Diabeedi diabeedi saamine võib sageli segi ajada. Samuti ei ole alati otstarbekas teha olulisi toiduvalikuid, mis mõjutaksid teie tervist ja teie veresuhkru kontrolli. Sellepärast on väga olulised faktide ja faktide väljaselgitamine, millised on teie parimad toiduvalikud.
Üks küsimusi, mis tihti diabeedi kogukonnas esineb: kas peaksite sööma valget riisi või pruuni riisi?
Selge vastus on.
Rice'i söögi tervise eelised
Riisi, tärklise terad, kasutatakse põhifunktsioonina üle poole maailma elanikkonnast. Tegelikult on kogu teravilja nõukogu arvates:
Ameeriklased tarbivad aastas umbes 26 naela riisi inimese kohta. Aasia sööb nii palju kui 300 naela inimese kohta igal aastal, samal ajal kui Araabia Ühendemiraatides on see umbes 450 naela ja Prantsusmaal umbes 10 naela.
Üks põhjusi riisi on nii populaarne, sest see sobib maitse ja maitsestamisega ning lisab toidule ainet ja tekstuuri. Ja kuigi see on süsivesikute tihe, on see kasulik tervisele, mis suudab riisi oma toidus kaasa tuua südame tervisliku võimaluse.
Selle asemel, et riisit üldse mitte jätta, valivad paljud inimesed riisist valge riisi oma tervisele kasu ja see on aeglasem glükoosisisaldus. Harvardi rahvatervise kooli teadlaste poolt läbi viidud uuring viitab sellele, et valge riisi asendamine pruuni riisiga võib vähendada diabeedi riski hinnanguliselt 16 protsenti.
Pruun riisil on rohkem vitamiine ja mineraale
Pruun riis on terav terav , mis tähendab, et 100 protsenti teradest on puutumata, jättes selle rohkem vitamiine, mineraale ja kiudaineid kui valge.
Valge riis on purustatud - protsess, kus tera läbib masinat, kus see valatakse, ja kliid valatakse õrnalt "pearitud", jättes valge kerneli puutumatuks.
Pearlimine toimub, et vähendada toiduvalmistamise aega, pikendada kõlblikkusaega ja pehmendada tekstuuri, kuid kui riis lõpetatakse, ei ole see enam tervelt terav ning seda peetakse töödeldud rafineeritud teradena .
Pruun riis sisaldab tiamiini, b-vitamiini, mis aitab kaasa süsivesikute ainevahetusele. See sisaldab ka magneesiumi ja seleeni. Magneesium on kontide struktuuriline komponent, mis aitab sadu ensüümireaktsioone, mis osalevad DNA ja valkude sünteesis, ning see on vajalik närvide juhtimiseks ja lihaste kontraktsiooniks. Seleen mõjutab kilpnäärme funktsiooni ja on oluline antioksüdantsete ensüümide puhul.
Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid
Pruun riis sisaldab umbes seitse korda rohkem kiudaineid kui valge riis portsjoni kohta. See on eriti oluline diabeetikutega inimestel, sest kiud on väga olulised küllastumiseks ja veresuhkru stabiliseerimiseks . Kiudained aitavad ka südame tervises, kuna see võib aidata vähendada halb kolesteroolitase.
Üks tass keedetud keskmise tugevusega valget riisi sisaldab 0,5 grammi kiudaineid, samas kui 1 tassi pruulist riisi sisaldab 3,5 grammi kiudaineid. Pruunikas riis sisaldab ka vähem kaloreid ja süsivesikuid kui valge riis (umbes 25 kalorit ja 7 g süsivesikuid).
Pruunikal riisil on madalam glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks on arv, mis määrab süsivesikute sisaldusega toidu 1-100 vahemikus.
Toidud, mis on skaalal kõrgemad, lähemal kui 100, on kõrge glükeemilise indeksiga toidud, samal ajal kui toidud alumisel otsal, lähemal 1, on madala glükeemilise indeksi toidud. Glükeemilise indeksi idee on see, et kõrgemad glükeemilise indeksi toidud tõstavad vere suhkruid kiiremini kui madalama glükeemilise indeksi toidud.
Pruunis riis on umbes glükeemilise indeksi graafikus ligikaudu 50, valge riis aga umbes 63-72. Seetõttu võib valge riis tõsta veresuhkrut kiiremini kui pruun riis. Kuigi glükeemilise indeksi puhul on pruun riis madalam, ei muuda see glükeemilise indeksi madalat toitu. Pruulise riisi osi tuleks kontrollida ja mõõta sõltuvalt inimese toidukorra kavast ja süsivesikute kogusest, mida tuleks süüa iga söögikorra ajal.
Üldiselt sisaldab 1/3 klaasi keedetud riisi umbes 15 g süsivesikuid. Kui sööte pruuni riisi kui peamist süsivesikuid oma söögikorra ajal, peate kaaluma oma osa piiramist umbes ühe rusikaga täis või tassi väärtust (mis võrdub ligikaudu 45 g süsivesinikega).
Kui teil on kahtlust, kuidas toit mõjutab teie veresuhkrut, kontrollige seda enne ja pärast. Ideaalselt peaks kahe tunni jooksul pärast sööki teie veresuhkru tase olema alla 180 mg / dl. Kui see on suurem, siis võib-olla sa sõid liiga palju riisi või riisi ei ole hea süsivesikute valik sulle.
Igaüks reageerib erinevat tüüpi süsivesikutele erinevatel viisidel. Lisaks võib eine koostis mängida oma rolli. Näiteks kui võtate ainult pruuni riisi ja ainult oase või pruuni riisi, kala ja köögivilju, näete tõenäoliselt erinevat veresuhkru lugemist pärast sööki.
Muud faktid riisi kohta, mida tuleb kaaluda
- Riis on gluteenivaba tera, mida saavad nautida inimesed, kes järgivad gluteenivaba dieeti.
- Lisaks pruunisele riisile on looduslik riis terve tera, mis on rikkalikult vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega.
- Riisisorad on jagatud kategooriateks, mis põhinevad seemne suurusega pikkadel teradel, keskmistel teradel või lühikestel teradel. Näiteks pruun Basmati riis on pikateraline riis, samal ajal kui kleepuv riis ja arborio riis, mis on muidu tuntud kui risotto, on lühinimetatud riisi liigid. Teravilja pikkus võib mõjutada riisi tärklisesisaldust. Lühem teravilja riis võib olla tärklisem kui pikk tera. Näiteks 3/4 pruunist basmati riisi sisaldab umbes 33 g süsivesikuid, samal ajal kui üks tass keedetud lühikese rasvasusega pruunist riisi sisaldab 35 g süsivesikuid. See ei pruugi osutuda märkimisväärseks, kuid kui te järgite ranget süsivesikute kontrollitud toiduplaani, siis tahate teada saada erinevust. Kahtluse korral loe alati silte.
- Mõned diabeetikutega inimesed väidavad, et praetud riis mõjutab nende veresuhkrut. Kuigi praetud või muundatud riis ei ole terve tera, on sellel madalam glükeemiline indeks kui tavalisel valge riis. Töötlemise ajal imenduvad mõned vitamiinid ja mineraalid teradesse, kuid see on toitaineliselt pruun riisist madalam. Kui teile meeldib riis ja tundub, et teil on raskusi oma veresuhkru kontrollimisega, kui seda sööte, siis võite alati proovida pruunistatud riisi.
- Rikastatud riis sisaldab rohkem vitamiine ja mineraale kui tavaline valge riis.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking: õpetus kulinaaria alused. 3. väljaanne Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Paulingi Instituut. Mikrotoitained tervisele .
> Sun Q et al. Valge riis, pruun riis ja II tüübi diabeedi oht USA meeste ja naiste hulgas. Sisearstide arhiivid . 14. juuni 2010; 170 (11): 96-9.
> Tervete teraviljade nõukogu. Riis ja looduslik riis Septembri teravilja kuus.