Seljavalu ei pea oma elu kontrollima
Võimalik, et olete üks 80% täiskasvanutest, kellel on elu jooksul vähemalt üks kord alakõhuvalu. Seda, kas see on igav ja pidev valu, terav ja laskuv valu või kiiritustav valu, seljavalu ei tohiks eirata. Madalat seljaaju püsivus aitab kaitsta tagasiulatuva valu ja selja stabiilsus aitab kaitsta nimmekahjustusi. Kuigi seljavalu võib iseenesest ära minna, on valu sümptomiks teie aju oluline tagasiside, millele peaksite tähelepanu pöörama.
Keha surumine läbi valu ei ole kunagi hea mõte; selle asemel lubage oma kehale nii palju aega, kui soovite puhata ja taastuda.
Rohkem seljavalu
Seljavalu pärineb paljudest erinevatest põhjustest, sealhulgas hõrenemised ja tüved, ketta degeneratsioon, kõhupuhitus või purunenud kettad, ishias, radikulopaatia, spondülolistees, seljaaju stenoos, traumaatiline vigastus ja skeleti ebaregulaarsus. Enamik seljavalu on tavaliselt lühike, mis kestab paari päeva kuni mõne nädala jooksul. Enamasti tekib enamus lülisamba, lihase, ketta või närvi katkemistest, mis põhjustab lühiajalist ägedat valu. Inimestel, kellel on äge alaseljavalu, tekib ligikaudu 20% kroonilisest seljavalu, mis püsib üle aasta.
Seljavalu võib olla üha keerulisem ja lõpmatu, kus üks taastusravimus võib ühe isiku sümptomeid parandada, samal ajal kui sümptomid süvenevad. Mobiilsuse ja stabiilsuse puudumine alaseljal on tüüpiline tasakaalustamatus, mis põhjustab valu.
Täpne saldo varieerub üksikisikute vahel. Mõned inimesed peavad suurendama liikuvust, samas kui teised peavad suurendama stabiilsust tervena tagasi saamiseks. See stabiilsus / liikuvusbilanss võib muutuda teie töötamise viisist või vanusest. Teie selja on väga keeruline ja erinev struktuur kui ülejäänud keha liigesed.
Teie selja on põhimõtteliselt paindlik sammas koos keeruliste lihaste ja sidemetega. Kui te ei säilita piisavat stabiilsust ümber oma selgroo, võite vigastada oma selga midagi nii lihtne kui paindumine, et tõmmata pensüstelit või isegi aevastada.
Oleme kõik kuulnud oma südamiku tugevdamise tähtsusest, mis hõlmab lihaseid, luusid ja liigeseid, mis ühendavad ülemist ja alumist keha. Teie tuum moodustab teie selja, kõhu, külgede, vaagna ja tuharate arvukalt lihaseid. Tugev, stabiilne ja painduv südamik aitab teil painutada keerdumist, pöörata, püsti tõusma ja liikuda suurema lihtsuse ja efektiivsusega.
Uuringud näitavad, et lihtsad harjutused, mis tugevdavad selgroolülide sügavaid stabiliseerivaid lihaseid, võivad tugevdada ja parandada paljude krooniliste alaseljavalu patsientide funktsionaalset puude. Sümbolid sügavad nimmelülide stabiliseerivad lihased hõlmavad põiksuunalist kõhuõõnde, nimmelülide multifuudi ja sisemist kaldu. Need lihased peavad kokkukleepuma, et tagada seljaaju püsivus, et vältida selgroos.
Harjutused
Siin on 3 lihtsat harjutust, mida saate teha seljavalu parandamiseks. Need on mõeldud oma alaselja lihaste vastupidavuse ja stabiilsuse parandamiseks, samal ajal kui säästa oma lülisamba selgroog ja rasked lihased.
Soovitud eesmärk on aidata teil säilitada seljaaju stabiilsust erinevate tegevuste ajal. Kuna need harjutused on ette nähtud motiivide parandamiseks kogu selgroo ümber, et aidata kaasa igasugustele tegevustele, veenduge, et teid pidevalt sisse ja välja ajada, et aidata teil harjutada teie pidevat aktiveerumist kogu teie abdominaalides ja selja stabiilsust erinevates stsenaariumides. Kui teil tekib treeningu ajal valu, lõpetage koheselt. Mõiste "ei ole valu ei võita" ei kehti seljavalu.
Kass-kammel
Esimene harjutus on kass-kaamel. See toimub teie kätes ja põlvedes, nii et kindlasti asetage oma käed ja põlved mugavalt kaugusele.
Kontsentreerige oma lülisamba sujuvat painutamist ja laiendamist kogu aeglasema ja pideva liikumise suunas, mitte surudes välja otsapiirkondades. Lükake aeglaselt oma seljaaju ülespoole, tõmmates seda lae alla, painutades oma kaela ette põrandale, kui kogu oma selgroogu ümber nii palju kui võimalik. Kui jõuate ulatuse kaugusele, keerake suunda ja laiendage oma selgroogu, langetades seda põranda suunas, laiendades oma kaela kuni laeni, kui sa kaotad oma selga nii palju kui võimalik. Korrake seda katikkummi tsüklit sujuvalt ja aeglaselt, viis kuni kaheksa korda. See peaks aitama vähendada lülisamba resistentsust ja hõõrdumist.
Neljakordne
Teist treeningut nimetatakse neljakordseks. Seda tehakse ka teie kätes ja põlvedes. Hoides neutraalset seljaaju, tõmmake samaaegselt oma vastupidist kätt ja jalgu, kuni see on täielikult laienenud, seejärel laske need aeglaselt alla ja korrake. Teie peopesa peaks jääma näo alla. See on väljakutse tasakaalustada oma vastupidist kätt ja põlve, mis on istutatud põrandale, vältides samal ajal mingit kiigelist liikumist oma keskmise ja selgroo all. Alusta 5 kuni 8 kordusega mõlemal küljel, seejärel lülitage. Töötame pidevalt rohkem kordusi.
Plank ja külgne sild
Kolmas treening on plank ja külgsein. Külgväljaga sillutab rindkere külgmised lihased, mis on suureks abiks, et stabiliseerida seljaosa. Kallutage, alustades lamades põrandat näost püsti, lükates oma varvasid alla ja asetades oma küünarnukid otse oma õlgade alla. Pörake küünarnukid üles, säilitades samal ajal neutraalse kaela ja selgroo, aktiveerides oma lihaseid stabiilseks jäämiseks. Alusta, hoides plaati mõneks sekundiks ja tehes teed pikemaks ajaks hoidmiseks. Lülitage külgmine silda, alustades lamades oma küljest ja pange oma küünarnukk põrandale natuke alla oma õla. Asetage oma ülemine jalg kergelt oma alaseljani, lamades jalad üles kreeni varvasse. Pane põrand põrandale läbi oma istutatud küünarnuki ja oma põhja jalaga, samal ajal vajutades põhja jala, pigistades oma keskosa ja hoides pikka selg. Teie säärel olev küünarnukk peaks olema otse oma õlgade all. Hoidke 1 või 2 sekundit, seejärel lõdvestage ja vahetage küljed. Töötage kuni pikema aja vältel, kui saate seda taluda. Mõlema treeningu modifitseeritud versioon on hoida oma jalgade asemel põlvili, säilitades samal ajal neutraalse kaela ja selgroo.
Lõppmõtted
Kui teil esineb mõni alaseljavalu, pidage kindlasti oma arstiga ühendust, sest see võib tuleneda raskest meditsiinilisest seisundist. Lisaks pöörduge abi saamiseks litsentseeritud terapeudi või harjutustega töötaja poole, kellel on teie seljavalu tüüpi taastumine. Kõige olulisem asi, mida saate teha, on kogu aeg kuulata keha. Kui teie aju saadab valusignaale, pöörake neile tähelepanu, peatage see, mida teete, ja puhata. Terve nädala tagamiseks on igapäevase tagaukse püsivusõppuste teostamine väga kasulik. Ole kannatlik, kui leiate sobivate liikuvuse / stabiilsuse ja tasakaalu harjutuste kombinatsiooni. Kui jõuate valutute rutiini soonde ja jälgite seda iga päev, tunnete end ära!
> Allikad:
> Seljavalu . USA Rahvusraamatukogu Võrk. 30. detsember 2015.
> Lööpa stabiliseerumise ja dünaamilise nimme tugevdavate harjutuste mõju kroonilise madal seljavaluga patsientidel . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS National Medicine Library, veebruar 2013.
> Madalate tervise parandamine stabiilsuse teostamise kaudu . McGill SM. ACE Fitness, veebruar 2003.
> Alaseljavalu infoleht . Riiklik neuroloogiliste häirete ja rabanduse Instituut, 3. november 2015.
> Tugevdamine oma tuum: õiged ja valed viisid, kuidas teha lunges, kummardused ja planks . Dadoly A. Harvardi tervise väljaanded, 29. juuni 2011.
> Deep Abdominaali lihaste mõju harjutuste tugevdamisele hingamisteede ja nimmepiirkonna stabiilsuse kohta . Kim E, Lee HUS riiklik meditsiinialaraamatukogu, juuni 2013.