Toitumine vajab menopausi ajal muutusi

1 -

Ülemineku aeg

Menopaus on oluline üleminekuperiood, füüsiliselt ja emotsionaalselt - isegi teie toitumisvajadus muutub natuke. Te peate siiski sööma tasakaalustatud toit, mis on rikas puuviljade, köögiviljade, terade ja tervislike valkude ja kaltsiumi allikatega, kuid naistel on mõned menopausi ajal algavad toitumissoovitused.

2 -

Vähem kaloreid

Nagu vananeb, väheneb teie lihasmass ja teie ainevahetus aeglustub, nii et see tähendab, et te ei vaja nii palju kaloreid kui siis, kui olite noorem. Sellepärast naised sageli kaalus menopausi jooksul.

Tegelikult hakkab teie ainevahetus aeglustuma umbes 40-aastaselt, nii et kui te ei kohandu oma kalorite hulka, võite tõenäoliselt kehakaalu tõsta. Kuid kui te suurendate oma kehalist võimekust ja ehitate lihaseid, saate suurendada oma igapäevaseid kalorikulu ja vältida menopausi kehakaalu suurenemist .

3 -

Rohkem kaltsiumi

Kaltsium on oluline tervislike luude ja hammaste jaoks koos normaalse lihase ja närvide funktsiooni tekkega. Lisaks peate teie vere kaltsiumit korralikult hüübima. Kaltsiumipuudus võib põhjustada osteoporoosi või osteopeenia, eriti kui te vananeb (see on seotud teie hormoonidega).

Kuna teie osteoporoosi oht tõuseb pärast menopausi, vajate rohkem kaltsiumi. Noorematele naistele on vaja umbes 1000 milligrammi päevas, kuid pärast 50-aastast kuni 1200 milligrammi päevas. Piimatooted on kaltsiumi suurel hulgal, kuid on ka lehtköögiviljad, mõned kalad, pähklid ja seemned. Kaltsium on ka üks populaarsemaid toidulisandeid.

4 -

Vähem raud

Teie keha vajab rauda, ​​et ehitada tervislikke punaseid vereliblesid, et nad saaksid hapnikku kogu kehaosadele. Teie lihased vajavad ka rauda. Kui te ei saa rauda piisavalt, võite põhjustada rauapuudulikkuse aneemia tõttu nõrkust ja väsimust.

Enamik nooremaid naisi vajab iga päev umbes 18 milligrammi rauda. Menopausi ajal läbimise korral ei ole vaja tõelist raua tarbimist vähendada, kuid kui menstruaaltsükli lõpeb, on teil vaja ainult ligikaudu 8 milligrammi päevas. Raudirikaste toitude hulka kuuluvad punane liha, austrid, elundiliha, kaunviljad, pähklid ja lehtköögiviljad. Raud on saadaval ka täiendada.

5 -

Rohkem D-vitamiini

D-vitamiin on kaltsiumi neelamisel ja kasutamisel hädavajalik. Seega on mõttekas, et kui teil on vaja rohkem kaltsiumi, siis on vaja ka rohkem D-vitamiini. D-vitamiini asi on selles, et te ei leia selles palju toitu, välja arvatud rikastatud toidud nagu piim ja teraviljad, lõhe, munakollased ja mõned seened.

Kui sa lähed väljas ja mõni päev päikese käes nägu ja käte või jalgade paar päeva nädalas, peaks keha võtma piisavalt D-vitamiini. Noorematele naistele, kellel päikese kätte ei piisa, on vaja umbes 200 rahvusvahelist vitamiiniühikut D iga päev. Kui lähete 50-le, läheb see 400 I-le.

Enamik kaltsiumi sisaldavaid toidulisandeid sisaldab D-vitamiini, kuid võite võtta D-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid ilma kaltsiumita. Kuid kõigepealt rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga.

6 -

Vähem Fiber

Ma võtsin peaaegu kõvasti kahtlusi selle lisamise vastu, sest nii paljud naised ei saanud piisavalt kiudaineid igas vanuses ja te ei pea oma praegust tarbimist vähendama, ei vaja te tehniliselt just nii palju, kui olete noorem. Niisiis vajavad nooremad naised päevas umbes 25 grammi kiudaineid, kuid pärast viiekümne aasta vanuseid soovitusi langeb kuni 21 grammi kiudusid.

Kiud on tervisliku seedekulgla jaoks hädavajalik ja kiukirikas toitumine aitab teil kontrollida kolesterooli taset. Kiudis sisalduvad toidud sisaldavad kaunviljasid (mereannid, piimapähkleid, sojaubasid, läätsed jne), puuvilju, köögivilju, terveid teraviljaseemneid, kaerahelbed, pruuni riisi, popkorni ja pähkleid.

7 -

Rohkem vitamiin B-6

Vitamiin B-6 või püridoksiin on vajalik proteiini ja glükoosi ainevahetuse jaoks ning teil on vaja vitamiini B-6 hemoglobiini valmistamiseks, mis moodustab punaste vereliblede osa, mis kannab hapnikku kõigisse kehaosadesse.

Tervisliku immuunsüsteemi funktsiooni jaoks on vajalik piisav kogus vitamiini B-6, sest see aitab säilitada oma harknääre, põrna ja lümfisõlmede tervist. Normaalse närvisüsteemi funktsiooni jaoks on vajalik ka vitamiin B-6.

Noorematele naistele on vaja umbes 1,3 milligrammi päevas, üle 50-aastastel naistel on vaja umbes 1,5 milligrammi päevas. Vitamiin B-6 on leitud nii taimsetes kui ka loomse päritoluga toitudes, sealhulgas kalades, lihas, puuviljades, kaunviljades ja paljudes köögiviljades.

Niikaua kui sööte tasakaalustatud toitu, peaksite saama rohkelt vitamiini B-6 ja toidulisandeid ei ole vaja.

_Allikad:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Arenenud toitumine ja inimese ainevahetus". Kuues väljaanne. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Tervishoiu ja meditsiini osakond, riiklike akadeemiate teaduse, tehnika ja meditsiin. "Toitainete võrdluskoguste tabelid ja rakendused". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}