Limber Up oma seljaosast
Istumine on ehk kõige halvem kõigi tagavara ja ketaste tervise seisukohtade kohta. Üks suur põhjus on see, et see paneb teie seljaosale palju tihendust. Kui sa istuvad oma töö jaoks palju, siis tunnete seda tõenäoliselt päeva lõpuks või isegi varem.
Mida teha?
Eksperdid soovitavad võtta liikumispuhanguid vähemalt üks kord tunnis. Teil on palju harjutusi, et saaksite valida, mis tähendab, et saate oma puhkuse kohandada, kus tunnete kõige paremini istuvat mõju.
Kui see on tagaukse, mida vajate, võivad allpool toodud juhised teha trikkina; see liikumine on soovitatav mõne inimese poolt American Physical Therapy Association.
Kuid enne, kui te hüppate ja hakkate seda venitada, on mõni bittide nõuanne õiges järjekorras:
- Olemasoleva seljavigastuse või valu korral küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, kas see harjutus on teie jaoks sobiv enne, kui proovite seda teha.
See artikkel kirjeldab vaid seda, kuidas tagant venitada; see ei soovita seda teha. Ainult teie meditsiinitöötajad võivad teile anda OK. Kui teil on tagasiprobleem, eriti kui see on seotud ühe või mitme kettaga, ei pruugi see harjutus teie jaoks õige olla. - Paljud inimesed arvavad, et nad teavad, kus on nende puusaliigesed, kuid kui neil palutakse viidata konkreetsele asukohale või puudutada seda, hakkavad nad mõistma, et nende teadmised on parimal juhul ainult ebamäärased. Selleks, et see tagasihoidlik tugitool jääks teie jaoks tööle ja hoiab sel ajal end turvaliselt, on nende võtmete ühenduste leidmiseks mõni aeg hea mõte.
Puusaliiges on koht, kus reieluu ühendub vaagnapiirkonnast. See on keerulisem kui see, kuid kui te arvate puusadest sel viisil, võib see aidata teil leida üldist ala, mille abil saate venitada.
Täpne asukoht on mõni tolline mõlemale poole vaagnapiirkonna keskjoonest või keskjoonest, mis on tuntud kui pubis sümfüse.
.
Loo oma alguspositsioon
Võite seda teha nii istudes kui ka seisvas kohas.
Kui sa istuvad, asetage see oma tooli esiosa suunas, nii et teie kaks istuvat luud kindlalt ja ühtlaselt istuvad. Kuigi kontakt on kindel, vältige liigset pinget reie- ja tuharalihaste hõõrdumist või muul viisil tekkimist.
Kui sa seisad, asetage oma jalad nii, et nad asuksid edasi. Püüdke hoida neid lõdvestunud, kuid põrandaga täielikult kokku puutudes.
Liigub venitusesse
Inhaleerige, seejärel ärritage ja koti oma pagasit üle oma reite. See liikumine tuleneb puusaliigestest, mitte seljast ja seetõttu on puusaliigeste asukoht üle vaadatud. Hoidke oma selja lõdvestunud, kuid suhteliselt sirgjoonel selle venitamise faasi jaoks.
Osutid
- Tugeva seljatoe tagamiseks tõmmake oma madalamad lihased oma selgroo suunas välja.
- Hoidke oma puusade esiosa (st oma neljakordseid lihaseid, kui nad ületavad oma puusaliigese liigesed), nii pehme ja lõdvestunud kui võimalik. See aitab teil kasutada oma ab-lihaseid teie selja toetamiseks ja see võib aidata ka juurdepääsu lihasele, mida nimetatakse psoositeks. Psoos on seljasõbralik lihastik, mis paindub puusad.
- Hoidke oma õlad lõdvestunud, nagu te seda liikumist teete. See aitab isoleerida tegevust puusadel, muutes venituse, mis on palju tõhusam.
- Lase oma pea rippuma nagu ragnukk.
Tule tagasi algasendisse
Tagasiliikumine algab vaagnapiirkonnast ja liigub läbi selgroo.
Inhaleerige jälle, siis hõõru ja võtke endale kohustuseks pehmendada oma puusade esiosa ja tõmmates oma abs, et aidata teie seljatugi.
Katkesta oma selg, alustades vaagnast.
Osutid
- Hoidke oma abs käes, kui sa tulen üles.
- Kui te teete püsiva versiooni, võta ka kaasahaaratud lihased, mis asuvad reie taga, et aidata teil üles
- Andke igale selgroolle võimalus lummustada rohke liikumisest.
- Püüdke olla teadlik sellest, millised teie selgroo osad kipuvad liikuma "trombid", st kui selgroolülid ei saa oma käiguga iseseisvalt lahti keerata. Suuremate liikumisõltuvuse saavutamine külgnevate selgroolüliide vahel annab hea paindlikkuse eesmärgi.
- Kuid ohutuse huvides astuge sammudesse; idee on saavutada paindlikkus aja jooksul, mitte kõik korraga.
Allikas:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ja Vickery, Steve. Ameerika kehahoolitsuse assotsiatsiooni keha hooldus ja remont . Owl Books. Henry Holt ja Company, LLC. New York, New York, 1999.