Pärast gluteenivaba toitu võib oluliselt parandada teie tervist, kui teil on tsöliaakia või tsöliaakne gluteeni tundlikkus .
Aga te peate tähelepanelikult jälgima: gluteenivabasid inimesi kipuvad mõned vitamiinid ja mineraalid puudulikuks ning nende teiste inimeste päevane tarbimine ei pruugi soovitusi rahuldavalt rahuldada, seda enam, et gluteenivaba töödeldud toitu sageli ei täideta koos täiendavate toitainetega.
Mida sa sellega võite teha? Loomulikult võite võtta toidulisandeid ja kui teil on teatavaid toitaineid üsna puudulik, võib arst soovitada seda teha. (Kuna paljudel vitamiinidel võib olla negatiivseid mõjusid, on enesestmõistetav, et peate oma arstiga nõu pidama ja võib-olla proovida oma tegelikke toitainete tasemeid - enne suurema täiendava raviskeemi alustamist).
Aga kui sulle meeldib idee saada võimalikult palju oma toitaineid oma toidust, siis on siin plaan, mis aitab teil tuua toidud, mis sisaldavad teatud vitamiine ja mineraalaineid, mis võivad olla puudulikud. See ei pruugi kõrvaldada vajadust toidulisandite vastu võtta, eriti kui teil on diagnoositud (peate oma arstiga rääkima), kuid see võib kindlasti aidata.
1 -
Vitamiin B6: infektsioonivastane vitamiinVajame vitamiini B6, mis aitab teil nakkusi ära hoida, säilitada normaalset närvide funktsiooni ja viia läbi hinge kogu kehas. Samuti peate seda hoidma veresuhkru säilitamisel normaalsetes piirides. Kahjuks on uuringud näidanud, et paljudel inimestel, kellel on tsöliaakia ja gluteenivaba toitumine, on vitamiin B6 vähe.
Kuid seal on palju tervislikke toite, mis võivad anda teile selle tähtsa toitainega hoogu.
Alusta kikerhernesidest (tuntud ka kui garbanzo oad) - tass annab teile üle poole B6-vitamiini, mida vajate päevas. Kikereli võib segada salatiteks või süüa neid hummu kujul (loomulikult koos gluteenivabade kreekeritega).
Võite saada ka märkimisväärseid koguseid B6 tuunikalast, lõhetest, kana rinnast ja kalkunist. Isegi ühe keskmise banaanil on 20% B6-vitamiini, mida vajate iga päev.
2 -
Folate: aitab luua uusi rakkeFolaat, tuntud ka kui foolhape, on veel üks B-vitamiin. Võib olla tuttav folaadi rolliga sünnidefektide ennetamisel (see hoiab ära teie sündimata lapse aju ja selgroo väärarenguid), kuid kõigil on vajalik piisav kogus, et aidata oma kehal uusi rakke.
Palju tavapäraseid gluteeni sisaldavad toidud on rikastatud ekstra folaadiga (suurel määral sünnidefektide ärahoidmiseks), nii et kui te tarbite gluteeni, peate eriti hoolt kandma, et saada piisavalt - te ei jõua kõikjal peaaegu sama palju kui enamik inimesi.
Folaadi taseme suurendamiseks mõtlege roheliseks: kõik toitainete hulka kuuluvad spinat, spargel ja brusseli idud, nagu ka rohelised herned ja spargelkapslid. Kui sa sööd kümmet sparglit või kaks kolmandikku tassi keedetud spinatist, siis jääte oma igapäevaseks folaadi eesmärgiks üle poole.
Maapähklitel on ka üllatav kogus foolhappeid, kuigi iga päev peaksite piisavalt sööma 10 untsi maapähklit. Ja pool tassi mustasilma hernedest annab veerandi igast päevast, mida te vajate.
3 -
D-vitamiin: Sunshine-vitamiinTuntud kui "päikesepaisteline vitamiin", kuna teie nahk toodab seda päikesevalgustunde all, võib D-vitamiini leida ka rikastatud piima- ja tavapärastes teraviljasaadustes - ja kui te tarbite gluteenivaba (ja eriti piimavaba) te ei pruugi piisavalt vitamiini D saada.
Tegelikult on uuringud näidanud, et tsöliaakiaga inimesed on eriti altid D-vitamiini puudujääkidele .
Kahjuks sisaldab vähe toitu loomulikult palju D-vitamiini erandeid, näiteks külm vesi kala, nagu mõõkkala ja sokkilõhe, mis sisaldavad märkimisväärseid koguseid. Munaäritus sisaldab umbes 10% D-vitamiini, mida vajate iga päev.
Kui tarbite piimatooteid, võite otsida tooteid, mis on rikastatud vitamiiniga D (mis sisaldab enamikku piima ja jogurtit, kuid kindlasti osta ainult gluteenivaba jogurtit). Mõned kaubamärgid apelsinimahlast on ka D-vitamiini rikastatud (jällegi kontrollige, kas teie mahla peetakse gluteenivabaks).
4 -
Kaltsium: suurendab teie luudNagu ka D-vitamiini, leitakse piimatoodetes kaltsiumit ja see ei aita teil palju kasu, kui teete laktoositalumatust või toidutundlikkust. Niisiis, nagu D-vitamiin, pole ime, et uuringud näitavad, et inimesed, kellel on tsöliaakia, ei saavuta soovitatud kaltsiumi taset oma dieedil.
Kuid see ei pruugi tähendada, et gluteenivaba toitumine põhjustab kaltsiumi puudujääke, ja tegelikult mõned uuringud ei ole näidanud kaltsiumipuudust inimestel, kes järgivad gluteenivaba dieeti. Kuid kuna kaltsium aitab luua tugevaid luid ja osteoporoos on suur oht tsöliaakumide tekkeks, võib see teie igapäevases dieedis maksta kaltsiumi osakaalu.
Kui sööd piima, on rohkesti kaltsiumi sisaldavaid piimatooteid mitmeid võimalusi. Aga kui te peate gluteenist piimatööstust, võite ikkagi kaltsiumi leida: otsige lihtsalt tofu või konserveeritud kalu luudega. Mõned apelsinimahla kaubamärgid sisaldavad ka kaltsiumi (nagu vitamiin D-rikastatud toodete puhul, vaid kindlasti osta ainult gluteenivaba mahl).
5 -
Raud: aitab kanda hapnikkuRavimi puudulikkusega seonduv aneemia on tsöliaakia üldine sümptom ja tegelikult näitab uuring, et inimestel, kellel diagnoosiga aneemiline seisund võib halvendada nende peensoole kahjustust kui inimestel, kelle esmane tsöliaakia sümptom oli kõhulahtisus.
Seepärast peavad inimesed, kellel on tsöliaakia haigus, peavad olema piisavalt raua saavutamiseks ettevaatlikud kui keskmised, kas nende dieedi või toidulisandite kaudu. Inimesed, kellel ei ole tsöliaakiat, kuid kes järgivad gluteenivaba dieeti, peavad olema ettevaatlikud, kuna paljud inimesed, kes järgivad tavalist gluteeni sisaldavat toitu, saavad kangete teraviljade ja muude toodete abil piisavalt rauda.
Raud on lihtne saada, kui sööte liha: veiseliha ja kalkuniliha sisaldavad rohkesti. Samuti on austrid rauda suured ja tuunikul sisaldab mõnda rauda.
Kui aga te järgite gluteenivaba taimetoitlust, võite saada rauda sojaubadest ja kaunviljadest - üks tass sojaubadel on pool raua, mida vajate päevas, samal ajal kui üks tass läätsedest on 37% soovitatud päevane tarbimine. Lihtsalt veenduge, et leiate gluteenivabade soja- ja gluteenivabade beebide ohutud allikad, kuna need võivad olla gluteeniga üsna ristsaastega kokku puutunud.
6 -
Vitamiin B12: võidelda oma väsimuse vastuVitamiin B12 aitab säilitada oma närvi- ja vererakke, ja need, kellel on B12-ga eriti puudulikud omadused, võivad end pidevalt väsimuse vastu võidelda. Uuringud on näidanud, et inimesed, kellel on tsöliaakia haigus, ei jõua oma dieeti piisavalt B12-vitamiini, kuigi nende kehad ei pruugi toitaine sisaldada.
Selle madala tarbimise põhjuseks võib olla see, et enamik tavapäraseid hommikusöögi teravilju rikastatakse 100% -ga teie igapäevasest vitamiin B12 nõudmisest, ja loomulikult peavad gluteenivastased ained vältima ka neid teravilju. (Loomulikult on turul palju gluteenivaba teravilja, millest mõned on rikastatud vitamiinide ja mineraalidega).
Liha, kala ja piimatooted on tavaliselt parimaks B12-vitamiini allikaks, mistõttu taimetoitlased ja veganid on sageli puudulikud. Toidukorra suurusega portsjon (4 oz või rohkem) lõhe või forelli annab 100% soovituslikust ööpäevasest kogusest, samal ajal kui 6 oz. veiseliha annab teile poole, mida vajate. Tass piima või untsi kõva juustu annab umbes 15% oma B12-vitamiini nõuded.
7 -
Tiamiin, riboflaviin ja niatsiin: rohkem energiatTiamiin, riboflaviin ja niatsiin on kõik B-vitamiinid ja kõik mängivad rolli toiduga söömisel energia saamiseks. Nagu vitamiini B12 puhul, on uuringud näidanud, et gluteenivaba dieedi järgijad ei näe olevat piisavalt vitamiine, kuigi meditsiiniline uuring ei näita, et need on tingimata puudulikud.
Kõik kolm tüüpiliselt lisatakse tavapärasele kangendatud gluteenipõhisele teraviljale ja leivale, mis selgitab, miks inimesed võivad gluteenivaba toitu sisaldada vähem.
Õunad on tavaliselt tiamiinide hea allikas - pool tassi rohelisi herneseid või lima-oad annavad teile umbes 50% sellest, mida te iga päev vajate. Acorn squash ja kartul sisaldavad ka olulist tiamiini.
Riboflaviini puhul võite vahepeal pöörduda piimatoodete poole: piima klaas piima ja tassi jogurt iga päev katab sind. Liha on ka hea riboflaviini allikas. Kui te ei joo liha ega piima, vaadake oma riboflaviinist mandleid ja soja pähkleid (eeldades, et saate sojahoolitseda).
Lõpuks, niatsiini puhul on igasugused liha, kodulinnud, kalad ja piimatooted toitaineid suured. Kui te järgite taimetoite või veganide dieeti, vaadake iga päev natsiini saamiseks portobello seente, kõrvitsa või squasheseemnete, tempeh, maapähklite või oad.
8 -
Sõna onVitamiinirikaste toitude keskendumine ei pruugi teie vajadust toidulisandite järele kõrvaldada - peate kindlasti rääkima oma arstiga oma konkreetsete tervisevajaduste kohta ja kas ta soovitab teil täiendada konkreetseid toitaineid või tervislikumaid multi-vitamiine toode. Mitte igaüks ei vaja toidulisandeid, kuid inimesed, kellel on tsöliaakia, võivad neid vajada sagedamini kui enamik inimesi, kuna see muudab tsöliaakki teie võime toitaineid imenduda.
Kuid toitainerikkad toidud - eriti need, mis on rikas eriliste toitainetega, mida võib puududa - võivad aidata teil kõrvaldada puudujääke, samuti võib see aidata teie üldist tervist.
> Allikad:
> Riiklikud tervishoiuinstituudid Medline Plus. Riboflaviin.
> Riiklikud tervishoiuinstituudid Medline Plus. Niatsiin.
> Riiklikud toidulisandite tervishoiuasutused. Toidulisandi infoleht: kaltsium.
> Riiklikud toidulisandite tervishoiuasutused. Toidulisandi infoleht: foolaat.
> Riiklikud toidulisandite tervishoiuasutused. Toidulisandi infoleht: Raud.
> Riiklikud toidulisandite tervishoiuasutused. Toidulisandi infoleht: vitamiin B6.
> Riiklikud toidulisandite tervishoiuasutused. Toidulisandi infoleht: vitamiin B12.
> Riiklikud toidulisandite tervishoiuasutused. Toidulisandi infoleht: D-vitamiin 2015.
> Rahvusraamatukogu PubMed Health. Vitamiin B1-tiamiin.