Randme tugevdav harjutused

1 -

Randme pikendamine hanteleega
Randme tugevdavate harjutuste sooritamiseks võib kasutada väikest kaalust. Brett Sears, PT, 2013

Kui soovite oma randmete tugevust parandada või säilitada, aitab see järkjärguline juhend õpetada teile lihtsaid harjutusi kodus töötamiseks. Nad vajavad ainult väikest kaalu ja lauda, ​​et oma käsivarre jääda. Kui sul pole dumetrit, võite kasutada supi või veepudelit. Neid harjutusi saab läbi viia ka vastupanu rühma.

Teie randmed on keerulised liigesed, millel on palju luusid, lihaste kinnitusi ja närve, mis liiguvad läbi piirkonna. Rinna- ja käsivarre liigutatavad lihased ulatuvad küünarnukist ja käsivarsist kuni sõrmedeni.

Kui teil on ülemise otsa vigastus ja teil on vaja füsioteraapiat, et aidata tagasi oma varasemale funktsioonitasemele, võib teie füsioteraapia määrata randmete tugevdamise harjutusi, mis aitavad teil normaalse randme ja käsivarre taastada.

Üldised vigastused, mis võivad vajada randmete tugevdavate harjutuste tegemist, hõlmavad, kuid ei piirdu järgmistega:

Kui olete sportlane, kes osaleb spordis, mis nõuab visket või õhuliiklust, näiteks pesapalli, tennisist või võrkpallist, siis võite oma vigastuste ennetamise tugevdamise programmis osaleda ka randmete tugevdamise harjutustes. Tõhusad randmed on vajalikud ka täiusliku golfiväljavõtte tegemiseks.

Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist peate oma arstiga ühendust võtma, et tagada, et see on teie jaoks ohutu. Randme tugevdavate harjutuste käivitamiseks istuge tooliga, kus käterätik lastakse laual. Pane oma rand ja libistage laua serva.

Hoidke käes oma jalgadega jalgsi 2-3 palli, oma peopesa alla allapoole ja tõstke käsi aeglaselt, nii et käe selja liigub lae suunas. Teie küünarvarre peaks jääma lauale.

Kui teie randmepikendus on täielikult laienenud, hoidke mõne sekundi jooksul lõppasendit, seejärel langetage käsi aeglaselt. Korda seda käsklust 10-15 kordusega ja täita 2-3 komplekti.

2 -

Hüdrauliline randmeflexioon
Puhastage oma küünarvarre lauale ja keerake randmeosa randmete tugevuse parandamiseks. Brett Sears, PT, 2013

Pärast randme pikendamise jätkamist, jätkake oma küünarvarre lauale kinni ja keerake käsi nii, et teie peopesa oleks lakke puutunud.

Hoidke oma käsivarre laua vastu, painutage randmeosa nii, et teie palm liigub lae suunas. Kui teie randmepael on täielikult painutatud, hoidke positsiooni 2-3 sekundit all. Seejärel laske käsi aeglaselt algasendisse tagasi.

Korda randme painde harjutust 2-3 komplektiga 10-15 kordust. Seejärel liigutage järgmisele treeningule.

3 -

Randmepeenutus koos hanteleega
Kasutage raskust, et lisada vastupanu randmete tugevdavatele harjutustele. Brett Sears, PT, 2013

Randmepuna supressioon tähendab käe keeramist randme üle, nii et teie peopesa on näo-üles. Peamised lihased, mis aitavad omakorda randme üle kanda, on bicepsi lihased teie õlavarrel ja väiksemad lihased küünarvarre.

Selle harjutuse läbiviimiseks istuge tooliga, kus teie käsivarre jääb lauale. Veenduge, et teie randmeosa ja käsi on üle laua serva.

Hoidke oma käes väikseimat 1-3 naela hantlit, ühe otsaga peopesaga, nagu haamri hoidmine. Lase aeglaselt oma käe ja randme ümber pöörata, nii et teie peopesa on ülespoole suunatud lauale. Hoidke lõppasendit mõneks sekundiks, seejärel pöörake aeglaselt oma kätt tagasi, nii et hantel on jälle otse üles.

Seejärel saate oma käe ja randme lubada aeglaselt pöörata nii, et teie peopesa on suunatud allapoole (asukoht nimetatakse pronatsiooniks). Hoidke seda asendit teise või kaheks ja pöörake aeglaselt oma kätt tagasi, nii et kaalu suunaks lakke.

Korrake seda treeningut 10-15 kordusega. Kaks kuni kolm seda treeningut saab teha nädalas paar korda. Supitatsioonitreeningut kombineeritakse tavaliselt järgmises etapis selgitatud pronatsioonist.

4 -

Randme pronatsioon hanteleega
Hoidke väike hantlit ja keerake randmeosa, et parandada randme tugevust. Brett Sears, PT, 2013

Randme pronatsia viitab käe positsioonile allapoole, nagu oleksite valanud veekogu.

Randmevärvide tugevdamiseks istuge tugitoolis, kus käe all kannatav tablett ja randmeosa asetsevad ja kandke üle serva. Hoidke 1-3 kilo hantli ühte otsa, kusjuures kaal tõuseb lae suunas.

Pöörake kätt aeglaselt, nii et rand ja peopesa oleksid põranda suunas. Hoidke seda asendit mõneks sekundiks, seejärel pöörake aeglaselt oma käsi tagasi algasendisse, kusjuures kaal tõuseb lae suunas.

Lase aeglaselt oma randme pööramiseks pöörata pealuu poole. Kui teie peopesa on ülespoole, hoidke mõne sekundi jooksul lõppasendit ja lükake aeglaselt oma randme algasendisse.

Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust randme pronatsioonist. Pronatsioonitreeningut võib kombineerida eelmise etapi supineb.

Pärast oma randme, küünarnuki või õlavarre kahjustumist võite kasutada füüsilist teraapiat, et parandada käte ulatust ja tugevust. Selle füsioteraapia programmi osa võib olla randme tugevdus harjutused.

Kui olete sportlane, kes täidab palju õhuliini või viskab, võib teie füsioterapeut aidata teil välja töötada tugevdamise programm, mis aitab teil vigastusi teie spordis osalemise ajal ära hoida.

Enne selle randme tugevdamise programmi käivitamist pöörduge oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, et need on teie jaoks turvalised.