Omega-3, kala ja elavhõbe dieedis

Olete kuulnud, et peaksite sööma rohkem kalu, sest see on teie südame jaoks hea. Kuid võite ka muretseda elavhõbeda ja muude saasteainete pärast. Mis on terviseteadlik tarbija? Siin on kalade alandamine: kui palju süüa, kuidas vältida elavhõbedat ja muid toksiine ning kas peaksite võtma kalaõli lisandit.

Kala südame tervisele

Rasvad või "rasvased" kalad nagu lõhe, tuun, makrell ja sardiinid on suurepärane südame tervislik omega-3 rasvhapete allikas.

Uuringud viitavad sellele, et oomega-3-d võivad vähendada põletikku, aeglustunud naastude suurenemist arterites ja vähendada südamehaigusega inimestel südamehaiguste riski.

Kas Omega-3 täiendus on nii hea kui kala?

Omega-3s on toitaine ainulaadne vorm, mida tuntakse kui "olulist", mis tähendab, et peate neid toidult või täiendava pillidelt hankima. Teie keha ei saa muud toitu muudest rasvadest, süsivesikutest või valkudest. Omega-3-d ei ole toiduainetes, mida me sööme, väga levinud ning neid leidub enamasti kalades ja mereannetes.

Kui te ei kasi kala, võite valida lisatasu . Kuigi üldiselt on kõige parem toitaineid toitudest saada, on parem süüa kalaõli kui mitte. Kui see tähendab täiendava annuse võtmist, minge selle juurde (kuid pidage kõigepealt nõu oma arstiga!). Praegused uuringud näitavad, et need on teie jaoks ka toiduvarudena sama head.

Kui palju oomega-3 vajab?

American Heart Association soovitab kala süüa kaks korda nädalas.

Kui te võtate toidulisandite abil lisa või saada oomega-3-sid, siis laske päevas 500 mg -i, mis vastab kahe rasvasisaldusega kalade portsjonile nädalas. Konsulteerige oma arstiga enne selle või mõne muu täiendava ravimi kasutamist. Mõned ravimid, nagu beetablokaatorid , vere vedeldajad ja diureetikumid, võivad kalaõliga kokku puutuda.

Lisaks kaladele ja kalaõlile on olemas omega-3 taimsed vormid. Näiteks mõned tuhanded kreeka pähklid, supilusikatäis canola õli salati või supilusikatäis maasikasvata flaxseed üle oma hommikusöögi teravilja on kõik head viis, kuidas saada oomega-3 oma dieeti.

Elavhõbe kalades

Elavhõbe on looduslikult esinev element, kuid see on ka reostuse kõrvalsaadus. Suurtes kogustes võib elavhõbeda sissevõtmine põhjustada neuroloogilisi probleeme. Kõik kalad ja mereannid sisaldavad teatud kogust elavhõbedat. Nii et kui kalade ja mereannide söömisel ei ole võimalik elavhõbedat täielikult ära hoida, võite teha madalama elavhõbeda valikuga. Eksperdid soovitavad vältida kala elavhõbeda kõrgeima tasemega (eriti kui olete naine, kes on rase, imetav või võib rasestuda või laps) ja sööte madalama elavhõbeda kala ja mereande.

Madala elavhõbeda kala Kõrge elavhõbedakala
Krevetid, konserveeritud tuunikala, lõhe ja pollok Kuningas makrell, haid, mõõkkala ja tilefish
Sardiinid ja anšoovised Lilles tuunikalal on rohkem elavhõbedat kui tuuni.

Nagu teiste loomsete toiduainete puhul, võib mereannidel olla ka täiendavaid saasteaineid: dioksiinid ja polüklooritud bifenüülid (PCBd), kuigi toitumisalased teadlased lepivad kokku, et kalade ja mereannide söömise eelised ületavad võimaliku potentsiaalse PCBde ohu, mida võite tarbida.

Kala söömine raseduse ajal

EPA ja FDA koostasid 2014. aastal aruande, milles soovitas, et need kolm rühma inimesi sööksid vähem elavhõbedakala: rasedad ja rinnaga toitvad naised, rasedad naised, väikelapsed. Nad leidsid, et rasedad naised ei söönud piisavalt kalu ja seetõttu ei saanud piisavalt oomega-3-sid, mis on loote aju arenguks nii olulised. EPA-FDA aruanne soovitab rasedatel naistel süüa igal nädalal 8-12 untsi madala elavhõbeda kala.

Looduslik vs tehistingimustes kasvatatud lõhe

Seal on märkimisväärseid vastuolusid looduslike ja tehistingimustes peetavate kalade, eriti lõhe kohta. Looduslike kalade kaitsjad väidavad, et looduslike kalade, näiteks looduslike lõhedega lõhede puhul on vähem PCB saasteaineid kui nende poolt kasvatatud kolleegid.

Tehistingimustes kasvatatud kala, eriti tehistingimustes kasvatatud Vaikse ookeani lõhe pooldajad märgivad, et tehistingimustes peetavatel kaladel on nii palju ja mõnikord ka rohkem DHA ja EPA oomega-3 kui looduslik lõhe.

Tarbijana on oluline teada, et isegi need väited võivad muutuda, kuna tehistingimustes peetavad ja looduslikud kalatarbijad muudavad oma tarbimisvajaduse rahuldamiseks söötmise ja kogumise meetodeid. Lõppkokkuvõttes kaaluvad nii tehistingimustes peetavate kui looduslike kalade eelised teie tervise kaitsmisega kaasnevaid riske.

> Allikad:

> EPA-FDA nõuanded kalade ja karpide elavhõbeda kohta

> 2015. aasta toitumisuuniste nõuandekomitee teaduslik aruanne, lisa E-2.38.

> Harris, W. et al. Kalade ja kalaõli kapslite mõju vererakkude ja plasma fosfolipiidide n3 rasvhapete sisalduse võrdlemine. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, nr 6, 1621-1625, detsember 2007.

> Massaro M. et al. Oomega-3-rasvhapped, põletik ja angiogenees: põhilised mehhanismid kala ja kalaõli kardioprotektiivse toime tagamiseks. Cell Mol Biol. 25. veebruar 2010; 56 (1): 59-82.

> Mozaffarian, D. et al. Kalade tarbimine, saastumine ja inimeste tervis: riskide ja hüvede hindamine JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.

> Kotid, F. "Ask Expert" Harvardi rahvatervise kool.

> Mida peate teadma elustiku kohta kalades ja karpides. Keskkonnakaitseagent. EPA teabeleht.