Hüpertensiooniga seotud riskide vähendamine, kasutades sujuvat jalutuskäiku ja tugevat treeningut
Harjutus aitab vähendada kõrge vererõhku nii palju kui palju ravimeid. Sellised tervishoiuasutused, nagu American Heart Association, soovitavad regulaarset aeroobset harjutust, näiteks kiiret kõndimist hüpertensiooniga inimestele.
Hea uudis on see, et soovitud efektide saamiseks saate nautida mitmesuguseid jalutus treeninguid, sealhulgas lühikesi, kiireid jalutuskäike ja pikemaid kõndimisseansse.
Tugevuse väljaõpe, mis on tehtud lisaks aeroobsele harjutusele, on kasulik ka kõrge vererõhuga inimestele.
Arutage oma vajadust harjutamiseks oma arstiga ja veenduge, et kõik raviskeemid sobiksid teie isiklike asjade ja tervishoiu vajadustega. Ärge muutke oma ravimeid ilma arstiga nõu pidamata.
Treeningplaan
Esmaspäev: teie töönädala algus võib olla ärev. See on hea päev, et nautida kolme 10-minutilist kiiret jalutuskäiku, nii et teie päev ei ole ülekoormatud. Lõpuks pühapäeva lõpus paindlikkuse ja venitamise rutiinne stressi vähendamiseks.
Teisipäev: jõusaalipäev. Kombineerige 40-minutilist jalutuskäiku välitingimustes või jooksulint 20-minutilise tugevusega treeningseansiga.
Kolmapäev : see on kipp päev. Vähendage oma stressi, plaanides jalutada läbi pargi või rohelise ruumi. Saate seda teha julgelt jalgsi või aeglasema ja lõõgastava jalutuskäigu kaugusel. Nautige paindlikkust ja venitades rutiini.
Neljapäev : jõusaalipäev.
40-minutilise jalutuskäigu treening ja 20-minutilise tugevusega treeningseanss.
Reede: lõpeb nädala kolme kiire 10-minutilise treeninguga. Võib-olla peate tegema enne tööd, üks tööpausi ja üks lõunasöögi ajal või pärast tööd. Nüüd saate kodus lõõgastuda, osaleda peol või alustada oma nädalavahetuse põgenemist.
Laupäev : nädalavahetusel on parim aeg treeningupäevadel, mida võis nädala jooksul võimatu teha.
Kui teil on lühike jalutuskäigu 150 minutit, planeerige nädalavahetuse läbimiseks kõndimistreeningut. Kui jätsite jõutreeningu, naudi seda kohe.
Pühapäev : planeerige lõõgastav jalutuskäik läbi pargi või muu roheala, et stressi vähendada. Paindlikkus ja venitamine võib samuti aidata pinget leevendada.
Harjutuse soovitused
Kõrge vererõhu kasutamise harjutused on erinevad, sest uuemad ja suuremad uuringud avastavad kõige paremini. Lõpptulemusena on see harjutus soovitatav, nii et ärge laske hüpertensioonil vabandada selle hüpoteesi.
- American Heart Association soovitab vererõhku langetada: "Hankige mõõduka intensiivsusega füüsilise tegevuse 150-minuti (kaks tundi ja 30 minutit) ekvivalenti nädala jooksul, nagu näiteks kiire käimine. Eesmärk 40 minutit, kolm kuni neli korda nädalas. Lisage lihaseid suurendav toime vähemalt kaks päeva nädalas. Lisage paindlikkus ja venitus harjutused. "
- CDC soovitab: "Ole aktiivne. Proovige võtta 10-minutilise jalutuskäigu kolm korda päevas, viis päeva nädalas."
Kerge jalutuskäik
Mõõduka intensiivsusega harjutamiseks kõnniteel peab teie tempo olema piisavalt kiire, et see tõstaks teie pulsisagedust ja võite märgata, et te hingate kiiremini.
Selle taseme saavutamiseks püüame kiirustada jalgsi. Sul võib olla ka südame löögisageduse tõstmiseks mägesid ja treppe. Kui te võtate oma impulsi või kasutate südame löögisagedust näitavat smartwatch või fitness-rühma, siis püüdke saavutada kiirust, mis on 50 kuni 70 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest.
Hea kõndimisvormi kasutamine
Alusta iga jalutuskäigu treenimist mõne minutiga, kui see on soojenemas. Kasutage kõnnakupunkti ja võimas suunda, kasutades oma jalutuskäike kõige paremini. Sul on võimalik hingata sügavamalt ja leiad, et suudad kõndida kiiremini.
Käiguline käimine
Treat ennast sportimiseks jalgsi sobivate spordijalatsitega paarile.
Asjakohased on paljude spordijalatsite stiilid ja tõsise jooksukaupu säilitavad töötajad tagavad, et olete korralikult varustatud. Otsige kingad, mis on tasased ja paindlikud. Kui kavatsete tööpäeva jooksul kõndida, tooge kaasa sportlike kingade paarid või kandke mugavaid jalatseid, mis võimaldavad teil kõvasti kõndida.
Kleepige lahtised riided, mis võimaldavad teil jalutada, ilma et sinu käik ja käer liiguksid kinni. Valige tehniline riie, mis jätab higi välja ja hoiab teid jahedas ja kuivas. Võite isegi hoida treeningrõivaid käepäraselt töökorras või oma autos kiireks muutmiseks.
Hüdratsioon
On oluline hoida hüdreeritud. Dehüdraaditud saamine mõjutab teie vererõhku ja võib halvendada teie seisundit. Jooge enne iga jalutuskäiku veega tassi vett ja iga jalamil umbes 20 minutit iga jalutuskäigu kohta. Üldine soovitus on, et teie juhendiks oleks janu. Kuid kui teil on ravimeid, ei pruugi teie janu signaal olla usaldusväärne. Võimalik, et teil on vaja veepudelit transportida veetõkketena.
Tee aega harjutamiseks
Nii pikemad kui ka lühemad treeningud on uuringute tulemusena kasulikud ja on soovitanud tervishoiuasutused. Kui teil on raskusi, et tühistada suur ajakord harjutamiseks, leiate aega 10 kuni 15 minuti pikkusteks kõnniteedeks. Tugevus treening ei pea olema aeganõudev. Osta vastupanujälgi või dumbbellsid, et hoida seda kiireks seansiks, või kasutada kehakaalu treeningut, mis ei vaja seadmeid.
> Allikad:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Füüsilise aktiivsuse suurenemine toob kaasa vererõhu languse suurema languse kui ühel järjestikusel istungil, eelhüpertensiivsel perioodil. Hüpertensiooni ajakiri . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Hüpertensiooni harjutus: retsepti uuendamine Olemasolevate soovituste integreerimine tekkivate teadusuuringutega. Curr Hypertens Rep 2015; 17 (11): 87.
> "Füüsiline aktiivsus ja vererõhk", American Heart Association, 8/4/14.