Kui rasvumine ja astma ilmnevad koos, võib teie tervist oluliselt mõjutada. Tegelikult on üks parimaid viise oma astma kontrolli parandamiseks saavutada tervislik kaal.
Tervislik, tasakaalustatud toitumine ja regulaarsed kehalised harjutused on kaks tõestatud võimalust üleliigse kaalu langetamiseks ja rasvumise vastu võitlemiseks. Kuid seal on saak (sõna otseses mõttes): astma võib väga raske kasutada.
Väljend "hinge kaotamine" ei ulatu isegi kaugele, kui kirjeldatakse astmahoo tekke aistingut töötamise ajal.
Veelgi hullem, kui see on allergiahooajal või väga külm väljas, võib harjutus välitingimustes olla küsimust eemal. Õnneks on lootust. Astma inimestel on palju võimalusi vältida ebatervislikku kehakaalu, kas nad on rasvunud või tahavad olla tervemad. Siin on mõned näpunäited alustamiseks.
Kaaluge ja diagramm Progress Daily
Kui teil iga päev üles tõuseb, kaaluge ennast digitaalse skaala abil ja kirjutage see kohe kaardile. Teie mass muutub loomulikult igapäevaseks, kuid nende igapäevaseks kaalumiseks ei tohiks teie edu tunnet määrata. Selle tehnika eesmärk on koguda tagasisidet, et näha, mis töötab ja hoiab teid motiveeritud.
Toitlustamine
Iga toidukorda arvutamisel ja kirjutamisel on üks parimaid võimalusi kaalu langetamiseks, kui rasvumine ja astma ilmnevad koos.
Alustage kalorikalkulaatori abil veebis, et määrata, kui palju kaloreid te tarbite, et säilitada oma praegune kaal. Järgmiseks, et kaotada vähemalt £ nael nädalas, peate vähendama seda, kui teie päeva kalorite koguhulk on päevas 500 kalorit. Need 500 kilo vähem päevas on sisuliselt üks kilo rasva.
Saate kontrollida oma kehakaalu vähenemist, vähendades rohkem või vähem kaloreid, sõltuvalt sellest, mida soovite säilitada. Kuid kaotada rohkem kui nael nädalas võib olla ebatervislik, nii et olge ettevaatlik, kui palju te oma toitu piirate ja oma arstiga kaalute oma kaalukaotuse plaani.
Kui olete oma igapäevase sihtmärgi teadlik, peate selle jagama kogu päeva vältel. See tähendab, et kui teie eesmärk on 2000 kalorit päevas, võite tarbida umbes 400 kalorit ühe söögikorra kohta nelja söögikorra kohta päevas ja on piisavalt paar 200 kaloriseeritud suupisteid. Kuidas jagate oma päeva-numbrit, on teie valik, seega võite soovida mängida nende numbritega, et näha, mis kõige paremini sobib teie ajakavale ja elustiilile.
Lõpuks saate iga söögikorra kohta koostada plaani kalorite piirangu järgi, mille olete selle söögikorra jaoks määranud. On mitmeid veebipõhiseid ressursse ja mobiilirakendusi, mis aitavad teil arvutada kaloreid, mida sööte, kuid kui plaanite tavalisi söögikordasid, on eine planeerimine lihtne. Hoidke nimekirja oma 400-kaloristest söögikordadest ja 200-kalorikestest suupistetest, mida saate vahetada, et saaksite oma toitumises midagi erineda. Kõik, mis sulle veel jääb, on teie söögikorra kleepimine. Ei petnud, ei kõrvalekaldeid. Te kohandate pärast paari lühikese päeva jooksul ja kaalukaotuse edusammud ei jää kaugelt maha.
Suupiste tervislik
Sarnaselt söögikordade planeerimisega peate oma suupisteid planeerima. Sa juba tead, kuidas arvutada eelmisest sisenemisest suupistete tarbeks olevate kalorite arvu, nii et ma ei lähe selle üle uuesti. Tähtis on meeles pidada, et te ei tohiks süüa sellel ajal, kui see oleks mugav. See tähendab, et müügiautomaat pole sinu sõber. Kaubanduspood ei ole sinu sõber. Mida peate tegema, on plaani ette: hoidke päeva jooksul tervislikke suupisteid toiduga vahele jäävate hetkede vahel, kui vajate valikut. Teie esimesed valikud peaksid olema puuviljad, köögiviljad, kuivatatud puuviljad, jogurtid jms kaltsineeritud, kõrge kalorsusega valke ja kiudaineid.
Te saate ka mõnda ebatervislikku suupisteid planeerida kaks korda nädalas. Ei ole mõistlik end täielikult ära võtta, nii et suupisted muudavad mõõdukalt lõbusat asja. Pühkige tume šokolaad üks päev, ja võib-olla mõned marjad või puu järgmine. Teie toitumise eesmärk on kaotada ebatervislik kaal, mitte õppida toidu vihkamist.
Otsige madala rasvasisaldusega alternatiive
Oma lemmiktoiduna saate ikka veel nautida, peate lihtsalt asendama need väiksema rasvasisaldusega versioonid . Näiteks selle asemel, et kasutada 80% rasva jahvatatud veiseliha valmistatud burgerit, kasutage maapähkrut või küpsetage vegitagariburit. Kui sa armastad friikartulid, lõigake oma ja küpseta neid mõne meresoolaga. Küpsetage kana küpsetamiseks või küpsetage. Piima ja rasvata piima asemel võite alandada rasva piima ja jogurtit. Enamik uuringuid näitab, et on tohutult loobuda rasvast kogu oma dieeti, sest teatud rasvad nagu pähklid, oliiviõli, võsastõli ja avokaadod on tegelikult kasulikud kaalu kaotamiseks. Selle asemel vähendage oma küllastunud rasvu ja tasakaalutage küllastumata ja polüküllastumata rasva. Puuviljade ja köögiviljade täitmine on veel üks suurepärane viis rasvade tarbimise vähendamiseks, sest need on kiududest kõrgemad ja võtavad maha rohkem ruumi, ilma rasva rohkem kaloreid lisamata.
Sööge aeglaselt, oodake 20 minutit
Hirmutades oma toitu liiga kiiresti, põhjustab see üldiselt ülekuumenemist ja ei ole hea rasvumise või astma korral. Me kõik peame aeglaseks, kui sööte, üsna natuke. Meie ajud on sageli aeglane, et saada sõnum, et meie kõht on täis. Kui me sööme kiiresti, me sõna otseses mõttes overstuff ise. Nagu vana Alka-Seltzeri telereklaam, me ei suuda uskuda, et me kõik sööksime. Sa tunned seda nii, kui sööte liiga kiiresti. Lahendus? Õppige ennast sööma aeglaselt ja te tunnete end pärast söömist vähem toitu.
Portsiooni kontroll on ka selle meetodi peamine osa. Sööge mõistlik toidupartii, ilma et oma plaadil enam pilku keerata, siis aitab sekundite ootamine palju. Kui pärast oma portsjoni lõpetamist tunnete end näljana, ära söö enam vähemalt 20 minutit. Joo klaasi vett ja oota. Kõige sagedamini leiad, et tunnete ennast täielikult, oodates seda veidi aega.
Mõelge suurt pilti
Kaalukaotust ei toimu üleöö. Puudub rasvane haldjas, mis tulevad, kui magate ja kogu ülekaal ära. Võite kiiresti kaalu langeda, kuid see ei ole alati ideaalne, sest kiire kaalulangus võib sama kiiresti muutuda. Järk-järguline kaalulangus, mis jääb välja, on see, mida te soovite esineda.
Laske ühe naela nädalas. Teil on tavaliselt võimalik ohutult lasta 50 £ aastas sellisel viisil. Need on saavutatavad ja jätkusuutlikud eesmärgid. Korrigeerimine on normaalne, eriti kui leiate, et te sööte liiga vähe või liiga palju kaloreid, kuid teie peamine eesmärk on mitte kiire kaalukaotuse proovimine, vaid aeglane ja püsiv langus. Ärge muretsege iga päevaga kaasnevate tõusude ja languste pärast: vaadake selle asemel nädala ja kuu suundumusi. Pidage oma plaani juurde, tehke kõike mõõdukalt ja saate seda teha.
Viis minutit iga päev
Kui teete matemaatikat, tarbib vähem kaloreid palju tõhusamalt kui püüda kehakaalu tühjendada. Saate põletada sadu kaloreid 30-minutiliste intensiivsete treeningutega, kuid kui astmaatiline, võib see harjutus anda 30-minutilise kehalise koormuse ja üks teraviljakuss saab neid kaloreid uuesti sulgeda. Kui soovite kaalust alla võtta, peab teie esimene tähelepanu keskmes olema toit.
See ei tähenda, et kogu harjutus on mõttetu. Isegi 200-kalorist põletus päevas võib aidata igal nädalal tõsta lisatasku, ja põletamine 200 kalorit ei vaja palju aega ega vaeva. Siis on kõigi nende endorfiinide kasulikkus, mida pumbatakse läbi keha isegi pärast lühikest mõõdukat harjutust. Mitte ainult ei tunne ennast hästi, kuid tunned, et jõuate kujundisse, muutub see ka tervemaks ja tooniks.
Enamik eksperte soovitab alustada just viie minutiga treeninguga iga päev. See ei põle 200 kalorit, kuid see hakkab sulle käima. Alusta viie minutiga päevas, seitse päeva nädalas. Igasugune harjutus töötab ja kui teil on astmaatiline, proovige kõigepealt oma südamehaigust piirata. Katsetage koorikuid, push-upsid, mõnda hüppenurgu või võib-olla mõnda töötab kohapeal. Niikaua kui sa ei lakka viis minutit, on sul hea. Järgmisel nädalal suurendage treeningu aega viis minutit. Jätkake iga nädala pikendamist kahe minutiga ning peate töötama 30 minutit päevas ilma probleemideta. See on nii lihtne ja aeglane käitumine aitavad vähendada astma sümptomeid, sest teie süda ja kopsud muutuvad tugevamaks regulaarselt.
Parimate harjutuste astmaga
Keskenduge tegevustele, millel on lühikesed, vahelduvad pingutusperioodid, nagu võrkpall, võimlemine, pesapall või maadlus. Kui te osalete harjutustes, mis hõlmavad pikka pingutamist, näiteks jalgpalli, jooksu või korvpalli, on teie keha vähem tõenäoline, et neid ka hakkab käitlema ning see võib käivitada sümptomid või rünnaku. Külma ilmaga seotud spordialad, nagu jäähoki, murdmaasuusatamine ja suusarajad võivad olla ka tegevused, mis kõigepealt väldivad, kuni teie süda ja kopsud teie parimal võimalikul kujul leiavad. Spordi, nagu ujumine, tugev kestvusrõivastus, valimine astmaga inimestele on esimene valik, kuna tavaliselt sooritatakse niisket õhku siseruumides. Ujumine on väga kasulik ka südame-veresoonkonna tervise ja kopsu võimsuse parandamiseks. Teised harjutused, mida astmarikud hästi talutavad, hõlmavad välimisi ja siseruumides jalgrattasõitu, aeroobikat, kõndimist ja jooksutamist jooksulint. Ükskõik, mille valite, veenduge, et alustate aeglaselt mõne minutiga päevas ja sealt ramp. Koos tervisliku toitumisega leiad kaalukadude eesmärkide saavutamise palju lihtsamalt.
Astma kontrollimine harjutuse ajal
Enne ravimi kasutamise alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Teie arst aitab teil otsustada tegevusele, mis sobib teile ja teie astmale, ja mida teha enne treeningu alustamist. Seda nimetatakse teie astma tegevusplaaniks. Näiteks kasutage enne treeningu alustamist alati oma eelnevat astmat meds (inhaleeritud bronhodilataatorid või cromolyn), eriti kui see on osa teie tegevusplaanist. Sügiseks on soovitatav sümptomide ennetamiseks ennetada ning kindlasti pärast lõpu treeningut kindlasti endaga jahtumist. Kui see on külmal väljas, treenige siseruumides või kandke nina ja suu kaudu maskit või salli, et õhk oma kopsudesse läheks soojaks ja niiskeks. Ärge kasutage, kui teil on viirusinfektsioon nagu külm või gripp. Lõpuks, harjutage seda tasemel, mis sobib teie üldise tervisega ja alati vähem, kui arvate, et võite ettevaatusabinõuna teha.
Esimesed kolm
Kalorite tarbimise vähendamine on raske. Sa hakkad tundma näljana, ihkama rämpstoitu ja sööma hakkama hakkama. Sa tahad anda. See on kõik korras. Igaüks peab seda nii. Võitle nende kiusatustega, rääkides ennast, et see on ainult kolm päeva. Kui te saate nende 72 tunni jooksul läbi kalorite vähendamise, hakkab see palju lihtsamaks muutuma. Te saate kohaneda vähendatud kaloritega ja piisavalt kiiresti, et isegi ei tunne ennast enam ära.
Need 12 näpunäidet on just kõigepealt kehakaalu alandamine ja tervislikum elustiil. Astmaga ei tohi nende haigusseisundit piirata ega piirata. Hoolikalt planeerides ja ettevalmistades võite saada tervislikuks ja kaotada liigset kaalu, mis mõlemad aitavad teil oma seisundit tõhusamalt juhtida, vähendades vajadust inhalaatorite ja ravimite järele. Võtke see nõu südamele, tehke plaan ja järgige seda. Alustage oma täielikku ja rikka elu elamist vaatamata oma astmale. Ära lase kahtlusi ja negatiivsust võita.
Allikad:
Ameerika Allergiat, Astma ja Immunoloogia Akadeemia. Nõuanded mäleta: astma ja harjutus
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Vahemere dieedi ja värskete puuviljade tarbimise järgimine on seotud astma kontrolli paranemisega. Allergia 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Dieet ja astma. Am J Respir Crit Care Med. Vol. 170. lk 725-729, 2004.