Stress on loomulikult vältimatu ning stressi vähendamise ja stressi juhtimise programmide eesmärk ei ole see täielikult kõrvaldada. Meditatsioon on tehnika, mis iga 10-minutilise harjutamise korral aitab teil stressi kontrollida, ärevust vähendada, kardiovaskulaarse tervise parandamiseks ja lõõgastumiseks suurema suutlikkuse saavutamiseks.
Patsient palus mulle hiljuti, kas stressi leevendamise meditatsioon võiks parandada ka astma.
Ei ole mingit kahtlust, et astma võib olla stressirohke või et astma lapsel on juba raskesse töösse lisandunud stress. Selgub, et meditatsioon võib aidata teil saada oma astma kontrolli lisaks sellele, et aidata kaasa igapäevasele elule.
Kas mediteerib teaduse ja astma?
Stress on potentsiaalne põletik, mis on osa astma patofüsioloogiast , krooniliste haigustega patsientidel. Pole üllatav, et patsientidel, kellel on põletikust tingitud haigused, otsitakse sageli stressi vähendamise meetodeid kui võimalikku ravi või lisandit. Tegelikult on 40 protsenti diagnoosidest, mis panevad inimesi proovima tasuta ja alternatiivseid meditsiinilisi tavasid ( CAM ), on põletikku põhjustavad seisundid, sealhulgas astma.
Avastuse ja aktsepteerimise edendamiseks on hoitud teadlikkust, mis aitab vähendada stressi ja sellest tulenevat põletikku. Arvestades seost põletiku ja astma kontrolli vahel, on meditatsiooniprogrammi eelised ilmsed, kui meetodid on efektiivsed.
Ühes uuringus, milles võrreldi 8-nädala meelepärasuse taseme vähendamise (MBSR) sekkumist kontrollrühma, vähenes MBSR grupp pärast stressi vähem põletikku. See viitab sellele, et emotsionaalse reaktsiooniga tegelevad sekkumised võivad olla efektiivsed põletiku ja potentsiaalselt krooniliste põletikuliste seisundite tagajärgede vähendamisel.
See uuring viitab ka üha kasvavale kirjandusele, milles osutati, et emotsionaalse reaktiivsuse vähendamiseks mõeldud sekkumised on kasulikud krooniliste põletikuliste haigustega patsientidel ja et need meetodid võivad olla põletikuliste sümptomite leevendamisel tõhusamad kui teised heaolu soodustavad tegevused.
Meditatsiooni võimalikud kõrvaltoimed on väga vähesed, eriti võrreldes eelistega. Tava võib vähendada ka kulusid, kuna patsiendid saavad oma kodus praktiseerida igal ajal, kui vaja.
Meditatsiooni tüübid, mida saate proovida
Kas soovite proovida meditatsiooni paremaks astma kontrolliks? Vaadake neid võimalusi.
1. Kontsentratsiooni meditatsioon: Kontsentatiivne meditatsiooni tehnika hõlmab keskendumist ühele punktile. See võib jälgida hingetõmmet, kordades üht sõna või mantrat, vaadates leegile või kuulates korduvat müra.
Kuna meeleolu keskendumine on keeruline, võib algaja mõnikord mediteerida ja seejärel pikendada kestust. Selles meditatsiooni vormis keskendate oma teadlikkust valitud tähelepanu keskpunktis iga kord, kui märkate, et teie meel hakkab ekslema. Selle asemel, et otsida juhuslikke mõtteid, lase neil minna. Selle protsessi käigus suudab teie keskendumine paraneda.
2. Mõtisklemise meditatsioon: meeleelundite meditatsiooni tehnikad julgustavad teid jälgima eksleminevaid mõtteid, kui nad meelt mööda juhivad. Eesmärk ei ole mõtteid kaasata ega nende üle kohtulikuks teha, vaid olla teadlik igast vaimulikust märkusest selle tekkimisel.
Mõõdukate meditatsioonide kaudu saate näha, kuidas teie ideed ja tunded kipuvad liikuda teatud mustrites. Aja jooksul saate teadlikumalt inimeste kalduvusest kiiresti hinnata kogemusi kui "head" või "halba". Palju praktikal on teil sisemine tasakaal.
Mõned praktiseerivad koondumist ja tähelepanelikkust. Paljud erialad nõuavad vaikust - suuremal või vähemal määral, olenevalt õpetajast.
Kui lõõgastus ei ole meditatsiooni eesmärk, on see tavaliselt üks selle tulemustest. Lõõgastusreaktsiooni uuringutes on dokumenteeritud järgmised lühiajalised kasu närvisüsteemile:
- madal vererõhk
- paranenud vereringe
- madal südame löögisagedus
- vähem higistamine
- aeglasem hingamissagedus
- vähem ärevus
- madalam vere kortisooli sisaldus
- rohkem heaolu tundeid
- vähem stressi
- sügav lõõgastus
Kuidas alustada meditatsiooni
Nende näpunäidete eesmärk on aidata teil alustada ja loodetavasti jätkata oma harjutamist meditatsioonis.
- Istu mõni minut. See tundub uskumatult lihtne, lihtsalt mõni minut mediteerida. Alusta mõnest nädalast nädalas ja kui see läheb hästi, siis suurendage oma aega veel natuke veel ühe nädala jooksul. Jätkake seda protsessi, kuni tunnete, et olete seda rohkem valmis rohkem tegema.
- Oluline on teha seda esmakordselt igal hommikul. Määrake meeldetuletus igal hommikul, kui tõuseb, sest on lihtne unustada midagi, mis võtab vaid mõni minut.
- Ärge sattuge just sellisena. Enamik inimesi muretseb, kui istuda, kuidas istuda, millist pehmendust kasutada ja mis tahes muud aspekti, mis teie arvates on oluline. See kõik on tore, kuid alustamiseks pole see nii oluline. Alustage lihtsalt istudes toolil, diivanil või voodil. Kui teil on maapinnal mugav, istuge rist-jalgadega. Esmakordselt on see mõni minut, nii et lihtsalt istuda ja lõõgastuda. On oluline, et olete rahul.
- Kontrollige, kuidas tunnete. Nagu te esimest korda oma meditatsioonisessioonis elate, kontrollige lihtsalt, kuidas tunnete end. Kuidas teie keha tunneb? Mis on meeleolu kvaliteet? Hõivatud? Väsinud Murelik? Vaadake, mida olete selle meditatsioonisessiooni toomiseks täiesti OK.
- Koguge hingetõmmet. Nüüd, kui olete lahendatud, pöörake teie tähelepanu oma hingeõhule. Asetage keskendumine hingeõhule nii, nagu see on sisse lülitatud, ja vabanege ninosest välja. Proovige "üks" lugeda, kui hingata, siis "kaks", kui hingate välja. Jätkake loendamist, kuni jõuate 10-ni ja korrake protsessi.
Kui leiate oma meelt ekslemisega, alustage tagasi ühele. See on normaalne, kui su meel hakkab kummardama. Laineva meelega pole probleeme. Kui märkate oma meelt eksleminekuks, naeratuseks ja lihtsalt õrnalt oma hinge juurde tagasi. Alguses võite tunda natuke pettumust, kuid see on täiesti korrektne, et mitte keskenduda, me kõik seda teeme. See on tava ja te ei saa seda mõneks ajaks hästi. - Arendame armastavat suhtumist. Kui märkate mõtteid ja tundeid, mis meditatsiooni käigus tekivad, vaadake neid sõbraliku suhtumise järgi. Vaadake neid kui sõpru, mitte sissetungijaid ega vaenlasi. Nad on osa sinust, kuigi mitte kõik. Ole meeldiv ja mitte karm.
- Ärge pange liiga palju kinni, et teete seda valesti. See on protsess, mida sa pead harjutama selle saamiseks. Oluline on meeles pidada, et seda ei peeta valeks.
- Ärge muretsege meele puhastumise pärast, sest paljud inimesed mõtlevad, et meditatsioon seisneb peamiselt meele puhastamises või mõtete puudumises, kuid see pole tõsi. See pole meditatsiooni eesmärk. Kui teil on mõte, on see normaalne. Meie ajud peavad mõtlema pidevalt ja me ei saa neid lihtsalt igal ajal sulgeda. Mida peaksite proovima teha, on tava, mis keskendub teie tähelepanu ühele konkreetsele asjale ja harjub veelgi rohkem, kui teie mõte kummardub.
- Kui mõtted või tunded tekivad, jäävad nad tõenäoliselt teie juurde. Me kipume soovima vältida pettumust, viha või ärevust. Hämmastavalt kasulik meditatsiooni tava on jääda tunne mõnda aega. Lihtsalt jääge ja olge uudishimulik.
- Tutvuge ennast. See tava ei puuduta ainult teie tähelepanu keskendumist; see tähendab õppimist, kuidas teie meelt töötab. Mis seal sees toimub? See on murutund, kuid vaadates oma meelt pahandust, pettuma ja vältige valusaid tundeid, võite hakata mõista ennast inimesega. Tehke oma sõpru iseendaga ja kui sa ise ennast tundma hakkad, kasutage sõbralikku suhtumist, mitte kohtuotsust.
- Tehke keha skaneerimine. Teine asi, mida saate teha, kui hakkate oma hinge jälgimisel paremaks, keskendub teie tähelepanu ühele kehaosale. Alustage jalgadega allapoole ja mõtle sellele, kuidas nad tunnevad ja teevad su pea oma suunas.
- Pange tähele valgust, helisid, energiat. Teine koht, kus tähelepanu pöörata pärast seda, kui olete mõnda aega oma hinge harjutanud, on teie ümber valgus. Hoidke silmad ühte kindlas kohas ja märgi valgust ruumis, kus viibite. Veel üks päev keskendu lihtsalt helisignaalide märkamisele. Veel üks päev, proovige energiat kogu ümbritsetud ruumis näha.
- Korda sõna või fraasi. Tähelepanu keskendudes on üks meeleelu mantra, mis aitab teil kinnitada. Mõeldes minevikus viib sageli depressioonist tingitud tundeid, kui mõtleme, kuidas asjad ei lähe nii nagu planeeritud või muretseme tuleviku pärast, kuid keskendumine praegusele on üldiselt hea.
Üks meetod selle jaoks on objektipõhine meditatsioon. Kui jälgite objekti ja asjade üksikasju, nagu see, kuidas objekt kukub, siis kui teravad on servad ja objekti tekstuur, on teil võimalik vaimu vajutada ja kogeda sisemist rahu ja rahulolu. Kui märkate, et mõte hukkus, siis pöörake objektile ümber.
Teine kasulik mantra on teie potentsiaali meelde jätmine. Me ei ole meie elus parimad või halvimad kogemused, me oleme võimelised hetkel muutuma ja mida me edasi teevad, on täiesti meie jaoks. Üks viimane mantra on meelde, et pole midagi alalist. Miski, mida me ei koge - kas head ega halba - on püsiv. Selle meelde jätmine võimaldab meil vältida seotust konkreetse tulemuse või olukorraga. - Juhendatud kujundused. Juhendatud kujutistehnikat saab sisestada pärast hingamise lugemist või jälgimist teatud aja jooksul. Eesmärk on pakkuda teile stseeni, mis häirib teid negatiivsete mõtete eest ja võtab teie tähelepanu täielikult. Kui lähete sügavamale stseenile, siis teie stress väheneb ja lõõgastus suureneb tulenevate füüsiliste muutustega.
Üks näide võib olla mõtteid oma keha kujutise kohta. Pärast seda, kui olete mõnda aega jälginud oma hingamist, võite hakata keskenduma täpsemalt oma kehale ja mõelda oma kehaosa suhtes, mis teile kõige enam ei meeldi, ja keskenduda oma keha piirkonnale. Mida sa mõtled? Kuidas sa end tunned? Kuidas need mõtted tunnevad teid?
Pidage meeles, et need mõtted kahjustavad teie emotsioone. Järgige seda mitme mantraga nagu sellised mõtted nagu: nõustun oma kehaga, nagu see on kõigi selle puudustega; Minu keha ei määratle mind ega võta ära, kes ma olen nagu inimene; Ma nõustun oma keha ja ei pea olema täiuslik; Ma olen kohtuotsuseta ega ütle enesele negatiivseid asju; Ma nõustun ennast.
Mis puutub astma, siis võite kujutada endale vaba hingamist ja lisada see oma päevitustesse. Võite ka täpsemini ette kujutada ja kujutada end paremini ja tervislikumaks samamoodi nagu ise pilt näide. Lõpuks võite saada väga täpsed ja ette kujutada spetsiifilisi rakke, mis on osa astma patofüsioloogiast, mis leevendab põletikku või ei reageeri vallandumisele.
> Allikad:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E-leeritud C-reageerivate valkude tasemete, psühholoogilise stressi ja depressiooni seas 73 131 isikul. JAMA psühhiaatria. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Nõrgemisel põhineva stressi vähendamise võrdlus ja aktiivne kontroll neurogeense põletiku moduleerimisel. Aju, käitumine ja immuunsus , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553