11 toiduained, mis aitavad vältida raua puudust

Tooge ube

Rauapuudus on kõige levinum toitainevaeguse põhjus maailmas. Raudupuudus võib põhjustada lastel aneemia ja kognitiivseid (õppimis) viivitusi. Aneemia võib ulatuda kergest kuni raskeni, mis mõnikord nõuab vereülekannet. Enamiku inimeste jaoks on rauapuuduse vältimise võti piisava koguse raua lisamine dieedile.

Raud on saadaval kahes vormis: heme raua (lihast) ja mitteheemlauda. Heme raua imendub paremini kui mitteheemrauast, mille tagajärjel on raua soovitatav toitumissoov (RDA) peaaegu 2 korda kõrgem taimetoitlastel. Hoolimata sellest, et erinevad toidud söövad taimetoitlasi, pole rauapuuduse aneemia tekkimise risk suurem. Pärast puberteeti on naistel menstruaalvärvide tõttu suurem RDA.

Vaatame mitu rauast rikas toitu. Maks ei sisaldu selles loetelus. Kuigi see on suurepärane raua allikas, on see ka kolesterooli kõrge. Mõned neist, mida te juba teate, sisaldavad rauda, ​​kuid mõned võivad teile üllatada.

1 -

Liha

Me räägime rohkem kui lihtsalt veiseliha. Kana, lambaliha, sealiha ja kalkun on samuti head rauaallikad. Liha sisaldab heme rauda, ​​mis on keha jaoks kergem absorbeerida, mis tähendab, et saad rohkem nendest toitudest pärit rauda. Soovitav on leiba veiseliha allikad.

Mitte liha sööja? Ärge muretsege, on täiendavaid valikuid.

2 -

Karpkala

Krevetid, karbid ja austrid sisaldavad sama heme raud kui liha, mis tähendab, et see imendub kergesti.

Rangelt taimetoitlane? Ärge muretsege, on rohkem valikuid. Taimetoitlastele ja veganitele on palju valikuid.

3 -

Tofu

Tofu on suurepärane valguallikas hea rauda kogusega. Vältige tofu kaltsiumisisaldusega, kuna see võib vähendada raua imendumist.

4 -

Oad

Lisaks suurepärase valguallikaga on kaunad (sh pinto oad, mustad oad, läätsed ja aedoad) hea raua allikas.

5 -

Brokkoli ja Bok Choy

Broccoli ja bok choy rea super köögiviljad, kui tegemist on rauda. Lisaks hea raua allikale sisaldavad nad ka C-vitamiini, mis aitab teie kehal imenduda toidust rauda.

6 -

Köögiviljad

Mitmed köögiviljad on head rauaallikad, sealhulgas rohelised, lehtköögiviljad; rohelised oad; ja tomatid. Tomatimahl on üks vähestest rauda sisaldavatest mahladest.

7 -

Kuivatatud puuviljad

Jah, kuivatatud aprikoosid, virsikuid, mustikaid ja rosinaid on nendes rauda. Nad teevad ka maitsvaid suupisteid. Sarnaselt tomatimahlale aitab prune mahl raua joomisel.

8 -

Pähklid

Enamus pähklitest, sh kašupähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid ja mandlid sisaldavad rauda. Niisiis, sööke käputäis kui toiteväärset suupisteid. Võib segada mõned kuivatatud puuviljad veidi rohkem rauda.

9 -

Kõrvitsaseemned

Raw kõrvitsaseemned, mida nimetatakse ka pepitasaks, on suurepärane taime raua allikas. Kui te plaanite neid, siis vältige liigset kuumust, sest see võib vähendada rauda. Kaaluge nende kasutamist salati lisamisel.

10 -

Leib ja teravili

Ameerika Ühendriikides ja teistes riikides on jahu rikastatud vitamiinide ja mineraalidega, sealhulgas rauda. Saate neid tooteid identifitseerida, nähes koostisosade loetelus rikastatud jahu. See hõlmab toitu nagu leib, teravili, pasta ja muud terad. Üldiselt on nende koosseisu kuuluvate teraviljade puhul rohkem rauda kui teised teraviljad.

11 -

Puuviljad

Kuigi need tehniliselt ei sisalda rauda, ​​on C-vitamiini rikkad viljad (apelsinid, sidrunid, laimid, arbuusid, kiivid) paremini imenduda. Nii et lisage need oma rauasisaldusega toidudesse, et saavutada parem tulemus.

_{Allikas:
Riiklikud tervishoiuasutused. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Juurdepääsu kuupäev 08.18.2015}

Ennetamine on võti

Nende soovitustega loodetavasti on teil rauapuuduse ärahoidmine edukas. Oluline on märkida, et piimatooted pole selles loetelus. Piimatooted sisaldavad kaltsiumi, mis blokeerib raua imendumist teistest samaaegselt söödud toitudest. Suurte piimakoguste (rohkem kui 3 tassi või 24 untsi ööpäevas) allaneelamine võib takistada raua piisavat imendumist toidust. Samuti sisaldavad raua imendumist takistavad jookid, mis sisaldavad tanniine nagu kohv ja tee. Kui teie rauapuudus on aneemia tekitamiseks piisavalt tugeval, ei muuda oma toitumine ainult raua puudust täielikult. Arutage ravivõimalusi oma tervishoiuteenuse osutajaga. Allikas raud: toidulisandi infoleht. Toidulisandite riikliku tervishoiuameti veebisait. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. veebruar 2016. Juurdepääs 14. märtsil 2017.