Teraviljad, mitte rafineeritud terad, annavad teile täieliku kasu paljudest looduslikest taimeühenditest, mis võivad vähendada teie vähivastase haiguse riski. Kui tasakaalustad oma dieeti tervete teraviljade, puuviljade , ristiõielise köögivilja ja piiratud kogusega punase liha, võite kaotada kaalu ja vähendada vähiriski. Visake regulaarse väljaõppe rutiiniks ja suurendate üldist tervist, samal ajal kaitsesid oma luutihedust.
Vaadake terveid terveid ja kuidas need teile kasu toovad.
Terved terad ja rafineeritud terad
Kogu terad kasutavad kõiki kolme teravilja tuuma osi: idu, kliid ja endospermi. Rafineeritud teradel puuduvad nende idu ja kloriidi kihid, kuna need on jahvatatud, jättes alles ainult endospermi - tärklisest süsivesikust kliide koorimises. Kliid on teravilja tuumade välimine kaitsekiht, millel on kiudaine, antioksüdandid ja B-vitamiinid. Idud on B-vitamiinide, tervislike rasvade, mineraalainete ja natuke valkude sisaldusega iga tuumaga väikseim osa.
Erinevuse nägemine
Üks lihtne viis tervete ja rafineeritud terade erinevuse visualiseerimiseks on vaadelda pruuni riisi ja valget riisi. Enne freesimist olid need terad pruunid, mis sisaldasid kõiki kolme loodusliku kerneli kihti. Pärast jahvatamist on valge riis, kuigi see võib tunduda ilusam ja küpseta kiiremini, puuduvad teravilja tuuma kõige kasulikumad kihid.
Terad pakuvad tervislikule võimsale punt
Terved terad on täielikult koormatud paljude taimeühenditega, mis võivad teie rakke kaitsta selliste kahjude eest, mis võivad põhjustada vähktõbe. Rikastatud teraviljad võivad neid hüvesid segada tagasi valmistootena, kuid kiudaine ei ole alati selle rikastamise osa, nii et hoolikalt lugege oma toiduaineid.
Täisteraviljadel on palju looduslikke ühendeid, mis on näidanud, et teie vähiriski vähendavad, ja need on kiudained, antioksüdandid, fenoolid, lignaanid ja saponiinid.
- Dieet Fiber: terved terad on hea toiduvalkude allikas, mis aitab vähendada kõhukinnisust ja teisi seedetrakti probleeme, aidates teil end pärast toidukorda rahul olla ja vältida ülekuumenemist.
- Antioksüdandid: need on ühendid, mis takistavad või vähendavad vabade radikaalide põhjustatud rakkude oksüdatiivset kahjustust. Antioksüdandid võivad aidata kaasa teie südame, aju ja silmade hea tervise edendamisele, aeglustades loodusliku vananemise protsessi. Puhastades vabasid radikaale kehas, hoiavad need ebastabiilsed molekulid kahjulikku DNA-d (põhjustades mutatsioone), mis on vähi eelkäija.
- Fenoolid: Need on aromaatsed ühendid, mis esinevad eeterlike õlides. Kasu algab suurepärase aroomiga, kuid fenoolidel on ka tugev antiseptiline ja antibakteriaalne omadus. Need aromaatsed ühendid võivad toimida teie närvisüsteemi ja immuunsüsteemi stimulantidega.
- Lignans: terved terad on hea lignaanide, taimsete östrogeenide allikas. Lignaanid võivad toimida sarnaselt nõrkate östrogeenidega, libistades rinna- ja endomeetriumi kudede rakkudesse östrogeeni retseptorid. See toiming võib kaitsta rakke, mis võivad nakatuda naiste östrogeenidega kahjustada või vähki kahjustada.
- Saponiinid: need on vee- ja rasvlahustuvad taimeühendid, mis toimivad looduslike antibiootikumidena. Saponiinid võivad aidata vähendada kolesterooli, võidelda infektsioonide vastu ja aidata teie kehal end kaitsta vähki.
Lihtne viis saada rohkem
Teie igapäevase toiduga on kerge lisada täisteratooteid ja nende tervist. Jätke valge leib riiulil ja vali kogu teravilja leib. Jätke vahele valge riis ja asutage aeglaselt keedetud pruun riis. Tehke hea pruuni riisi partii ja säästke oma mikrolaineahju või auruti jääkide osade taaskasutamise teel. Kui valmistate suppi, lisage selle maitse ja kiudainete väärtuse suurendamiseks pruun riis, looduslik riis või oder .
Kui sulle meeldivad salatid, proovige paprika, mis kasutab Bulguri nisu, maitsev ja täis terav tera. Proovige hommikusöögiks teravilja teravilja või suhkruga kooritud helveste asemel kuumvaltsitud kaerahelbed. Ja seal on alati popkorn, lõbus terve tera, mis võib olla lõbus süüa ja süüa.
Alates amarantast kuni tatti, vaadake neid teisi lõbusaid ideid, et lisada toidule tervete terade hulka.
Shopping Tips
Järgmises tabelis näete tervete ja rafineeritud terade ja toodete loendit. See pole täielik nimekiri , kuid võib aidata teil mõista, mida otsida toidupoest, kui ostate teravilja tooteid. Ärge unustage hoolikalt lugeda toiduaineid ja eristada selliseid fraase nagu "terve nisu" ja "terved terad".
Kogu ja rafineeritud terade identifitseerimine
Allpool on tabel, milles võrreldakse täisteratooteid rafineeritud teradena, kui arvate, et toidud, mida iga päev sööte.
| Täistera | Rafineeritud või rikastatud terad |
| pruun ja looduslik riis | valge riis |
| koguheit ja tatarjahu | valge universaalne jahu |
| bulgur (krakitud nisu) | kuskuss |
| kaerajahu | maitsetaimed |
| popcorn | - |
| terve nisu teravilja helbed | maisihelbed teravilja |
| muesli teravilja | maitsetaimed |
| terve oder | - |
| terve teravilja kastmesisaldusega | rapsiseemne segu |
| kogu rukis | - |
| terve nisu leib | valge leib |
| terve nisu kreekerid | tavalised kreekerid |
| terve nisu pasta | standard pasta |
| terve nisu võileibukangid ja rullid | valged võileibukangid ja rullid |
| terve nisu tortillid | jahu ja maisi tortillid |
Alumine joon
Rafineeritud teradest tervete terade valimine on suurepärane võimalus oma vähivastase punch'i lisamiseks oma toidule. Mitte ainult ei vähenda tervete terade oma südamehaiguste ohtu, kuid 2017. aasta uuring näitas, et terveid teravilja tarbimine on pöördvõrdeliselt seotud nii vähktõve kui ka üldise suremusega.
Kuid mitte ainult teie tervis, vaid ka paljud inimesed leiavad, et pärast tervete teraviljade vahetamist naudivad nad toitu, mida nad söövad palju rohkem. Kui te ei kasuta üht tüüpi terveid terveid, pidage meeles, et on palju võimalusi. Lõbutsege toidu proovimisel, mida pole kunagi olnud, kui asendate tervislikumaid valikuid neile, kellele sageli sööte.
> Allikad:
> American Cancer Research Institute. Toidud, mis võitlevad vähiga. Täistera.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., and L. Qin. Kogu-tera tarbimine ja koguarv, südame-veresoonkonna ja vähktõve suremus: perspektiivsete uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. ja X. Wang. Tervete terade tarbimine täieliku südame-veresoonkonna ja vähktõvega seotud ainete seas: süsteemse ülevaate ja tulevase kohordi uurimisega kaasneva annuse-vastuse metaanalüüs. Euroopa Kliinilise Toitumise Ajakiri . 2017. aasta 1. november (e-post enne trükkimist).
> USDA MyPyramid.gov. Püramiidi sees - terad.