Kui teie eesmärk on tugevdada oma südant ja vähendada südameprobleemide ohtu, võib harjutus anda dramaatilisi eeliseid, näiteks südame löögisageduse (RHR), kolesterooli ja vererõhu langetamine. Ka kasu saamiseks ei pea te treenida tundide päevas. Pisut liikumist saab muuta.
Asjad, mida tuleb teada tugeva südamega
Kui soovite rasva kaotada või oma kehas olulisi muutusi teha, peate tegema rohkem harjutusi ja tegema seda natuke raskemaks.
Kuid selleks, et saada kasu tervisele, siin on see, mida peate teadma:
- Treeningu liik : Soovitus kasutada üldiselt tähendab kõndimist, jooksmist, jalgrattasõitu, ujumist või mis tahes rütmilist toimet, mis südame löögisagedust tõuseb (eelistatavalt teie südame löögisageduse tsooni). Enamik inimesi alustab põhipalga jalgpalliga, kuid peaksite valima asju, mida teile meeldib ja mida näete end regulaarselt tehes.
- Mõõdukas intensiivsus : Mõõdukas intensiivsus tähendab tavaliselt, et töötate umbes 60-70% teie maksimaalsest südame löögisagedusest või milline peaks olema selle tunnetatud koormuse skaalal neli kuni kuus. See ei tähenda, et peate töötama ainult sellel tasemel. Mõne suure intensiivsusega purunemiste viskamine kogu treeningu ajal on teie südame jaoks suurepärane (rääkimata teie kalorite põletamisest) ning ka pikemate ja aeglasemate treeningute kasutamine madalal intensiivsusel. Koos intensiivsuse kombinatsiooniga hoiab asju huvitavana, kuid teie südamega veelgi rohkem kasu saada.
- Ajavahemik : südame-veresoonkonna tervise parandamiseks soovitab American Heart Association soovitada vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka füüsilise koormuse või 75-minutilise nädala intensiivse kasutamise (või mõõduka ja jõulise aktiivsuse kombinatsiooni). Lihtne eesmärk meeles pidada on 30 minutit päevas, viis korda nädalas. Sa ei pea seda korraga tegema, on kasu ka siis, kui jagad oma treeninguid kaheks või kolmeks lõiguks 10-15 minutit päevas. Ärge jätke seda lihtsalt seetõttu, et te ei saa 30 minutit teha. Iga liikumine on alati parem kui mitte midagi. Ära karda olla oma ajaga loominguline või alustada väikeste. Alusta sellest, kus sa oled, mitte kus sa tahad olla.
- Enamik nädalapäevi : nagu teised harjutuselemendid, kui tihti te harjutate, on see teie jaoks, mida saate käituda ja mida teie ajakava võimaldab. Kui olete algaja, võite alustada kolm päeva nädalas puhkepäeva vahel. Rohkem arenenud treenijaid võib teha midagi iga nädala kohta. Mida rohkem te harjutate, seda rohkem soovite seda kasutada, alustades sellest, mis teile hästi meeldib ja sealt edasi minna.
Alustamine
Kui te ei ole ikka veel motiveeritud liikuma hakkama saada, aitavad need näpunäited teil takistuste abil, mis teie ees seisavad.
- Vabane vabandustest . Üks populaarne põhjus, miks me loobume, on see, et meil on muud, tähtsamad asjad, mida teha. Nüüd, kui sa tead, kui vähe aega kulub ja kui palju tugevam on su süda, võid lõpuks selle vabanduse puhata.
- Keskendu tervisele . Kujutage ette, et teie süda pumbaks rohkem vere iga võte, hapnik tormasid läbi oma keha, kogu energia, mida te hoiate iga kord, kui liigute. Kõigi kehasiseste positiivsete asjade visualiseerimine võib aidata teil oma kehaliste kohustuste täitmisel järgida.
- Hoidke see lihtne . Kõigi treenimisvalikutega on kerge saada üle jõu, kuid nagu näete soovitustest, ei võta see südant tugevamaks. Alustage lihtsast ja ligipääsetavast tegevusest ning otsustage, millal, kus ja kuidas igale nädala sellele sobib. Kõik, mida peate tegema, on selle ajakava järgimine ja lisada rohkem, kui olete selleks valmis.
- Ole paindlik . Kui te ei saa oma treeninguid sisse lülitada, kaaluge teisi võimalusi aktiivsemaks muutmiseks. Elasüstige täiendavaid ringe toidupoes või kaubanduskeskuses, jätke eskalaatorid välja või võtke koer liiga pikka jalutuskäigu jaoks. Kogu liikumine on teie südamele kasulik, isegi kui see pole struktureeritud treening.
Allikad
Fogoros, Rich, MD " Südamehaiguste ühised sümptomid ." Südamehaigused . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Laekunud: 16. veebruar 2008.
Meditsiin Online. "Kui tugev on teie süda?" Laaditud 18. veebruar 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Südamehaigused: kas on sooline jaotus?" IDEA Fitness Journal, november-detsember 2007.
Roberts, Scott.o. "Südame löögisageduse vastus harjutusele - tehniline lühike". American Fitness.