Retseptid raua rikka dieediplaani kohta
Taimetoitlastena on oluline pöörata tähelepanu mõnele toitumisele teie toidus, sealhulgas valku, kaltsiumi, B12-vitamiini, oomega-3-rasvhappeid ja rauda. See pole nii, et lisaks B12-vitamiinile pole võimatu saada ka neid toitaineid sisaldavaid rohke taimset toitu. Kuid need toidud ei pruugi alati olla meelehea, ja raua taimepõhised allikad tulevad hoiatusse.
Kui teil pole piisavalt rauda, tekib muude sümptomite hulgas tõenäoliselt väsimus, nõrkus ja külmatunne. Lihtne vereanalüüs - mitte midagi keerukat - võib kinnitada, kui teil on rauapuuduse aneemia. Sel hetkel võib teie arst soovitada täiendavat rauda oma dieedi kaudu ja täiendust.
Hem vs. mittekõrva rauas
Täiendust on lihtne võtta, kuid kust alustad oma dieeti? Esiteks peaksite teadma, et on olemas kahte liiki raud: heem ja mitte heem. Heme rauas on peamiselt pärit loomsetest allikatest - punane liha ja mereannid. Seda tüüpi kergesti seeditav keha.
Mitteheemrauas on peamiselt taimede allikatest - kaunviljadest, sellel on rohkelt rohelisi roogasid nagu spinati, rikastatud teravilja ja terad, tofu, pähklid ja seemned, kuivatatud puuviljad ja köögiviljad, nagu spargel ja spargel. Taimetoitlana on need toidud, millele peaksite keskenduma rohkematele saadustele. Õnneks on kõik kergesti ligipääsetavad ja pakuvad muljetavaldavat toitumisalast statistikat lisaks rauale.
Toitainetevahelised koostoimed
Siin on ettekujutus: kuigi mitteheemilist rauda on kerge saada, keha ei seedima seda nii lihtsalt kui heme rauda. Te saate aidata oma keha läbi, ühendades need toidud koos C-vitamiini rikkadega puuviljadega nagu tsitrusviljad ja tsitrusviljad, puuviljad nagu maasikad ja köögiviljad nagu paprika. Nad aitavad teie kehal võtta rohkem rauda ja tõsta oma taset normaalseks.
Võib-olla olete kuulnud, et kaltsium vähendab raua imendumist. Mitte-heme raua puhul on uuringud segunenud, kuid interaktsioon võib olla annusest sõltuv. Teisisõnu, kaltsium võib suures koguses tarbimisel vähendada mitte-heemi imendumist.
Mõned rauasisaldusega toidud, nagu spinat, on ka kaltsiumi suurel hulgal, kuid kui te ei võta kaltsiumilisandit, ei mõjuta see tavaliselt imendumist. Samuti on tavapärane lääne toitumine tugevasti võimendajatena nagu C-vitamiin, mis võib neid toimeid tasakaalustada. Teie dieettoit aitab teil määrata, kui palju kaltsiumi on liiga palju, ja kui te saate piisavalt kaltsiumi loomadel, mis pole loomad.
Kui palju rauda mul on vaja?
See sõltub teie vanusest.
- Keskmiselt terve mees 19-aastastele ja vanematele vajab 8 mg päevas.
- 19-50 aastastele naistele on vaja 18 mg.
- Naiste vajadused langevad pärast 51 aastat 8 mg-ni.
- Rasedatel naistel on vaja rohkem rauda - umbes 27 mg.
- Imetavad naised vajavad vähem rauda - umbes 9 mg.
Pidage meeles, et need soovitatavad päevadoosid on keskmise tervena täiskasvanud. Kuigi teie erivajadused võivad erineda, tean, et allpool hinnatud rauaprotsendid põhinevad soovituslikul 18 mg rauda päevas. Näiteks 6-milliliitrist riivist koosnev söögikartul pakub 6-st 18-st soovitatavast milligrammist või 34 protsenti päevasest kogusest. Te ei pruugi seda kogu neelata, kuid allpool olevad retseptid ja paarid on hea algus.
Hommikusöök
Klassikaline hommikusöök toiduga rikastatud teravilja, rikastatud leiba, kaerajahu ja munadega, näiteks sisaldavad rauda. Ühendage need koos teiste kõrge raua taimetoiteainetega, nagu lehtköögiviljad, oad ja köögiviljad, et luua dekadentseid kausid, pitsasid, taco ja palju muud.
Alustad oma päeva nende retseptidega tugevalt. Iga portsjoni kohta pakuvad nad vähemalt 20 protsenti igapäevasest raua sihtmärgist (see on vähemalt 4 mg või rohkem). Siin on ka mõned muud toitumisalased väljaanded.
Iga söögi ümardamine C-vitamiini rikkaliku magusa raviga, mis aitab teil rauda imada. Klaas apelsini või tomatimahla, pool viilutatud apelsini või greibimahlast või tass maasikadest, melonist, ananassist või kiivist on targad valikud.
Charred White Bean Hommikusöök Pizza
Enamik koostisosasid selles pitsas moodustavad natuke rauda - teil tekib valge ubade, täisnise pita, marinaara ja spinati vahele 6 mg (34%).
393 kalorit saate 23 g valku, 58 g süsivesikuid, 12 g kiu (47%) ja üle 20% oma eesmärgist 16 eri vitamiinide ja mineraalide jaoks.
Kapsa ja kartuliõli praetud muna ja tomatiga
Kanep ja kartul on tärnid, mis annavad selle roogi enamusele rauale. See annab 27 protsenti päevasest sihtmärgist (umbes 5 mg).
417 kalorit saate 18 g valku, 55 g süsivesikuid, 8 g kiu (34%) ja üle 20% oma sihtmärgist 17 erineva vitamiini ja mineraalaine jaoks. Siin on ka teie soovitatav C-vitamiini kogus peaaegu kolmekordne, mis aitab teil rauda efektiivsemalt imada.
Maitsestatud spinat ja feta kaerajahu
Siin pakuvad kaerahelbed, spinat ja muna, mis pakuvad 23 protsenti teie raua sihtmärgist (umbes 4 mg).
309 kalorri kohta saate 19 g valku, 34 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid (20%) ja üle 20% oma eesmärgist 14 erineva vitamiini ja mineraalaine jaoks.
Röstitud Root Veggie hommikusöök Tacos
Tassi konserveeritud mustad oad pakuvad üldjuhul 27 protsenti teie rauda sihtmärgist (umbes 5 mg). Selles retseptis annavad nad kokku 22 protsenti (4 mg).
Mida sa veel saan? Pisut vähem kui 300 kalorist 10g valku, 48g süsivesikuid, 12g kiu (47 protsenti) ja üle 20 protsendi oma sihtmärki 8 erineva vitamiini ja mineraalainete jaoks.
Lõuna ja õhtusöök
Jätkake triikraua raputamist kogu päeva jooksul, keskendudes rikastatud täisterale, kaunviljale ja tumedale lehtköögiviljale, nagu näiteks spinat. Neil on tohutu toitainete profiilid, mistõttu tuleks need toidule lisada, kas soovid lisada või rohkem rauda.
Igal neist söögikordadest on vähemalt 20 protsenti igapäevasest rauamärgist. Seitse 11-st annavad ka enam kui 20 protsenti päevas soovitatud C-vitamiini kogusest, mis aitab teil rauda efektiivsemalt imada.
Võite ka sööma sööma ühte neist madala kalorsusega C-vitamiini sisaldavatest jookidest:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 protsenti C-vitamiini portsjoni kohta
- Värskendav ja magus kirss Ingveri Fizz: 24 protsenti C-vitamiini portsjoni kohta
- Maasika rohelise tee jää veetjad: 22 protsenti C-vitamiini portsjoni kohta
Must Bean Arugula Tostadas
Peaaegu iga roog, mis koosneb oadest, on kindlasti raua kõrge. Siin lisab salsa natuke ka 26 protsenti rauda (6 mg).
Sellega saate 461 toitainega tihedat kalorit - 19 g valku, 70 g süsivesikuid, 21 g kiu (84%) ja üle 20% oma sihtmärki 11 erineva vitamiini ja mineraalaine kohta. Ja kuigi C-vitamiini kogus ei ole päris üle 20 protsendi, on see üsna lähedal 18-le.
Vegan punase karriga kaunviljasupp
Kaunased on taas retsepti täht. Läätsed selles toidus annavad 30 protsenti rauda portsjoni kohta (umbes 5 mg). Kale sisaldab ka natuke rauda ja koos tomatitega annab märkimisväärse koguse C-vitamiini.
232 kalorit tarbivad ka 12 g valku, 32 g kompleksset süsivesikuid, 10 g kiu (40%) ja üle 20% oma eesmärgist 12 erineva vitamiini ja mineraalaine jaoks, sealhulgas 52% C-vitamiini.
Kapsa ja läätse täidisega maguskartul
Ülaltoodud tärnist koosnevad samalaadsed koostised muundatakse täiesti erinevasse 29-protsendist rauda (umbes 5 mg).
237 kalorit saate 13g valku, 42g süsivesikuid, 10g kiu (40 protsenti) ja üle 20 protsendi oma sihtmärgist 13 erineva vitamiini ja mineraalaine jaoks, sealhulgas 136 protsenti C-vitamiini!
Kollane Dal Quinoaga
Sa saad üsna palju rauda, kas selle roogi jaoks valite herned või läätsed. Koos quinoa'ga kogunevad numbrid kuni 25% rauda portsjoni kohta (5 mg).
See roog sisaldab 330 kalorit, 18 g valku, 59 g süsivesikuid, 16 g kiudaineid (64%) ja üle 20% oma sihtmärgist 8 erineva vitamiini ja mineraalaine jaoks.
Kevadine köögiviljasekinoa salat
Tass spargli on üllatavalt kõrge rauda, see pakub umbes 16 protsenti oma päevast eesmärki. Kui olete paariks selle roogi herned ja kiviooga, täidate 25 protsenti oma päevastest eesmärkidest (4 mg).
265 kalorit ühe portsjoni kohta on 10 g valku, 37 g süsivesikuid, 8 g kiu (32%) ja üle 20% oma sihtmärgist 9 erineva vitamiini ja mineraalaine jaoks.
Kevadpüree Pasta koos sidruni Ricottaga
Spargel ei ole selle tassi täht, kuid see rauarikka köögivili on tallatud terve nisupüna ja kapsa vahel. Koos need kolm toitu on 25 protsenti teie igapäevasest raua eesmärgist (5 mg).
344 kalorit ühe portsjoni kohta pakutakse 19 g valku, 44 g süsivesikuid, 6 g kiu (24%) ja üle 20% oma eesmärgist 13 erineva vitamiini ja mineraalaine jaoks. C-vitamiin heliseb teie igapäevase eesmärgi 95 protsendini.
Vahemere Quinoa täidisega paprika
Bellipiparid on tavaliselt täidetud rauasisaldusega veiseliha või kana. See taimetoitlane versioon jätab liha, kuid ei kao rauda. Kivilaadsed ja kikerherned annavad 25% oma sihtmärgist (4 mg).
Seal on 346 kalorit, 13g valku, 51g süsivesikuid, 11g kiudaineid (44 protsenti) ja üle 20 protsendi oma eesmärgist 12 erineva vitamiini ja mineraalainete jaoks. Kapslit pipar ja tomatid kogunevad palju C-vitamiini - 220% oma sihtmärgist!
Sega praetud spargel koos kapslites ja pähklitega
Kakskümmend kaks protsenti rauda (4 mg) on muljetavaldav ainult maitsestatud köögiviljade ja pähklite kohta. Spetsiaalsed ja kašupähklid pakuvad rohkesti toitaineid.
Nautige seda sööki ainult 302 kalorit, 9 g valku, 25 g süsivesikuid, 4 g kiu (16%) ja üle 20% oma sihtmärgist 9 erineva vitamiini ja mineraalaine jaoks. Erinevad C-vitamiini rikkad köögiviljakarbid pakuvad 107 protsenti soovitatavast väärtusest.
Ultimate Vahemere kooritud salat
Sööge see salat ja lisage oma päevasele loendile 21% rauda (4 mg). Nagu kõik oad, on kikerherned selle toitaine rikkalikult.
Salat pakub tervet sööki. Sellel on 383 kalorit, 14 g valku, 32 g süsivesikuid, 9 g kiu (36%) ja üle 20% oma sihtmärgist 11 erineva vitamiini ja mineraalaine jaoks.
Must Seesama tofu suvised rullid maapähklipüreega kastmega
Tofu on tavaline liha asendamine taimetoitudes. Soja on valmistatud, sisaldab see ka valku. Need suvised rullid on 21 protsenti rauda (umbes 4mg). Maapähklivõi aitab ka natuke.
Seal on 410 kalorit portsjoni kohta, 20 g valku, 39 g süsivesikuid ja 5 g kiu (20%). Kaksteist erinevat vitamiini ja mineraalaineid sisaldavad üle 20% teie eesmärgist.
Suupisteid
Selle saavutamiseks on parim viis jagada mis tahes eesmärgid väiksemateks ja paremini hallatavaks. Kui tegemist on toitainete eesmärkide täitmisega, tähendab see, et iga toidukorra kohta saate toitu, sealhulgas suupisteid.
Pöörake kuivadele puuviljadele, nagu kuivadele aprikoosidele, pähklitele nagu kašupähklid ja mandlid, seemned nagu kõrvits või päevalill, rikastatud teraviljad või isegi väike salat või toores brokkoli, mis on humoomi või tahini. Need on kõik suupistetavad toidud, mis sisaldavad natuke rauda. Paarige neid mõne viilu tsitrusvilja või käputäis maasikatega, et suurendada raua kättesaadavust.
Saate kombineerida mõnda neist toitudest, et teha segu-tüüpi tassi.
Maitsvad maitsestatud pähklid suupistete segu
Retsept on otsekohene. Kombineerige rikastatud teravili raua rikastest pähklitest, nagu näiteks kašupähklid ja mandlid, natuke magusus ja põletikuvastased vürtsid sõrmejoogi jaoks, mis sisaldab 21 protsenti rauda portsjoni kohta (ligikaudu 4mg)
Suupistega on kaloreid natuke kõrgem, heliseb 226 portsjoni kohta. Kuid see annab natuke valku ja kiudaineid: vastavalt 5 g ja 3 g.
Magustoit
Te ei saa magustoidu ära jätta, kui kogu raua kogus levib kogu päeva. Rauasõbralik magustoit aitab kaasa teie igapäevasele kogusele.
Maapähklivõi Cup Chia Pudding
Chia seemned on muljetavaldavad kõikjal. Nad on suurepärane kiudaine, sisaldavad valku, terved omega-3-sid ja rauda. Koos maapähklivõiga annavad nad 22 protsenti (umbes 4 mg) rauda.
Selle toiduga seotud toitumisprofiil on ka muljetavaldav. See helgub 415 kaloriga, 20 g valku, 40 g süsivesikuid, 17 g kiu (68%) ja sellel on üle 11% erineva vitamiini ja mineraalainete sisaldusega üle 20% oma sihtmärgist.
Sõna alguses
Taimetoitlusega dieedil on võimalik saada piisavalt rauda, kui valite toitev toit ja paaritate neid imendumisabivahenditega nagu C-vitamiin. Segatakse ja sobi kokku hommikueine, lõunasöök, õhtusöök, suupisted ja magustoidud, mis on siin kirjeldatud, et luua täisväärtuslik toitlustamine, mis vastab teie vajadustele. maitseb.
Kui teie vereanalüüsi tulemustes ilmneb ikkagi madalam raua sisaldus või kui te ei märka muutust teie tundes, tee oma parima, et töötada koos dieediarstiga. Ta võib soovitada lahendusi, mis vastavad teie konkreetsele olukorrale, ja soovitada raua toidulisandeid, mis aitavad teil tasakaalu tasakaalustada. Need on saadaval loenduri kaudu ja õnneks ei ole liiga kallid.
> Allikad:
> Gaitan DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Kaltsiumi toime mitteheemilise raua sissevõtule, väljavoolule ja transport seedetrakti sarnastele epiteelirakkudele (Caco-2 rakud). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L., Hansen M. Kaltsium piimast või kaltsiumiga rikastatud toitudest ei inhibeeri mitteheime-raua imendumist kogu toidust, mida tarbitakse 4-päevase perioodi jooksul. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Riiklikud toidulisandite tervishoiuasutused. Raudteetapp. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Kaltsiumi inhibeeriv toime mittehem raua neeldumisele võib olla seotud DMT-1 translokatsiooniga enterotsüütide apikaalses membraanis. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Kaltsiumi lisamine üks kuu ei mõjuta raua biosaadavust: randomiseeritud kontrollitud uuring. Toitumine 2014; 30 (1): 44-8.