Järgmisel korral, kui olete toidupoodis, otsige oma ostukorvi lisamiseks valikut värvilisi marju. Mustikad, maasikad, vaarikad ja murakad on lihtne ja maitsev viis oma tervise kaitsmiseks. Marju võib leida aastaringselt, kas värske või külmutatud - saate isegi oma kasvatada ja nende toitumine on hõlpsam.
Nad maitsevad suurepäraselt ja neid saab süüa kahekordse hommikusöögi korral kaerahelbedes või lisada suupisteks, panna lõunasööki salati juurde või segada toidulisandiga "kena" kreemina magustoidu pärast õhtusööki.
Need elujõulised tervist edendavad puuviljad on rikkad kiudainete ja kardioprotektiivsete antioksüdandiliste fütokemikaalidega. Antioksüdandid, mis on nii dieedist kui loomulikult organismist toodetud, on teie tervisele kriitilised, sest nad kaitsevad oksüdatsiooni eest ja vähendavad vabade radikaalide kahjustusi teie rakkudele. Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, millel on paardumatud elektronid, mis võivad potentsiaalselt kahjustada geneetilisi materjale ja teisi rakulisi komponente. Akumuleeritud vabade radikaalide kahjustused ajavad keha ja aitavad kaasa kroonilistele haigustele, sealhulgas südamehaigustele ja vähile. Antioksüdandid aeglustavad või peatavad vabade radikaalide reaktsioone, neutraliseerivad neid.
Marjad: rohkem kui antioksüdante
Mõned dieeti sisaldavad antioksüdandid, nagu C-vitamiin, töötavad peamiselt antioksüdantidena.
Marja antioksüdandid on erinevad: peamised antioksüdandid fütokemikaalid marjades on antootsüaniinid, flavonoidide klassis. Need fütokemikaalid on kontsentreeritud marjade nahkadesse, tekitades nende sügavaid värve, arvatakse, et neil on mitmeid eeliseid, mis ei ole seotud otseste antioksüdantsete mõjudega.
Flavonoididel on antioksüdantne toime; kuid nende kõige võimsam tervisele kasulikkus arvatakse olevat tingitud nende muudest bioloogilistest mõjudest. On leitud, et marjad ja nende flavonoidid vähendavad LDL-kolesterooli oksüdeerumist, mis aitab vältida aterosklerootiliste naastude tootmist, suurendada antioksüdandi vere võimet, vähendada põletikuliste rakkude adhesiooni laeva seintele ja parandada vererõhu reguleerimist. Suurem antootsüaniini ja marja tarbimine seostatakse põletikulise markeriga, mida nimetatakse C-reaktiivseks valguks, mis viitab sellele, et marjad võivad põletikku ohjeldada. Marjade fütokemikaalid võivad samuti suurendada veresoontes lämmastikoksiidi tootmist, mis aitab vererõhku korralikult reguleerida. Uuringud on näidanud, et kõrge flavonoidide tarbimine on seotud südame isheemiatõve riski vähenemisega kuni 45%. Narkootikumide terviseuuringu II andmed näitasid, et noortel ja keskmise vanustel naistel, kes võtsid kolm või enam nädalas molluskite või maasikate portsjonit, oli 34-protsendiline südameinfarkti riski vähenemine võrreldes nendega, kes võtsid 18-aastase järel vähem marju -periood. Lisaks on marjadel ka vähivastased mõjud ning nad kaitsevad diabeedi ja kognitiivse taandumise eest vananemisega.
Marjad on superfoodid
Pikaajalised marjade või flavonoidide tarbimise mõõtmise uuringud näitavad, et kõik need marja kardiovaskulaarsed eelised moodustavad pikaealisuse väärtuse, arvestades nende uuringute täieliku suremuse riski.
Marjad on puuviljad, millel on kõrge toitainete ja kalorsusega suhe ning mis on oluline toitaineliste toitainete koostisosa; Ma pean neid supertooteks. Koos roheliste, oade, sibulate, seente ja seemnetega moodustavad marjad G-BOMBS , mis on akronüüm, mida saate kasutada planeedil kõige tervisemõjutavate toitude mälemiseks. Need on toidud, mida peaksite iga päev sööma ja need peaksid moodustama olulise osa toidust tervise ja pikaealisuse edendamiseks ning krooniliste haiguste vastu võitlemiseks.
Üks asi on kindel: on selge, et need väikesed magusa puuviljapudelite pakendid on hämmastava võimega meie tervisele kasuks. Need on toitainelise toitumise oluliseks komponendiks. Sööge mõned marjad iga päev, et anda oma kehale kaitse vabade radikaalide, põletiku, südamehaiguste ja vähktõve vastu.
Allikad:
Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Marjad: tekkiv mõju südame-veresoonkonna tervisele. Nutr Rev. 2010, 68: 168-177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Puuviljapolüfenoolid ja südameveresoonkonna haigused: inimeste sekkumisuuringute ülevaade. Briti toitumise ajakiri 2010, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr, Balentine D, Araabia L, jt. Flavonoidid ja südame tervis: ILSI Põhja-Ameerika flavonoidide töötuba, 31. mai-1. juuni 2005, Washington, DC. Toitumise ajakiri 2007, 137: 718S-737S.
Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Hüpertensioon, lämmastikoksiid, oksüdeerijad ja toidurasvade polüfenoolid. Praegune farmatseutilise biotehnoloogia 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: Flavonoidid. Tõenduspõhises lähenemisviisis toidulisandite fütokeemilistele ja muudele toitumisharjumustele. New York: Thieme; 2012: 83-108