Kasutamise tervislik kasu on kaugeleulatuv: südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja dementsuse ennetamine, mis aitab teil saavutada või säilitada kehakaalu langust. Kuid võite küsida: kui olete tabanud oma kaalukaotuse eesmärki, kui palju igapäevast treeningut peate selle kehakaalu ära hoidma?
Põhitõdeduse juhised
Enamikus riiklikes ja rahvusvahelistes suunistes soovitatakse igal nädalal saada vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.
Näiteks võib see näiteks tõlkida 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut viis korda nädalas. Uuringud on välja toonud 30-minutilise jalutuskäigu igapäevase kasu tervisele: näiteks meditsiiniõdede terviseuuringus olid näiteks need, kes käisid kiirelt või muul viisil mõõduka intensiivsusega igapäevases tegevuses vähemalt 30 minutit iga päev, äkitselt südamepuudulikkus 26-aastase jälgimisperioodi jooksul.
Mis loeb mõõduka intensiivsusega harjutusena? Füüsilised tegevused, nagu üldine aiakujundus , kiired kõndimine, tantsumängud ja samaväärne klassifitseerimine mõõduka intensiivsusega harjutusse.
Lisaks sellele vastab Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja humanitaarabi osakonna (HHS) ameeriklaste füüsilise aktiivsuse juhistele vähemalt üks tund ja 15 minutit intensiivse intensiivsusega igapäevaseks treeninguks minimaalne soovitatav treening. Tugeva intensiivsusega treening hõlmab muu hulgas selliseid füüsilisi tegevusi nagu matkamine ülesmäge, jalgrattasõit kümne miili tunniga või üle selle, kiire ujumine, sõitmine, traditsiooniline aeroobika ja raske kaevamine või kraavi kaevamine.
Põhitõdesid kaugemale: kehakaalu langetamine
Pidage meeles, et ülaltoodud juhised on vähemalt nii , et iga füüsiliselt võimalikult peaks seda regulaarselt tegema, sõltumata kehakaalu või kehamassiindeksist (KMI). Kuid kaalulanguse säilitamiseks peab iga päev olema mitte ainult igapäevane füüsiline aktiivsus, vaid enamik eksperte soovitab iga päev vähemalt 45 minutit mõõduka kuni jõulise intensiivsusega harjutusi, et hoida naela raputamist tagasi.
Lisaks sellele on uuringud näidanud, et suurem päevase harjutuse kogus (45 minutit või kauem) suurendab kehakaalu langust ja kehakaalu säilitamist.
Kuid pidage meeles, et see harjutus üksi ei ole piisav kehakaalu säilitamiseks, kui tervislikke toitumisalaseid muutusi ei tehta ega hoita. 2015. aasta aprilli ajakirjas British Journal of Sports Medicine teatasid teadlased, et see harjutus üksinda - hoolimata sellest, kui hea see on südame-veresoonkonna haiguste , II tüübi diabeedi, mõnede vähivormide ja isegi dementsuse ennetamiseks, ei piisa raviks või vältimiseks rasvumine või halva toitumisega kaasneva kahju ületamine.
Võõrustamisteade
Sealjuures on selge, et võõrkeelne sõnum on selge: harjutus ja toitumine käivad käsikäes. Hea tervislikku seisundit ei saa säilitada, kui üks on ilma teise. Kaalu ära hoidmiseks järgige soodsaid toitumisalaseid muudatusi, mis sind sind sinna kinnitasid, ja hoidke oma treeningut iga päev vähemalt 45 minutit, kui mitte kauem.
Allikad:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, jt. Madala riskiastmega, tervislike eluviiside ja järsku südame surma riski järgimine naiste seas. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Treeningu roll kehakaalu kaotamiseks ja hooldamiseks. Parim Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Juhtkiri: on aeg kõhkleerida füüsilise aktiivsuse ja rasvumise müüt: te ei saa halvemat toitu vältida. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised. Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. Juurdepääs Internetis aadressil http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12. juunil 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F jt Meeste kaalulanguse ja kehakaalu säilitamise sekkumiste kliiniline efektiivsus: süstemaatiline kontroll ainult meestega randomiseeritud kontrollitud uuringutes (ROMEO projekt). Am J Mens Health 2015 juuni 30.