Ekstsentriliste harjutuste kasutamine, et ravida Achilles Tendon probleeme
Alfredsoni protokoll on Achilleuse kõõluse või tendonopaatiaga inimestele mõeldud harjutusprogramm. Ta kasutab teie Achilleuse kõõluse ekstsentrilise koormuse kontseptsiooni, et parandada kõõluste võime taluda jõude ja stressororeid.
Kui teil on Achilleuse kõõlusepõletik, siis mõistate, kuidas see seisund võib piirata teie võimet kõndida ja joosta.
See võib takistada teid osaleda tavapärastes puhke- ja sporditegevustes ja see võib häirida tavapärast töökorraldust.
Achilleuse kõõluse juhtimiseks on saadaval palju erinevaid füüsilise ravi võimalusi. Füsioteraapia aitab esialgse põletikulise protsessi abil kontrollida ja seejärel soovitada õrna ja progressiivse laadimise harjutusi oma Achilleuse kõõluse jaoks, kuna see on tervendav.
Viimastel aastatel on avaldatud tõendeid, mis kinnitavad, et Achilleuse tendoniit ei ole tõeline põletikuline protsess. Mõned histoloogilised uuringud näitavad, et tüüpiliste põletikuliste rakkude puhul, kellel leitakse tendiniidi, ei esine. Seepärast nimetatakse Achilleuse tendoniiti sageli Achilleuse tendinopaatiaks, eriti kui see kestab kauem kui paar nädalat ja on muutunud krooniliseks seisundiks.
Achilleuse tendinopaatia edukaks ravimiseks on vaja Achilleuse kõõluse õrnat venitamist ja järkjärgulist koormamist.
Mõned uuringud näitavad, et kõõluse ekstsentriline koormus on teist tüüpi harjutuste jaoks soodne. Alfredsoni protokoll on meetod, mida kasutatakse teie vigastatud Achilleuse kõõluse järkjärguliseks laadimiseks tendinopaatia raviks.
Mis on ekstsentriline harjutus?
Kõõluse ekstsentriline koormus tekib siis, kui teie lihased ja kõõlused raskendavad lihaseid.
See on otseses vastuolus kontsentriliste kontraktsioonidega või lihaste ja kõõluste kokkutõmbumisega, mis lühendavad teie lepingute sõlmimisel.
Ekstsentrilise kokkutõmbumise lihtsaks näideks on teie käes hoidmine oma küünarliigendiga. Laske oma küünarnukist aeglaselt sirgendada, hoides samal ajal kaalu. Näete oma bicepli lihase pikenemist, kui hoiate oma kehakaalu, kui aeglaselt sirutate küünarnukki. See on teie bicepli lihase ekstsentriline kontraktsioon või ekstsentriline koormamine.
Mis on nii eriline kõõluste probleemidest ja ekstsentrilisest treeningust? Tundub, et ekstsentriline treening näib olevat abiks vigastatud kõõlusel. Miks? Teadlased ei tea ikka veel, miks selline harjutus on eriline. Siiski, kui teil on kõõluste vigastus, nagu Achilleuse kõõlusepõletik, võib teie füsioterapeut teil teha oma ekstsentrilisi harjutusi, et teie seisundit ravida.
Achilleuse tendiniidi põhitõed
Achilleuse kõõlusepõletik on tavaline vigastus. Achilleuse kõõluse või tendinopaatia tunnused ja sümptomid on:
- Valu sääre tagaküljel, veidi üle oma kreeni.
- Valu jooksmise, hüppamise või vastupanuvõtuga.
- Väike koorik teie Achilleuse kõõlusel veidi üle oma kreeni.
Kui teil on kahtlus, et teil on Achilleuse tendinopaatia, on hea mõte pöörduda arsti poole, et tagada õige diagnoos.
Alfredsoni protokolli harjutused
Achilleuse "tendinopaatia" Alfredsoni protokoll on tegelikult kaks eraldi harjutust. Harjutuste tegemiseks peab teil olema väike samm või kallak, millele seista. Kindlasti kontrollige oma arsti või füsioterapeudiga, et tagada, et see on teie jaoks ohutu ja et teete harjutusi korrektselt. Alfredsoni protokolli täitmine on järgmine.
- Püsti sammul jalgade pallidega serval. Teie kontsad peaksid olema rippuvad üle sammu serva.
- Hoidke midagi tasakaalu saavutamiseks stabiilselt.
- Hoidke mõlemad põlved sirged.
- Kasutades mõlemat jalga, tõstke oma kontsad ja tõuse üles jalad pallid.
- Hoidke oma jalg koos astmaga kaasa valuliku Achilleuse kõõlusega ja tõmmake oma sammast välja vigastamata jalg.
- Pöörake oma vigastatud pahkluu abil aeglaselt alla. Teie kreen peab liikuma põranda suunas ja jalg pall peab jääma sammu servale.
- Tagasi oma vigastamata jala sammu juurde ja korrake harjutust.
Alfredsoni protokoll nõuab sellise treeningu sooritamist kolme 15 korduse komplektiga. Treeningut põlvedega sirutades laaditakse ja vaidlustatakse spetsiifiline Achilleuse kõõluse moodustav lihas, mida nimetatakse gastrocnemiusiks.
Kui teete 3 sammu 15 kordust oma põlvedega otse sammult, korrake Alfredsoni protokolli, põlvili kergelt painutatud. See seab stressi spetsiifilisele lihasele, mida nimetatakse ainusaks, mis ühineb gastrocnemusega, et moodustada teie Achilleuse kõõlused. Jällegi täitke 3 komplekti 15 kordust.
Alfredsoni protokolli kaks harjutust tuleks läbi viia kaks korda päevas. See tähendab, et te peaksite tegema 3 komplekti 15 kordust sirge põlve ja painutatud põlve kreeni alandamise harjutusi hommikul ja õhtul. Kokku peaksite teostama igapäevaselt 180 kordust.
Mida ma peaksin pärast harjutust tundma õppima?
Pärast Alfredsoni protokolli kahe harjutuse läbimist võite teie vastsete lihaste Achilleuse kõõluse ja valulikkuse tõttu tunda oma pahkluu seljavalu või valu. See valu pikeneb ühe päeva jooksul ja haigus muutub tunduvalt vähemateks, kui harjutusi nädalate jooksul edasi arendada. Alfredsoni protokoll näitab, et jätkate harjutusi, kui valu ei muutu. Sellisel juhul konsulteerige oma arstiga.
Kuigi Alfredsoni protokolli mõjusust uurivad, mõned inimesed leiavad, et igapäevaselt teostatud 180 kordamist on raske saavutada. Ortopeedilise ja spordifüüsika ajakirja veebruari 2014. aasta uuring näitas, et Alfredsoni protokolli modifitseeritud versioon, millel on "sama palju kui talutav" lähenemine, saavutas samad positiivsed tulemused nagu 180 kordusprotokoll.
Kui kaua peaksin Alfredsoni protokolli jätkama?
Alfredsoni protokolli tuleks optimaalsete tulemuste saamiseks jätkata 12 nädalat. Selle aja jooksul võite konsulteerida füsioteraapiaga, kes saab anda nõu, millal taastada tavapäraseid tegevusi, näiteks töötab. Teie füsioterapeut saab määrata tasakaalustatud harjutusi BAPS-i pardal ja plyometric harjutusi, et tagada, et suudate käituda ja hüpata ilma Achillesi kõõluse uuesti vigastamata.
Alfredsoni protokoll on meetod Achilleuse kõõluse ekstsentrilise koormuse tagamiseks, et ravida Achilleuse tendinopaatia valulikku seisundit. See on lihtne meetod, mis võimaldab teil kiiresti ja ohutult ravida teie seisundit ja naasta oma eelmisele funktsioonitasemele.
Allikad: Stevens, M. ja Tan, C. (2014) Alfredsoni protokolli efektiivsus võrreldes madalama kordushulga protokolliga midportion-Achilleuse tendinopaatia puhul: randomiseeritud kontrollitud uuring. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tindinopaatia-five-ears- hiljem