi leevendada sihitud lihaseid.

Parandage rindkere rindkere liikuvust koos SMR-iga

Ribastiikne rindkere , mis vastab ja pakub ühendusi oma ribide külge, on suuteline toetama kaela, õlavööndi ja oma pea kaalu. See asend võimaldab ka ülemist seljataga aidata vigastuste vältimiseks või juhtimiseks.

Sellepärast, miks mitte kasutada rinnakorvitsa platvormivõimsust, taastades igasuguse kaotatud liikumisvõime, mis selles valdkonnas võib juhtuda? Kui te olete nagu paljud inimesed, piiravad rinnanäärme rindkere ranged lihased mitmeid liikumisi, nimelt teie võime keerduda, kallutada, painutada ja pikendada. Vahtrullimine on eriti hea SMR-vahend, mis leevendab pingeid lihastes, mis neid liikumisi tavaliselt võimaldavad.

Pane oma selja peale, kusjuures vahtrull on risti ja horisontaalselt asetatud õlaribade põhjaotsadesse. Pange kokku põlved ja asetage jalad tasasele põrandale. Võtke sügavaid hingeõhku ja lõdvestage!

Kui peaksite - ega peaksite proovima vahtrullimist ja muid SMR tehnikaid

Kuigi SMR on väga populaarne nii spordivõistlusmaailmas kui ka raportis, on aegadel, kui see pole sobiv tava. Kui teil on hiljuti esinenud vigastusi või kui teil on olemas krooniline valu, nagu näiteks fibromüalgia, vahtkummamine, tennisepallidele toetumine ja muu sarnane, ei pruugi teile olla. Parim viis kindlalt teada saada on teie kvalifitseeritud litsentseeritud tervishoiutöötajaga vestelda oma MD-i või füsioterapeudiga. Muud põhjused SMR-i eemalehoidmiseks hõlmavad ka kondine liigeseid ja / või ringlusprobleeme. Kui te ei ole kindel, pöörduge arsti poole või pöörduge arsti poole.

Kuid kui teid puhastatakse vahtvaltsimise jaoks, võib see olla suurepärane viis kahjustada varasemate vigastuste või operatsioonide ajal armuliha, alandada üliaktiivseid lihaseid, parandada kehahoia ja muidugi parandada paindlikkust ja suurendada kogu keha liikuvust.

> Allikad:

> Pikk, A. efektiivse harjutusprogrammi elemendid. Ameerika Nõukogu harjutuse veebisaidil. Jaanuar 2016.

> Meng, X., et. al. Aeroobsete harjutuste efektiivsus kroonilise alaseljavalu korral: metaanalüüs. Am J Phys Med Rehabil. Mai 2015.

> Robertson, M. Self-Myofascial vabastamine: eesmärk, meetodid ja tehnikad. Robertsoni koolitussüsteemid. 2008