Teatud toidud võivad aidata kõhukinnisust, tavalist seisundit, mida iseloomustavad harva sooletraktid (ja mõnikord ka pelletikujulised väljaheidud ), samal ajal kui teised toidud võivad seda halvendada. Kuigi mõnedel juhtudel võib kõhukinnisus vajada arstiabi, võivad paljud inimesed leevendada teatud toitude söömist ja järgida muid arukaid viise kõhukinnisuse leevendamiseks.
1) Fiber-Rich Foods
Riiklike terviseinstituutide andmetel aitab see pärast kiudaineid sisaldavate toitude toitumist kaitsta kõhukinnisust.
Kasutades 20 kuni 35 grammi kiudaineid päevas, saate aidata oma seedesüsteemil kujundada pehme, suured väljaheited, mida on lihtne läbida. Ameerika perearstide akadeemia soovitab ennekõike suurendada kõrge kiudainesisaldusega toitu, et vältida puhitus, krambid ja gaas.
Kiudis sisalduvad toidud sisaldavad täisteratooteid nagu pruun riis, oder ja kinoaa, teatavad köögiviljad ja puuviljad (eriti kuivatatud puuviljad), linaseemned ja kaunviljad nagu oad ja läätsed. Siin on pilk konkreetsetes toitudes leiduva kiu kogusest, mis võivad kõhukinnisust aidata:
- merevahuaiad (9,5 grammi kiudusid ½ tassi kohta)
- aeduba (8,2 g kiudusid ½ tassi kohta)
- pinto oad (7,7 grammi kiudusid ½ tassi kohta)
- artišokid (6,5 grammi artišokkide kohta)
- maguskartul (4,8 grammi ühes söötmes, magus kartul)
- pirnid (4,4 grammi ühes väikeses pirnis)
- rohelised herned (4,4 t 1 ½ tassi kohta)
- vaarikad (4 grammi ½ tassi kohta)
- ploomid (3,8 grammi ½ tassi kohta)
- õunad (3,3 grammi ühes keskmise õuna)
Inimesed, kellel on gluteeni tundlikkus, peaksid valima köögiviljad ja puuviljad, kinoaaed, oad ja läätsed, pähklid ja seemned ning pruun riis ning vältida selliseid terakesi nagu nisu, oder ja rukk. Kaer võib olla vastuvõetav, kui see on sertifitseeritud gluteenivaba.
Suurte kiudainetoodete tarbimise suurendamisel on oluline juua rohkelt vedelikke.
Vedelikud aitavad kehal seedida kiu ja pakkuda kõhukinnisust, vähendades suurt väljaheiteid. Püüa kaheksa klaasi vett päevas.
2) Magneesiumi rikkad toidud
On mõningaid tõendeid selle kohta, et magneesiumi kasutamine võib suurendada teie kõhukinnisuse riski. Näiteks Euroopa ajakirjas Clinical Nutrition avaldatud 2007. aasta uuring, milles osales 3835 naist, leiti, et madalaima magneesiumisisaldusega inimestel esineb kõige rohkem kõhukinnisust.
Täiskasvanud isased vanuses 19 kuni 30 vajavad 400 mg magneesiumi päevas, samas kui mehed vanuses 31 ja vanuselt 420 mg. Täiskasvanud naised vanuses 19 kuni 30 vajavad 310 mg päevas ja naised vanuses 31 ja vanuselt vajavad 320 mg.
Siin on nimekiri magneesiumirikastest toitudest, mis võivad aidata kõhukinnisust vastu võtta:
- mandlid (80 mg magneesiumi untsi kohta)
- indiapähklid (75 mg magneesiumium untsi kohta)
- keedetud spinat (75 mg magneesiumit ½ tassi kohta)
- hakitud nisuteraapel (55 mg magneesiumist kahes ristkülikukujulises küpsises)
- veega valmistatud kangendatud kohe kaerahelbed (55 mg magneesiumi ühe tassi kohta)
- küpsetatud kartul nahaga (50 mg magneesiumit ühes kartuli keskmisel)
- maapähklid (50 mg magneesiumium untsi kohta)
- küpsetatud läätsed (35 mg magneesiumi ½ tassi kohta)
- sile maapähklivõi (25 mg magneesiumi ühe supilusikatäie kohta)
Toit, mida tuleb vältida kõhukinnisuse korral
Rafineeritud töödeldud terade, näiteks valge riisi, valge leiba ja valge pasta valmistamine ja nende asendamine tervete teradena võib suurendada kiu tarbimist ja kaitsta kõhukinnisust.
Rasvaste toitude (sh juust, jäätis ja liha) tarbimise vähendamine võib samuti vähendada teie kõhukinnisuse riski. Lisaks on oluline piirata alkoholi ja kofeiini sisaldavate jookide tarbimist, nagu näiteks kohvi, tee, sood ja energiajoogid. Need toidud võivad soodustada dehüdratsiooni, mis omakorda võib põhjustada kõhukinnisust.
Kõhukinnisus
Kõhukinnisuse efektiivseks raviks on oluline kombineerida kiudaineid sisaldavate toitude kõrge söömisharjumust koos teatud elustiili muutustega nagu regulaarne treenimine ja vedelike piisav kogus. Mõnel juhul võivad inimesed nõuda täiendavat ravi, näiteks taimsed või retseptitavat lahtistid või biofeedback.
Kui toit ja elustiili muutused üksi ei suuda teie kõhukinnisust leevendada, rääkige oma arstiga teiste ravivõimaluste kohta. Tingimuste enesehooldamine ja standardse ravi vältimine või edasilükkamine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.
> Allikad:
> Ameerika perearstide akadeemia. "Kiud: kuidas suurendada oma dieeti". Detsember 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Dieedikursuste värsked isikud Study Ii Group. "Noorte Jaapani naiste dieetkiudude, vee ja magneesiumi tarbimise ja funktsionaalse kõhukinnisuse seos". Eur J Clin Nutr. 2007 mai; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Dieedikursuste värsked isikud Study Ii Group. "Toidu tarbimine ja funktsionaalne kõhukinnisus: 3835 jaapani naised vanuses 18-20 aastat". J Nutr Sci vitamiin (Tokyo). 2007 veebruar; 53 (1): 30-6.
> Riiklikud seedetraktihaiguste teabekeskused. "Kõhukinnisus". NIH publikatsioon nr 07-2754. Juuli 2007.
> Toidulisandite büroo. "Magneesium".