4 rauast suurel määral hõlpsasti kokkuostetud toitu

Raud on oluline mineraal, mis on hädavajalik hemoglobiini tekkeks . Hemoglobiin on punaste vererakkude valk, mis hõlbustab hapniku transportimist organismi rakkudesse. Inimesed, kellel ei ole toidust piisavalt rauda ja seetõttu hemoglobiin ei ole piisavalt, võib tekitada aneemiat.

Aneemia on väga levinud seisund ja see võib olla eriti problemaatiline inimestele, kellel on seedetrakti haigused, sealhulgas põletikuline soolehaigus (IBD) ja tsöliaakia. Inimestel, kellel on IBD, ei pruugi mitte ainult probleeme raua kogumisega ja raua absorbeerimisega, vaid ka verejooksuga, mis võib suurendada aneemia riski.

Seetõttu on väga oluline, et IBD-ga inimesed saaksid toidust piisavalt rauda . Rauas sisalduvad taimsed allikad on tuntud kui "mitteheemilised" rauda ja raua loomseid allikaid nimetatakse "heme" rauaks. Heme raua on üldjuhul kergem absorbeerida kui mitteheemlauda. C-vitamiini söömine koos rauaallikaga võib aidata raua imenduda ja organismi kergemini kasutada.

Inimestel, kellel on IBD või kellel on ostomüük või j-kott, kes tegelevad piiratud toitumisega, võib raskesti seeduvat rauarikka toitu saada. Hea uudis on see, et kui teate, kust seda leida, siis piisava raua saamine võib olla vähem torkamine ja rõõm, kui uurite toite, mis on head rauaallikad ja mida on ka kergem seedida.

1 -

Türgi

Ameerika Ühendriikides peetakse Türgit sageli liha, mis serveeritakse Thanksgiving'ile. See on sageli reserveeritud ka muudele pühadele või pühapäeva õhtusöögile. Türgi on siiski suurepärane raua allikas, pakkudes 1,6 mg rauda iga serveerimiseks 3,5 untsi kohta. Siiski ei pea tervet kalkunit süüa, et sellest kasu saada, sest kalkunite kotletid on tavaliselt ka toidupoes või lihunikutes saadaval. Kuid pidage meeles, et kogu kalkunite toiduvalmistamise eelis on kasulik: tume liha võib pakkuda veelgi rauda kui kerge liha.

Türgi lõunasöögil on vähem rauda, ​​ligikaudu 1,1 mg ühe 1,7 untsi portsjoni kohta. Kuid lõunat liha on lihtsam tulla ja see on kiire asi, mida saab süüa pakendist otse. Minge kõrgekvaliteedilise lõhnaainete järele ja hoiduge markeeringutest, mis sisaldavad lisatud suhkruid, värve, soola või muid lisaaineid.

Türgist hõlmavad muud toitumisvajadust: B12-vitamiin, B6-vitamiin, magneesium ja valk. Samuti on see madala rasvasisaldusega ja kergesti seeditav valgu vorm.

2 -

Kana

Kana on mitmekülgne, hõlpsasti juurdepääsetav ja see võib olla viis, kuidas oma toidust rohkem rauda saada. Üks 3-untsi kanaliha sisaldab umbes 7 mg rauda. Kana ilu on see, et see on suhteliselt odav ja suuresti mitmekülgne. Kana toiduvalmistamise retseptide puudus pole, seega hoiab see huvitavaks, ei võta palju teadusuuringuid. Lihtne hoida on lihtne: röstitud kana ilma lisanditeta või lõhna- ja maitseaineid ei saa kasutada ainult ahju või aeglase pliidi abil. Võtke see üks samm edasi ja kasutage röstitud kana jäätisoomi, et teha vedelale toidule kanaliha (luu puljong), või lisada riisile lõhnaaineid, kasutades toiduvalmistamisel puljongi asemel vett.

Ravist pärineb mitte ainult hea rauaallikas, kana sisaldab ka muid vitamiine ja mineraale, sealhulgas B6-vitamiini, B12-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi.

3 -

Tuunikala

Konserveeritud tuuni on lihtne leida, kerge süüa ja seda saab teenindada mitmel erineval viisil. Üks 3 untsi tuunipüstine, mis on pakendatud veekogusse ja otse kastist, on umbes 0,8 mg rauda. Tuunikala saab sööta lihtsat, mis muudab selle lihtsaks ja kiireks söögiks, kuid seda saab teha ka tuunikala salatite lõputu sortide või kreekeritega. Tuunikala on toitu, mis on kõrgem naatriumisisalduses, mis võib olla muret nende pärast, kes üritavad hoida oma naatriumisisaldust vähe, kuid seda tegurit saab leevendada vähese naatriumtoidu tarbimisega ülejäänud päevaks.

4 -

Hommikusöök Teravili

Paljud inimesed võiksid mõelda teravilja hommikusöögi kui laste põhitoidu, kuid mitte täiskasvanutele. Kuid enamik teravilja on rikastatud raua ja see võib olla väga kiire ja lihtne hommikusöök (või muu sööki). Seksuaalprobleemidega inimestele on trikk leida kiuosas madalam. Pigmeni võib kergemini seedida kui maisist ja riisipõhist teravilja kui nisu, kliid või kaerahelbedel põhinevat teravilja. Raua kogus igas konkreetses hommikusöögiviljabrändis erineb. Üks tass üldistest maisihelbedest võib anda umbes 8 mg rauda, ​​mis on enamiku naiste puhul 45% soovitatavast päevasest väärtusest ja enamikul meestest 100%. Riisipõhine teravilja võib sisaldada umbes 9 mg rauda, ​​mis on umbes 50% enamiku naiste igapäevasest väärtusest ja enamikul meestest 100%.

Hommikusöögi teraviljad võivad olla ka rikkalikult muudest vitamiinidest ja mineraalidest, mida IBD-ga inimesed võivad oma toidust piisavalt mitte saada, kaasa arvatud A-vitamiin, D-vitamiin, foolhape, kaltsium ja tsink.

> Allikas:

> Meditsiiniinstituut. Toidu- ja toitumisnõukogu. Vitamiin A, K-vitamiin, arseen, boor, kroom, vask, jood, raud, mangaan, molübdeen, nikkel, räni, vanadium ja tsink, toitumisalased võrdlusannused: raporti Micronutrientxxternal lingi ikooni paneel. Washington, DC: National Academy Press; 2001