Paljud naised pöörduvad sümptomite ravimiseks musta poole
Enne menopausi põhjustatud unetust oli teil varem hea magamiskoht, eks? Siis hakkasite selle hormonaalse ülemineku ja sai printsessi ja hernest. Mõnedel põhjustel põhjustab menopaus ebamõistlikkust ja õnneks ka mitmeid sümptomite juhtimise viise.
Miks sa ei jälgi menopausist hästi
Mõnikord võib menopausi süveneda, et häirida une.
Hormoonide tasemed , terviseprobleemid, elustiil ja situatsioonilised stressorid mängivad olulist rolli selles, kas te magate ja magate. Pärast 40-aastaseks saamist (ja mõnikord varem) võib teil tekkida raskusi pääsemisega või magama jäämisega, kuna hormoonide langus mõjutab une / äratõmbe tsüklit. Lisaks võivad teid hoida kuumad hood, öine higistamine, kilpnäärme probleemid, valu ja hingamisraskused. Eelkõige on menopausi ajal tavaline uneapnoe , mis on seotud östrogeeni taseme muutumise ja kehakaalu suurenemisega .
Igas vanuses võib stress alles hoida. Ent menopausi ajal võivad naised tegeleda vananemisega vanematega, teismeliste südametööga, lahutustega, töökohaga seotud muredest ja rahaprobleemidest. Kõik need raskused võivad raskelt magada. Ja kui teil on nende väljakutsetega seotud depressioon või ärevus, võib magamaminemine ja magamaminemine olla võimatu.
Kui teil on terviseprobleeme, võivad ravimid (nii retsepti kui loenduri puhul) hoida sind ärkvel.
Toitumine ja selliste ainete kasutamine nagu kofeiin, nikotiin, alkohol või toidulisandid võivad samuti olla tegurid.
Mida sa saad teha unetus?
Mida teha unetute ööd sõltub sellest, mis neid põhjustab. Aga meetmete võtmine aitab. Kui võtate stimuleerivaid aineid, lõpetage või vähendage oluliselt kofeiini tarbimist.
Ärge suitsetage, ärge jooki alkoholi, lükake šokolaad tagasi ja kontrollige mis tahes toidulisandeid, mida teete, et näha, kas need mõjutavad une.
Kui ärevus või öised higistamised teid äratatakse, ravige oma sümptomeid. Pöörduge oma arsti poole ja arutage, millised ravimid või toidulisandid võivad leevendada teie sümptomeid. Toetavad mitut tüüpi retsepte, kaasa arvatud antidepressandid, ärevusvastased ravimid ja rahustid / uinutid. Lühike kursus võib tuua teid tagasi loodusliku une struktuuri.
Kas te kasutate musta koohoosi, linaseemneõli, antidepressante või lühikest hormoonravi, võite teha valikuid, mis lihtsustavad teie sümptomeid, et taastada hea une muster. Ärge unustage ravimite ja toidulisandite kasutamist vastavalt juhistele ja rääkige oma meditsiinipraktikandilt juba kasutatavate ravimitega, et teada saada, kas kõrvaltoimed on ärkvel. Arst, nõustaja, isiklik treener, nõelraviarst, massaažiteraapia või naturopath, kas üksi või koos võib aidata taastada oma une tsükkel.
Muuta oma keskkonda ja tavasid
Hoidke oma magamistuba jahtuda. Menopausi ajal on teil väga tundlik kuumahetusläve, nii et soovite hoida oma keha nii lahe kui võimalik ilma ebamugavust.
Kõik, mis tõstab kehatemperatuuri, võib lüliti välja lülitada, nii et hoia oma magamistoa temperatuur mõne kraadi allapoole öösel.
Mõõdukas kehatemperatuur, et vähendada higistamist . Kandke kergeid pidusid ja hoidke voodis asuvas zip-kilekotti jahedas korgis või külmas pakendis. Pange külmunud pakk oma näole ja rinnale, kui märkate, et kuum välk läheb ja sügav hingamine kuni välk läheb. Püüa jääda rahutuks, kui seda teete. Praktika aeglane, sügav hingamine päeva jooksul, nii et kui ärritate ärevuse või kuuma vilguga, võite seda tehnikat kasutada, et ennast rahustada ja lõõgastuda. Progressiivne lõõgastus, kognitiivne käitumuslik teraapia, biofeedback või füüsilisest hüpnoos on kõik meetodid, mis teenivad teid hästi ka unetuse ja muude stressiolukordade ajal.
Harjuta hea une hügieen. Mine voodisse korrapäraselt ja kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksiks. Lõdvestu enne voodisse minekut. Eemaldage teler magamistoast ja ärge sööge vähemalt kaks tundi enne voodit.
Samuti pidage oma magamistoas tume. Sa tahad saata oma aju teate, et öösel on unerežiim, nagu kergeid näpunäiteid, mis ärkavad ja jäävad üles.
Harjutus väljaspool päeva. Loodusliku valguse, D-vitamiini ja füüsilise koormuse kombinatsioon on parema une jaoks mõeldud retsept. Pöörake kindlasti välja päevase päeva esimesel päeval, et päevavalgust rohkem saada ja vältida liiga pingestatud enne magamaminekut.
Jää positiivseks
Ärge süüdista ennast, kui sa ei saa shuteye't. Mõnikord kaasneb menopausi territoorium, ja mida rohkem te seda meeleheitate, seda vähem te magate. Unetus on masendav ja paiskub kõigisse oma päevastest tegevustest. Sa oled selle endale võlgu, et saada ülejäänud ja taastumine, mis võib toimuda ainult õhtul magada. Siis, kui elu toidab uut väljakutset, võite öelda: "Las ma lasen sellel magada". Ja teie.
Allikad:
> Põhja-Ameerika menopausi ühiskond (NAMS), menopausi juhend: naiste abistamine meeste ja naiste tervisega seotud otsuste tegemisel, 6. väljaanne , Põhja-Ameerika menopausiühing, 2006. 10. oktoober 2007.
> Murphy, P, "Muudetud suguhormoonitasemed, kõrgem kehatemperatuur mõjutab une kvaliteeti postmenopausis naistel", SLEEP, detsember, 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21. jaanuar 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Käitumis- ja farmakoloogilised ravimeetodid hiljaaega unisusele: randomiseeritud kontrollitud uuring" JAMA, Vol. 281, nr 11 991-999. 281: 991-999, märts 1999, 21. jaanuar 2008
> Bostoni naistervise raamatute kogumik, meie kehad, end: menopaus, köisikivi / Simon ja Schuster, New York. 2006.