15 põletikuvastast toitu, mida peaksite sööma

Põletik on teie immuunsüsteemi reaktsioon ärritusele, vigastusele või infektsioonile. See on tavaline vastus (ja tegelikult hea asi), ja see on loomulik osa tervenemisest. Kuid on võimalik, et krooniline põletik võib avaldada negatiivset mõju teie kehale ja teie tervisele.

Pärast põletikuvastast dieeti on üks viis, kuidas võidelda mõnede kroonilise põletiku vastu, mis on tingitud mitte-tervisliku eluviisiga. Kui olete valmis tervisliku toitumise suunas liikuma, proovige neid 15 toitu, mis kõik on toiteväärtuslikud ja sobivad ideaalselt põletikuvastaseks dieediks.

1 -

Mandlid

Mandlid on suurepärane monoküllastumata rasvade (nagu oliiviõli) allikas, E-vitamiin ja mangaan. Nad on ka hea magneesiumi ja taimse valgu allikas. Teadusuuringutes on mandlite söömine seotud kardiovaskulaarsete haiguste väiksema riskiga, tõenäoliselt parandades teie vere rasvhapete profiili.

Mandlid on ka väga külluslikud, nii et isegi kui nad on veidi rohkem kaloreid kui paljud teised põletikuvastased toiduained, söövad käputäis mandleid, mis aitavad teil püsida kehakaalu langetamise programmi.

2 -

Avokaadod

Avokaadod on rikas südame tervislike monoküllastumata rasvadega, lisaks on nad magneesiumi, kiudainete ja kaaliumi suurepäraseks allikaks, samal ajal kui neil on vähe naatriumi. Poola avokaado söömine lisab ka teie igapäevase C, A, E ja B-kompleksisisaldusega vitamiinide tarbimise.

Nende toitainete ja antioksüdantidena töötavate polüfenoolide kombinatsioon muudab avokaadod vajalikuks mistahes põletikuvastase dieedi jaoks. Lisage avokaado viilud oma lemmikvõileks või salatiks või tee maitsvaks guakamoliks.

3 -

Brokkoli

Brokkoli kuulub fütokemikaalide, mida nimetatakse glükosinolaatideks, kõrgeid köögiviljapõldude sugukonda. Need fütokemikaalid on võimas antioksüdandid. Brokkoli on ka suurepärane C-vitamiini, kaaliumisisalduse, kaltsiumi ja A-vitamiini allikas, kuid samal ajal on kaloreid vähe.

Epidemioloogilised uuringud näitavad, et ristõieliste köögiviljade, sealhulgas brokkoli sisaldavate toitude söömine on seotud teatud tüüpi vähite ohuga. On lihtne saada rohkem brokoli oma dieeti, sest see on maitsvad küpsed või toored.

4 -

Mustikad

Mustikad sisaldavad märkimisväärses koguses polüfenoole, mis käivitavad antioksüdantset aktiivsust ja võivad aidata vältida vähki ja südame-veresoonkonna haigusi. Need fütokemikaalid, sealhulgas flavonoidid, antotsüaniidiinid, fenoolhapped ja tanniinid, takistavad ja parandavad vabade radikaalide põhjustatud rakkude kahjustusi.

Laboratoorsed uuringud näitavad, et kollakas mustikaid sisaldavad kemikaalid võivad ka vähki vältida, aeglustades rakkude kasvu ja vähendades põletikku. Nad on ka vähese kalorsusega ja lisavad oma igapäevasele dieedile C-vitamiini, vitamiini E ja kiudaineid. Ja ärge unustage, et nad on ka täiesti maitsvad!

5 -

Porgand

Porgand sisaldab beetakaroteeni, mida teie keha saab muuta teie A-vitamiini jaoks, mis on teie tervisele oluline, kuid see on ka võimas antioksüdant omaette. Porgandid sisaldavad ka zeaksantiini ja luteiini, mis on samuti seotud A-vitamiiniga. Nende antioksüdantide rikas dieet võib aidata vähendada teie vähi riski, ennetades teie kehas sisalduvate tervislike rakkude kahjustamist.

Kuna porgandid on vähese kalorsusega ja hea kiudaine allikas, võivad need ka aidata kaalust alla võtta, kui see on vajalik, kuna rasvumine on südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja mõnede vähivormide riskifaktor.

6 -

Kuivad oad

Kuivad oad, nagu mereannid, aeduba, pinto oad ja mustad ubad, on suurepärane põletikuvastane taimsete valkude, mineraalide, B-komplekssete vitamiinide ja K-vitamiini allikas. Samuti on need kasulike kiududega täispikkad , ja need sisaldavad polüfenoole, mis töötavad antioksüdantidena.

Uuringud näitavad, kuivatatud oad võivad anda kasu tervisele ja aidata ära hoida mõningaid südamehaiguste, diabeedi, kõrge vererõhu tüüpe ning vähendada põletikku. Kuna nad on suure valgusisaldusega, sobivad nad ideaalselt meatless'i toitudeks, mis teile meeldivad isegi siis, kui te ei ole taimetoitlane.

7 -

Kale

Kale on suurepärane vitamiinide A, C ja K allikas ning hea allikas kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, kaaliumit ja C-vitamiini, samal ajal kui on vähe naatriumi. See on ka vähe kaloreid ja on veidi kiudaineid.

Kile sisaldab ühendeid nimega glükosinolaadid, mis võivad aidata vältida vähktõbe, pluss luteiini ja zeaksantiini, mis on seotud A-vitamiiniga ja võivad aidata vähendada katarrakti ja makulaarse degeneratsiooni tekkimise ohtu. Ka luteiin võib aidata vältida ateroskleroosi. Lisage salatikast kaste või söögikartuli süüa.

8 -

Oliiviõli

Oliiviõli on Vahemere dieedi oluline osa, mis on seotud südame tervise ja pikaealisusega. See on rikas monoküllastumata rasvadega, mis sobivad teie veresoontes ja millel on polüfenoole, mis töötavad antioksüdantidena, et kaitsta rakke teie kehas.

Oliiviõli aitab vähendada põletikku, vähendab kõrget kolesterooli ja on võimalik, et mõned polüfenoolid võivad aidata vältida teatud vähivormide tekkimist, mistõttu on teie köögis suurepärane õli. See ei ole alati parim toiduvalmistamiseks, kuid see on ideaalne salatikastmete ja köögiviljapoolsete roogade viimistlemiseks.

9 -

Apelsinid

Apelsinid on suurepärane C-vitamiini ja kaaliumi allikas ning sisaldavad ka kiudaineid, kaltsiumi ja foolhappeid. Apelsinide kiud ja foolhapped võivad aidata säilitada teie süda tervena ja C-vitamiin on oluline immuunsüsteemi funktsiooni, tugevate sidekoe ja tervislike veresoonte jaoks.

Apelsinid ja apelsinimahl on suurepärased lisandused põletikuvastasele dieedile ja teil ei pea neid hommikusööki päästma. Apelsinid teevad suurepärase pärastlõunase suupiste ning neid saab lisada erinevatele roogadele ja salatitele.

10 -

Lõhe

Lõhe sisaldab märkimisväärses koguses omega-3 rasvhappeid - rohkem kui mis tahes muu kala või mereande. Uuringud näitavad, et inimestel, kellel on suurem rasvhapete tarbimine, võib kuivas silmas kahjustada , on see ka südame jaoks kasulik, sest terved rasvad aitavad vähendada põletikku ja hoiavad kolesterooli kontrolli.

American Heart Association soovitab teil süüa rasvaseid kala vähemalt kaks korda nädalas, sest need kasulikud omega-3s, kuid mis muudab lõhe veelgi paremaks, on see ka hea allikas antioksüdant nimega astaksantiin.

11 -

Spinat

Spinat on üks kõige tuntumatest põletikuvastast superfoodist. See sisaldab lutsiini, mis on seotud A-vitamiini ja beetakaroteeniga. Spinat annab teile ka rauda, ​​K-vitamiini ja foolhappeid ning see on kaloreid väga väike, seega on see ideaalne kehakaalu alandamiseks.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad rohelisi, lehtköögivilju, nagu spinati, võib väheneda makulaarse degeneratsiooni oht, seega lisage oma toidule rohkesti värsket või keedetud spinat.

12 -

Maasikad

Maasikad on maitsvad, mahlakad ja magusad ning teevad veelgi paremaks, on ka teie tervisele kasulikud. Maasikad on madala kalorsusega, kõrge kiudainetega ning sisaldavad vitamiine ja mineraale, mida teie keha peab normaalselt toimima, sealhulgas palju C-vitamiini. Neil on ka põletikuvastased omadused ja palju potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid.

Just kõik marjad on teile kasulikud, sest nende värvaineid sisaldavad pigmendid sisaldavad ka antioksüdante, mis võivad põletikku vähendada.

13 -

Magusad kartulid

Maguskartul on rikkalikult vitamiinide ja mineraalidega. Nagu enamik apelsini-värvilisi köögivilju, on neil väga kõrge vitamiin A ja beetakaroteen, mis on tugev antioksüdant. Maguskartul on ka suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas C ja K vitamiinide, kaaliumi ja B komplekssete vitamiinide allikas.

Maguskartulil on ka palju kiudaineid ja nad ei ole liiga suured kalorsusega, mistõttu nad teevad toiduga suurepärase täienduse. Küpsetatud maguskartul sobib suurepäraselt kõrvutiiniks või küpsetatud oadest ja brokkolitest ning söö seda söögiks.

14 -

Lehtpeet

Šveitsi kapsas on nii ilus ja maitsev. See on suurepärane (ja värviline) lehtköögiviljade roheline köögivilja, mis lisab teie põletikuvastase ostuprogrammi nimekirja. Swiss Chard on suurepärane vitamiinide A ja K allikas, mis on hea mineraalide allikas ja kaloreid väga väike.

Uuringud näitavad, et Šveitsi kehamassil võivad olla flavonoidid, mis töötavad antioksüdantidena ja vähendavad põletikku, nii et see muudab tervisliku lisandina teie menüü.

15 -

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on suurepärane tervislike rasvade, valkude, E-vitamiini, mineraalide ja fütokemikaalide nimetus steroolideks. Nad sisaldavad ka monoküllastumata rasvhappeid ja oomega-3 rasvhappeid, mis on teie südame jaoks kasulikud. Kreeka pähklid on ka energiasisaldusega, nii et peate võib-olla vaatama oma portsjoni suurust, kuid isegi kui neil on palju kaloreid, võib kerge pähklite kasutamine säästa kauem ja aitab tegelikult kaotada kaalu.

Sõna on

Nende maitsvate ja tervislike toitude lisamine võib parandada teie tervist ja hõlbustada tervisliku kehakaalu juhtimist. Toidust, mis on põletikuvastaste toiduainetega rikkalik, võib ka aidata teatud terviseseisundi tekkimisel vananedes tekkida. Kindlasti hoidke oma põletikuvastast toitu terve, kasutades parimaid toiduvalmistamise ja söömise valmistamise meetodeid.

> Allikad:

> American Heart Association. "Kalad ja omega-3 rasvhapped".

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Kaunviljade toitumuslik kvaliteet ja nende roll kardiometaboolses riskiennetuses: ülevaade." J Med Food. Märts 2013, 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, kraana TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Porgandimahla sekkumise mõju karotinoidide plasmale, oksüdatiivsele stressile ja põletikule ülekaalulise rinnavähiga toimetulekutel." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Neitsioliiviõli, kreeka pähklite või mandlitega rikastatud dieetude ristuv uuring. Mõju lipiididele ja muudele kardiovaskulaarse riski markeritele. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Juuni; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avokaado koostis ja võimalikud tervisemõjud". Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.