Fütosteroolid blokeerivad kolesterooli imendumist, vähendades vere kolesteroolitaset
Fütosteroolid on taimest saadud ühendite rühmad, mis on inimese keha kolesterooli struktuurilt sarnased. Kui tarbitakse, konkureerivad nad seedetrakti kolesterooli imendumisega, blokeerivad seda ja vähendavad seega vere kolesteroolitaset. Mõned uuringud on näidanud, et kahe grammi fütosteroolide tarbimine päevas võib aidata vähendada LDL-kolesterooli või halva kolesterooli 10% võrra.
Enamik inimesi ei jõua kuidagi kaks grammi päevas. Fütosterooli praegune päevane annus on vahemikus 78 kuni 500 mg päevas, isegi kui toidukäitlejad rikastavad seda ühendit sisaldavate paljude tavaliste toiduainetega.
Fütosteroolilisandid
Kuigi on olemas fütosteroole sisaldavaid toidulisandeid, ei ole žürii veel välja töötanud, kas need on pikaajaliseks kasutamiseks ohutud. Kuigi nad on üldiselt hästi talutavad, on nende mõju piiratud uuringud vastuolulised ; mõned uuringud näitavad, et neil on madal südamehaiguste risk, samas kui teised arvavad, et nad tõstavad seda. Sel põhjusel soovitavad paljud eksperdid saada tervetest toiduvarudest fütosteroole. Tegelikult ei soovita American Heart Association mitte kõigile fütosterooliga rikastatud toitu; ainult need, kellel on kõrge kolesteroolitase või kellel on olnud südameatakk.
Fütosteroolide saamine toidust
Hea uudis on see, et saate täiesti oma looduslikult esinevate fütosteroolide tarbimist suurendada ja oma kasu tervisele kasvatada, suurendades oma dieeti.
Kuigi fütosteroole on toidus keeruline mõõta, sest enam kui 200 neist on olemas, on toiduks kõige sagedamini leitud fütosteroolid sitosterool, stigmasterool, antrastrool ja kampesterool. Kuigi see loetelu ei sisalda, peaks see andma teile idee fütosteroolisisalduse kohta tervetel tervislikel toitudel.
Erinevate meetodite tõttu võib mõõdetud fütosteroolisisaldus uuringust uuringust veidi varieeruda.
Järgmised toiduained sisaldavad kõige rohkem fütosteroole:
- Pähklid
- Täisterade tooted
- Köögiviljad
- Puuviljad
Pähklid
Pähklid sisaldavad suures koguses fütosteroole, vahemikus 95 ja 280 mg 100 g serveeringu pähklite kohta. Uuringud on näidanud, et käputäis kõige pähklitel võib teie lipiidiprofiilile olla positiivne mõju. Järgmistel pähklitel on kõrgeim fütosteroolisisaldus:
- Mandlid - 187 mg 100 g portsjoni kohta
- Kreeka pähklid - 113 mg 100 g portsjoni kohta
- Pistaatsiapähklid - 280 mg 100 g portsjoni kohta
- Macadamias - 198 mg 100 g portsjoni kohta
- Pekanipähklid - 150 mg 100 g portsjoni kohta
Röstitud või söömine neile on tavalised, et valmistada pähklit. Kui te tarbite seda tüüpi pähklit korrapäraselt, võib see praadida või tugevalt soolast pähklid kahjustada südame tervist.
Täisteratooted
Kogu teravilja toit, sealhulgas rukis, oder ja kaerahelbed, on paljude toitainete puhul kõrge. Mõned täisteratooteained sisaldavad ka suures koguses fütosterooli. Järgmistel teradel on kõrgeim fütosteroolisisaldus:
- Linaseemned - 210 mg 100 g portsjoni kohta
- Nisuidu - 197 mg ühe poole tassi kohta
- Rukkileib - 33 mg kahe viilu kohta
Võite proovida lina seemneid või nisuidust kui salatikomplektid või lisada need hommikust suupisteks või kaerahelbedeks.
Rukkileiva hoidmiseks terveks, ärge asetage seda suhkrustatud moosiga. Võite proovida pähklivot, näiteks mandleid.
Puuviljad ja köögiviljad
Kuigi puuviljad ja köögiviljad võivad sisaldada väiksemaid fütosteroolide koguseid, võrreldes pähklite ja täisteratoitega, sisaldavad need ka mitmesuguseid vitamiine, mineraale, lahustuvaid kiude ja muid tervislikke koostisosi, mis muudavad nad kolesterooli-sõbralikuks. Peale selle suurendab oma salateid või köögivilju oliiviõliga fütosteroolisisaldust; üks supilusikatäis pakendis 30 mg. Järgmised puu- ja köögiviljad sisaldavad kõige rohkem fütosteroole:
- Brokkoli - 49,4 mg 100 g serveeringu kohta
- Punane sibul - 19,2 mg 100 g portsjoni kohta
- Porgand - 15,3 mg 100 g serveeringu kohta
- Corn - 70 mg 100 g serveeringu kohta
- Brüsseli kapsas - 37 mg 100 g portsjoni kohta
- Spinat (külmutatud) - 10,2 mg 100 g portsjoni kohta
- Maasikas - 10 mg 100 g serveerimiseks
- Mustikas - 26,4 mg 100 g portsjoni kohta
- Banana - 16 mg 100 g serveeringu kohta
- Salat - 38 mg 100 g portsjoni kohta
Allikad:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, jt. Taimsed steroolid köögiviljades, puuviljades ja marjades. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Pähklite fütokeemiline koostis. Aasia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Clevelandi kliinik. Fütosteroolid, steroolid ja stanoolid.
Rolfes SR, Whitney E. Toitumise mõistmine, 13. väljaanne 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Mittekolesterooli steroolid ja kolesterooli metabolism sitosteroleemia korral. Ateroskleroos. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Paulingu Instituut, mikrotoitainete infokeskus. Fütosteroolid.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina ja Ostlund Jr, Richard E. Am J Clin Nutr. Toitumisalaste fütosteroolide doosiefektid kolesterooli metabolismile: kontrollitud söötmise uuring. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.