10 parimat toitu pikemaks ajaks

Pole saladus, et see, mida me sööme, võib meile aidata või meid kahjustada. Meie sõltuvus töödeldud toidust on jätnud meid tarbima toitu, mis pakub ebapiisavat toitu ja põhjustab nii palju haigusi nagu ülekaalulisus , südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet . See ei pea olema nii. Seal on toidud, mis võivad jätta teile tunda pingestatud, vähendada teie haiguse riski ja võimaldada teil säilitada terve kaalu. Kui soovite elada kauem ja olla tervislikum, peate oma keha säästma planeedil kõige rohkem toitaineliste toitude toiduga. Kui looduslikud taimsed toidud moodustavad teie dieedi peamise osa, siis taastatakse teie tervis ja elujõulisus ning te mõtlete, miks kõik teisedki seda ei tooda. Aidake levitada sõna.

1 -

Ristiköögiviljad

Taimsed jõujaamad, millel on ainulaadne võime muuta inimese hormoonid, aktiveerivad organismi loomuliku detoksikatsioonisüsteemi ja pärsivad vähirakkude kasvu. Rõõmsaid köögivilju tuleks närida põhjalikult või süüa hakitud, tükeldatud, mahlakaks või segada, et vabastada oma tugev vähivastased omadused. On leitud, et ka risti-fütokeemiline sulforafaan kaitseb veresoonte seina põletikulist signalisatsiooni, mis võib põhjustada südamehaigusi. Rõõmsad köögiviljad on kõige toitainerikkamad kõik toidud. Sööge nii toores kui ka kuumtöödeldud vormi iga päev. Proovige brokioli, lillkapsast, rooskapsleid, jõevähkleid või kapsaid.

2 -

Salat rohelised

Toores lehtköögiviljad rohelised köögiviljad - mõned on ristikordid - sisaldavad ainult alla 100 kalorit naela kohta, muutes need ideaalseks toiduks kaalukontrolliks. Teadusuuringutes võtsid naised, kes söövad suured salati alguses sööki, sööma vähem kaloreid ülejäänud söögikordade ja suuremad salatid vähendasid kaloreid rohkem kui väiksemad. Lisaks kaalulanguse vähendamisele seostatakse salatite, lehtköögiviljade või toorköögiviljade suuremat tarbimist südameataktsiooni, insuldi, diabeedi ja mitmete vähktõvega seotud riskide vähendamisega. Lehtrahelised on ka rikas olulise B-vitamiini folaadiga, pluss luteiin ja zeaksantiin, karotenoidid, mis kaitsevad silmi kergekahjustuse eest. Proovige riiv, kuldkase, sinep rohelisi, spinati või salati. Lapikroheliste tervisemõjude maksimeerimiseks peame oma rasvlahustuvate fütokemikaalide, eriti karotenoidide imendumist maksimaalselt suurendama ja see nõuab rasvu, mistõttu peaks teie salat (või kaste) alati sisaldama pähkleid ja / või seemneid.

3 -

Pähklid

Tervislike rasvade, taimsete valkude, kiudainete, antioksüdantide, fütosteroolide ja mineraaltoitainete kõrge toiteallikana on pähklid madala glükeemilise toiduga, mis aitab vähendada kogu toidukorra glükeemilist koormust, muutes need oluliseks komponendiks anti- diabeedi toitumine. Hoolimata nende kalorsusest, on pähkli tarbimine seotud madalama kehamassiga, mis võib olla tingitud südame tervislike komponentide isu supressioonist. Regulaarselt süüa pähklid vähendavad kolesterooli ja on seotud südamehaiguste riski vähenemisega 35 protsenti. Küpsetage oma järgmine salat, hakitud kreeka pähkleid või viilutatud mandleid või segage toores krevettide kreemjas salat.

4 -

Seemned

Seemnete toitumisprofiil on pähklitega väga sarnane, sest nad pakuvad tervislikke rasvu, mineraale ja antioksüdante, kuid seemnetel on rohkem valku ja paljud mikroelementidest on rikkad. Lina, chia ja kanepiseemned on rikas omega-3-rasvadega. Lina, chia ja seesamiseemned on ka rikkalikud lignaanid, rinnavähki põdevad fütoöstrogeenid. Seesamiseemned on rikas kaltsiumi ja E-vitamiiniga ning kõrvitsaseemned on eriti rikas tsingiga. Maksimaalse toiteväärtusliku kasu korral tuleks pähkleid ja seemneid süüa toorelt või ainult kergelt röstitud. Proovige lina- või chia seemneid hommikust suupisteks või kaerahelbedesse lisada.

5 -

Marjad

Need antioksüdant-rikkad puuviljad on väga südame terved . Uuringud, milles osalejad sõid molluskite või maasikatega iga päev mitu nädalat, teatasid vererõhu paranemisest, oksüdatiivse stressi tunnustest, üldisest ja LDL-kolesteroolist. Marjadel on ka vähivastased omadused ja see on suurepärane toit ajus; on tõendeid selle kohta, et marjakasvatus võib aidata vältida kognitiivset langust vananemisega. Pange proovitud ja traditsioonilise maasika või mustikaga kokku või proovige midagi uut, näiteks goji marju.

6 -

Granaatõun

Granaatõun on ainulaadne puu, mis sisaldab pisikesi, karge- ja mahlakaid arilsid, mis on maitsvad magusate ja küpsetatud maitsed. Granaatõuna, punicalagin'i allkirja fütokeemiline aine on kõige rikkalikum ja vastutab enam kui poole granaati mahla antioksüdantsest aktiivsusest. Granaatõuna fütokemikaalidel on mitmeid vähivastaseid, kardioprotektiivseid ja aju tervislikke toiminguid. Enamgi veel, uuringus raskete arteriarteri blokeeringutega patsientidel, kes ühe aasta jooksul ühe untsi granaati mahla tegi, oli aterosklerootiliste naastude 30% vähenemine; kontrollrühmas suurenes aterosklerootiline naast 9%. Teises uuringus vanemate täiskasvanute seas, kes 28 päeva jooksul granaati mahla jõid, täitis mäluülesandeid paremini kui platseebogrupi jooke. Näpunäide: Söödavate arilide eemaldamiseks puuviljast, skoorige see ümber, läbimõõduga umbes pool tolli sügavust, keerake see kaheks jaotuseks ja seejärel lükake selja tagasi suure lusika tagaküljega.

7 -

Oad

Õunade ja muude kaunviljade päevane tarbimine aitab veresuhkru stabiliseerimiseks, isu vähendamiseks ja käärsoolevähi kaitsmiseks. Kõige rohkem toitainete sisaldusega tärklise allikas, oad toimivad diabeedivastase ja kehakaalu alandamise toiduna, kuna neid lagundatakse aeglaselt, mis vähendab vere glükoosisisalduse suurenemist pärast sööki ja aitab hoida toiduainete küllust, soodustades küllastumist. Nad sisaldavad ka palju lahustuvat kiudaine, mis aitab vähendada kolesterooli ja resistentset tärklist, mida soole bakterid muundavad lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis aitavad ära hoida käärsoolevähki. On leitud, et kaks korda nädalas süüa oad, herned või läätsed vähendavad käärsoolevähi riski 50% võrra. Nisu kasvatamine aitab oluliselt kaitsta ka teiste vähivormide eest. Punabunad, mustad oad, kikerherned, läätsed, split herned - kõik on head, nii et proovige neid kõiki ja otsustage oma lemmikud.

8 -

Seened

Tavaliselt tarbivad seeni vähenenud rinnavähi risk. Kuna need sisaldavad aromataasi inhibiitoreid (ühendid, mis inhibeerivad östrogeeni tootmist), on valge ja Portobello seened eriti rinnavähi vastu. Seenedel on üsna palju kasulikke omadusi: erinevat tüüpi seente uuringud on leidnud põletikuvastase toime, võimendatud immuunrakkude aktiivsuse, DNA kahjustuse ennetamise, aeglustatud vähirakkude kasvu ja angiogeneesi inhibeerimise. Seeni tuleb alati küpsetada; toores seened sisaldavad potentsiaalselt kantserogeenset ainet, mida nimetatakse agaritiiniks, mida keetmine oluliselt vähendab. Kaasa tavalisi valgeid seeni regulaarselt ja proovige mõnda eksootilisemat sorti nagu shiitake, auster, maitake või reishi.

9 -

Sibul ja küüslauk

Köögiviljade Allium perekond, mille hulka kuuluvad sibulad, on kasulik kardiovaskulaarsetele ja immuunsüsteemidele, samuti on neil diabeedivastane ja vähivastane toime . Alliumiköögiviljade tarbimise suurenemine on seotud mao- ja eesnäärmevähi väiksema riskiga. Need köögiviljad on tuntud nende orgaanilise väävlit sisaldavate ühendite poolest, mis aitavad vältida vähkide arengut kantserogeenide detoksitseerimise, vähirakkude kasvu peatamise ja angiogeneesi blokeerimisega. Need ühendid vabastatakse, kui neid hakitakse, purustatakse või näritakse. Sibulad sisaldavad ka tervist soodustavate flavonoidsete antioksüdantide suurt kontsentratsiooni, millel on põletikuvastane toime, mis võib aidata kaasa vähi ennetamisele. Proovige lisaks küüslaugule ja kollasele sibulale porrulaugu, koorikloid, šalotti ja piklikke.

10 -

Tomatid

Tervete toitainete rohkust võib leida ainult tomatites - lükopeeni, C ja E vitamiinide, beetakaroteeni ja flavonooli antioksüdantidena. Eelkõige kaitseb lükopeen eesnäärmevähki, naha UV-kahjustusi ja südame-veresoonkonna haigusi. Umbes 85 protsenti Ameerika Ühendriikide toidust pärinevast lükopeenist pärineb tomatitest . Kui tomatid on keedetud, on lükopeen imenduvam - üks tassi tomatikastmes on topsi tükeldatud tomatite tassi 10 korda lükopeeni. Samuti pidage meeles, et karotinoidid, nagu lükopeen, imenduvad kõige paremini, kui nendega on kaasas tervislikke rasvu, nii et naudite oma tomatitega salatit pähklitega või pähklipüstine ekstra täiendava toiduvärvi jaoks. Teine näpunäide: ostetud tükeldatud ja purustatud tomatiid klaaspurkides, mitte purkides, et vältida sisesekretsioonisüsteemi kahjustajat BPA kanalipaagides.

_Allikad:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Rõõmsad köögiviljad ja inimese vähi risk: epidemioloogilised tõendid ja mehhanistlik alus. Pharmacol Res., 2007, 55, 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Toitumisharjumused, toidugrupid ja müokardiinfarkt: juhtumikontrolli uuring. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salatid ja küllastumine. Salatide tarbimise ajastamise mõju söödaenergia tarbimisele. Aettimine 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salatid ja küllastumine: esmakordsel salati energiatihedus ja portsjoni suurus mõjutavad energiakogust lõunasöögi ajal. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A jt Nrf2 aktiveerimine endoteelirakkudes kaitseb arterite põletikuvastase seisundi ilmnemist. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}