7 toitu Inimesed, kes elavad sinistes piirkondades oma toidus

Pika eluea ja parema tervise jaoks proovige oma toidu tarbimist suurendada, kuna sinistes zoonides elavad inimesed on oma toidus. Geograafiaülemate ja autor Dan Buettneri Blue Zone'i poolt väljatöötatud kontseptsioon on kogu maailmas, kus inimesed kipuvad elama kõige kauem ja kellel on märkimisväärselt madalad südamehaigused, vähk, diabeet ja rasvumine.

Elanike üle 100 aasta vanuste inimeste silmapaistvalt suured kontsentratsioonid hõlmavad järgmisi piirkondi: Ikaria, Kreeka; Okinawa, Jaapan; Ogliastra provints Itaalias Sardiinias; seitsmenda päeva adventistide kogukond Loma Lindas, California; ja Costa Rica Nicoya poolsaarel.

Kuigi toiduvalikud on piirkonniti erinevad, on Blue Zone'i dieedid peamiselt taimedel põhinevad, kusjuures 95 protsenti igapäevasest toidust võetakse köögiviljadest, puuviljadest, teradest ja kaunviljadest. Inimesed Blue Zones tavaliselt vältida liha-ja piimatoodete, samuti magusat toitu ja jooke. Nad juhivad ka töödeldud toiduaineid.

Kuid tervislik toitumine ei ole ainus tegur, mis arvatavasti viib sinise piirkonna elanike pikaealisuseni. Sellistel isikutel on ka kehaline aktiivsus, madala stressi tase, tugevaid sotsiaalseid seoseid ja tugevat otstarvet.

Siiski tundub, et elusate toitainetega rikastatud toitumisplaanide täitmine on Blue Zone'i elanike erakordsel tervisel. Siin on pilk seitsmest toidust, mis sisalduvad teie enda Blue Zone'i poolt inspireeritud toidus.

1 -

Kaunviljad

Kikerhernetelt läätsedest on kaunviljad Blue Zone'i toitumise oluliseks komponendiks. Kandev kiud ja tuntud südame tervislike mõjude tõttu on liblikõielised ka valgu, komplekssete süsivesikute ja mitmesuguste vitamiinide ja mineraalide peamine allikas.

Ükskõik, kas eelistate peeneksiaid või mustasilma hernes, püüdke igal päeval vähemalt pool tassi kaunviljasid. Ideaalne iga sööki, kaunviljad teevad suurepärase lisandina salatid, supid ja hautised ning paljud veggie-põhised retseptid. "Kui soovite teha õhtusöögiks kolmepoelist tšillit, kasutage kuivseid oasid ja leotage neid, valmistades neid oma vürtsidega ja värskete köögiviljadega," soovitab Maya Feller Nutritioni omanik Maya Feller.

2 -

Tume lehestik rohelised

Kuigi igas siniste tsoonide toidus leidub igasuguseid köögivilju, on eriti hinnatud tumedaid rohelisi rohelisi nagu kapsas, spinat ja Šveitsi kast. Üks toitainerikkamatest vetikatest, tumedad lehtköögiviljad sisaldavad rohkelt võimas antioksüdantsete omadustega vitamiine, sealhulgas A- vitamiini ja C-vitamiini .

Ostes mingeid köögivilju, pidage meeles, et sinise piirkonna inimesed tarbivad üldiselt kohalikult kasvatatud, mahepõllumajanduslikult kasvatatud köögivilju.

3 -

Pähklid

Nagu kaunviljad, on pähklid täidetud valgu, vitamiinide ja mineraalidega. Nad pakuvad ka südant tervislikke küllastumata rasvu, mõned uuringud viitavad sellele, et teie dieedi sisaldavad pähklid võivad aidata vähendada kolesterooli taset (ja omakorda südame-veresoonkonna haigusi).

"Nuts on kõrge kiudainega toit," ütleb Feller. "Näiteks mandlid pakuvad umbes 3,5 grammi kiudaineid ühe untsi serveerimisel." Tervislikumaks snackimiseks laenutage Blue Zone elanike harjumust ja proovige käputäis mandleid, kreeka pähkleid, pistaatsiapäiseid, kašupähkleid või Brasiilia pähkleid.

4 -

Oliiviõli

Blue Zone'i toidutegur on oliiviõli rikkalikult tervist parandavaid rasvhappeid, antioksüdante ja selliseid ühendeid nagu oleuropeiin (kemikaal, mis leevendab põletikku ).

Paljud uuringud on näidanud, et oliiviõli võib südame tervist parandada mitmel viisil, näiteks hoides kolesterooli ja vererõhku . Veelgi enam, uued uuringud näitavad, et oliiviõli võib aidata kaitsta sellistes tingimustes nagu Alzheimeri tõbi ja diabeet.

Võimalikult tihti valige ekstra neitsioliivne oliiviõli ja kasutage oma õli toiduvalmistamiseks ning salatite ja köögiviljaroogadega. Oliiviõli on valgusele ja kuumusele tundlik, nii et hoidke seda kindlasti jahedas, tumedas piirkonnas nagu köögikapp.

5 -

Terasestatud kaerahelbed

Kui tegemist on täisteratooteid, valivad Blue Zones valikud kaera. Üks kõige vähem töödeldud kaunviljadest, terasest lõigatud kaer, moodustavad suure kiudude ja uskumatult täidetava hommikuvaliku.

Kuigi nad on kõige paremini tuntud oma kolesterooli taset vähendava võimsuse poolest, võib ka kaunviljad anda palju muid kasu tervisele. Näiteks on hiljutised uuringud kindlaks teinud, et kaer võib vähendada kehakaalu suurenemist, võidelda diabeediga ja vältida arterite kõvenemist.

"Kaer on tuntud oma kiudainete sisalduse poolest, kuid nad pakuvad ka taimset päritolu valku," ütleb Feller. "Kaerahelbed, mis on valmistatud 1/4 topsi terasest kaunviljadega, annab 7 grammi proteiini."

6 -

Mustikad

Värsked puuviljad on paljudes sinistes zoonides elavatele inimestele mõeldud magusad toidud. Kuigi enamikku puuvilju võib valmistada tervisliku magustoidu või suupistete jaoks, võivad sellised toidud nagu mustikad pakkuda boonuseid. Näiteks hiljutised uuringud on näidanud, et mustikad võivad vananemise ajal aitavad kaitsta oma aju tervist ja tõstavad vererõhu kontrolli all hoidmiseks südamehaigusi.

Muude sinise tsooni jaoks sobivate, kuid magusate hammaste jaoks sobivate sööjate jaoks vaadake selliseid puuvilju nagu papaiad, ananassid, banaanid ja maasikad.

7 -

Oder

Vastavalt uuringule, mis hiljuti avaldati Euroopa ajakirjas Clinical Nutrition , võib öelda, et sinistes püügipiirkondades on terve tera, mida odra puhul võib olla ka kolesteroolitaset langetav omadus. Oder annab ka olulisi aminohappeid, samuti ühendeid, mis võivad seedimist soodustada.

Odra täidise saamiseks proovige lisada terve tera suppidele või tarbida seda kuuma teraviljaga.

> Allikad:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Tõhustatud ülesannetega seotud ajude aktiveerimine ja puhkepõhjustamine tervetel vanematel täiskasvanutel pärast kroonilist mustikamaitset." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 juuli; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A jt "Randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja odra β-glükaani mõju LDL-C, mitte-HDL-C ja apoB toimele kardiovaskulaarsete haiguste riski vähendamiseks iv. "Eur J Clin Nutr. 2016. aasta november; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Päevalilleseemne tarbimine suurendab vererõhku ja arteriaalset jäikust postmenopausis naistel, kellel esineb esimese ja esimese astme hüpertoonia: randomiseeritud, topeltpime platseebokontrollitud kliiniline uuring." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar., 115 (3): 369-77.