Kaks-üks-ühele strateegiatele mõlema vabastamiseks
Ärritatud soole sündroomi (IBS) sümptomid ja paanikahood on sarnased väga erinevatele asjadele, kuid tegelikult on nii tavaline, et neil on nii samaaegselt. See on kahetsusväärne, muidugi, kuid on ka erakordne külg: ühe tingimusega tegelemise strateegiad on üldiselt abiks ka teisega tegelemisel. Nii et kui te mõistate, mis neil on ühist ja kuidas saate sellega toime tulla, võite mõlemad korraga juhtida.
Miks IBS ja paanikahood võivad kattuda
Arvatakse, et mõlemad IBS-i ja paanikahood on vähemalt osaliselt tingitud kesknärvisüsteemi looduslikust stressireaktsioonist tingitud düsfunktsioonist, mida mõnikord nimetatakse vastuse võitluseks või lendudeks.
Paanikahoogude ajal reageerib keha nii, nagu oleks see tõsine oht. Sagedased sümptomid on:
- Südamete südamepekslemine
- Rasked haisuvad
- Raputamine ja värisemine
- Tundub nagu te ei saa hingata
- Pearinglus või peapööritus
- Hirm kontrolli kaotamise või suremise pärast
- Tundub, nagu oleksite visata
Kui teil on IBS, võivad teil tekkida mõni või kõik sellised sümptomid, samuti kõhuvalu, krambid ja kõhulahtisus.
Õppimine lõõgastuma on eluliselt tähtis
Kui teil on nii IBS-i kui ka paanikahäireid, on lõõgastus harjutuste rakendamisel väga kasulikud, aidates teil luua keha rahustamise ja stressi vähendamise võime, kui teil tekib paanikahoog või IBS-i rünnak või mõlemad. Veelgi parem, kui te harrastate neid oskusi regulaarselt, vähendate oma ägenemishügieeni algtaset, mis vähendab teie mõlemat tüüpi rünnaku ohtu.
Aeglane hingamine
Deep hingamine harjutused arendavad oskust kasutada diafragma, et aeglustada ja süvendada hingeõhku, saates sõnumi oma keha, et ei ole otsest ohtu oma heaolu. See aitab välja lülitada stressi reageeringut ja vaigistada paanika ja seedetrakti sümptomeid. Asetage oma käed kõhtule ja hingake aeglaselt ja täielikult. Kui sisse hingate, siis kujutan ette, et teie kõhtu on õhupall, mis täidab õhku. Kui hingate välja, keskenduge õhupalli deflatsiooni tekitamisele.
Lõdvestu oma lihaseid
Osalise stressi vastusena on teie lihased pinges. Iga lihasrühma lõõgastav lõõgastus aitab välja lülitada stressireaktsiooni ja rahustada teie keha.
Järkjärguliste lihaste lõõgastus oskuste harjutamiseks asetage või vali vaikses kohas. Lõõgastage korraga üks lihaste rühm, alustades oma näo ja peaga ning liigutades oma jalgu ja varbad täielikult. Selleks pingutage lihased, millele sa keskenduvad, pigistades nii tihedalt kui võimalik, ja lase neil minna.
Rahune oma meelt
Kui kasutate hingamis- ja / või lihaste lõõgastumiseks vajalikke oskusi, võite oma meelt rahustada. Mõned viisid selle tegemiseks:
- Rahuldav eneseusaldus (kinnitused): tuletage meelde, et miski ei pea muretsema ja et teie sümptomid lähevad varsti.
- Visualiseerimine: sulge oma silmad ja kujutlege, et olete rahumeelses ja turvalises kohas.
- Juhitud kujundused : kujundage oma meelt kujutlev pilt, mis näitab teie stressi, seejärel kujutan ette, et see muutub selliseks, mis aitab teil pigem rahulikumaks kui rahulikuks.
Kasuta soojust rahulikuks
Kuumuse tunne kõht võib olla väga rahustav. Võite kasutada kas kütteseadet või kuuma vee pudelit. Kuumus aitab rahulikult seedetrakti lihaseid ja närve ning ka psühholoogiliselt rahustav.
Rääkige kellelegi
Kognitiivne käitumuslik ravi (CBT) on psühhoteraapia, mis põhineb uute mõtlemis- ja käitumisviiside õppimisel, mis võivad aidata füsioloogilisi sümptomeid rahustada. Uuringud on leidnud, et CBT on efektiivne nii IBS-i sümptomite vähendamiseks kui ka paanikahoogude leevendamiseks. Nii et kas teil on üks neist häiretest või mõlemad, võib kognitiivse käitumise terapeudiga töötamine olla tõhus viis teie sümptomitega tegelemiseks.
> Allikas:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Kognitiivse käitumisteraapia mõju esialgne uurimine paanikahäireteks seedetrakti häire korral kaasupandava paanikahäirega ja ärritatud soole sündroomiga patsientidel" Depressioon ja ärevus 2011; 28,1027- 1033.