Kuidas soolestiku mikrobiome võib osaleda rohkem kui selgetel terviseprobleemidel
Me juhime tihtipeale meie seedetrakti (soolestikku), kui tekivad sellised probleemid nagu puhitus, seedehäired, iiveldus, krambid ja soolte liikumise probleemid. Kuid täna me tuleme aru saama, et seedetrakt ja selle sees olev mikrobiome mõjutab rohkem kui neid selgeid muresid.
Patsiendid, kes tulevad mulle, otsivad ärevuse, depressiooni, meeleolu kõikumise, ajukoori ja väsimuse lahendusi, on üllatunud, kui hakkan küsima ja pakkuma paremaid toitumisharjumusi ning pakkuma tervislikuma soolestiku jaoks strateegiaid.
Kuigi võite juba teada, et teie soolestik võib mõjutada teie üldist füüsilist tervist, võib üllatav olla kuulda, et soolestik ja aju on ka ühendatud.
Gut'i paljud osad (ja funktsioonid)
Teie sool sisaldab teie seedetrakti (GI) trakti, mis on õõnes elundite seeria, mis on ühendatud pika keeratava toruga suust su anuuse suunas; see hõlmab ka teie maksa, pankrease ja sapipõie. Kui teie suust on söögitoru, mao, väikese ja jämesoole ning anus. Kõik need osad töötavad koos triljoneid baktereid (teie mikrobioota), et süüa sööta kütusena, mida teie keha vajab, ja jäätmed seda mitte.
Tervislik soolestik ja selle bakterid aitavad teil ka kaitsta haigusi, neutraliseerida toksiine ja võidelda halbu baktereid, mis võivad haiget teha. Ja jah, see mõjutab ka teie aju.
Gut-aju
Oled tundnud "liblikaid" oma kõhus, kui närviline, eks? See on lihtsalt üks lihtsa näite oma südamepeksest tööl.
Teie seedesüsteemis peidetud on miljonid närvirakud, mis suudavad teie peaga aju suhelda. Need närvid võivad põhjustada emotsionaalseid muutusi inimestel, kellel on halva soolestiku tervis.
Mõtle selle üle. Ütle, et sööte nii, et see ärritab näiteks teie seedetrakti tarvitava palju töödeldud ja magusaid toiduaineid.
Need toidud põhjustavad vere suhkruse suurenemist ja eksitotoksiinide tootmist - reaktsiooni, mis paneb teie soole närvirakud saatma signaali oma ajju, mis helistab häiret, pannes sind võitlusse või lennurežiimi. Tulemuseks võib olla ärevus ja stress.
Üleminekuperioodil võib tunda suurt ärevust, kui töötada suure stressiga töö või liikluses takerdumiseks. Sellisel juhul vabastab teie aju ja keha stresshormoonid, nagu näiteks adrenaliin ja kortisool, mis suhtlevad teie soolestiku aju närvidega ja võivad põhjustada maoärritust, puhitus ja kõhulahtisust.
Tasakaalu leidmine: soolestik, keha, meel
Teadlased tulevad mõistma, et see seos teie soolestiku, aju ja ülejäänud keha vahel on keerukalt seotud paljudes olukordades. Oluline õppetund on see, et teie keha, aju ja soolestiku tervislikuks ja tasakaalustatud saavutamiseks on palju samme, mida lihtsalt vajavad koos töötada.
Kasutage toitu meditsiinina. See on lihtne, kui jagate dieedi kahte kategooriasse - need, mis põhjustavad põletikku, ja need, mis seda ei tee. Soovitan, eriti kui teil tekib suur stress ja seedetrakti ebamugavustunne, et võtaksite vahepeal raskesti seeditavaid esemeid nagu punane liha, piim, gluteen, rafineeritud suhkur ja süsivesikud, alkohol, kohv ja muud töödeldud toidud.
Nädalädalane "detox" on tavaliselt hea algus; siis võite hakata neid toite korraga taas kasutusele võtma ja jälgima, kuidas tunnete. Nende põletikuliste toiduainete asemel kutsun ma terveid teravilju nagu pruun riis, kinoa, kaunviljad, köögiviljad ja mõned puuviljad. Keskenduge joogiveele ja teele.
Kaaluge toidulisandeid: Isegi kui sööte tervislikku toitu, on tavaliselt kolm toidulisandit, mida ma tavaliselt soovitan oma seedimist tasakaalustada ja parandada.
- Probiootikumid : Kuigi probiootikumid on jätkuvalt palju vastuolulised, leian, et need on kasulikud seedimist ja soolestiku mikrobiome parandamiseks. Igal hommikul võta kõrgekvaliteetne probiootika; valige lisatasu vähemalt 50 miljardit CFU-d (kolooniate moodustamise ühikud).
- Seedetrakti ensüümid : need toidulisandid teevad selle, et jagada, mida sööte väiksemateks osakesteks, hõlbustades toidu töötlemist ja toitainete neelamist. Soovitan võtta ühe või kaks seedekulgla kapsleid koos oma kõige raskemate söögiga, lõuna- või õhtusöögi ajal. Valige seedetrakti ensüüm koos amülaasiga (mis lagundab tärklist), lipaasi (mis purustab rasva) ja proteaasi (mis purustab valku).
- Glutamiin : kehv toitumine ja stress võivad põhjustada lekkivat soolestikku, kui soole vooderdise rakkude vahelised ühenduskohad lahtivad, mis võimaldab võõrollus ja muid toksiine lekkida ülejäänud vereringesse, mõjutades kogu keha. See aminohape toimib, et tugevdada teie soolestiku vooderdamist ja aitab selle "tihendada"; võta üks kuni kaks grammi päevas.
Harjutama ettevaatust : stressi alandamine ja meeleelu suurendamine vähendavad stresshormoonide ületootmist, mis omakorda muudab vaikseteks signaalid, mis hoiatavad teie soolestikku. Teie päevast tähelepanu pööramiseks on palju võimalusi, ja paljudele neist on lihtsam tööle asuda kui arvate.
See lihtne meditatsioon on hea koht alustamiseks:
- Istuge kuskil vaikselt ja seadke taimer 3 minutiks.
- Hinga sügavalt sisse ja puhuge see kõik välja.
- Sulge oma silmad. Inhaleerige ja keskenduge täielikult sellele hingeõhule: tunne, et õhk kulgeb täielikult ja teie kõhtu laieneb ja seejärel välja hingata, puhub kogu õhk aeglaselt suust välja ja tunneb kõht lepingut.
- Jätkake, keskendudes oma vaimsele energial igale sissehingamisele ja igale hingele. Kui teie mõte kummardub - ja see ongi, sest see on selle olemus - lihtsalt suunake oma tähelepanu tagasi oma hingeõhtule. Laske oma mõttetel vaikselt sõita, nagu näiteks autosid, mis teevad maha. Jätkake, kuni teie taimer kustub.
Pole tähtis, kas te kulutate oma vaimse maastiku kõrval kõik, va ühe hingetõmbega, vaimse maastikuga ringi vajutades - mediteerimise püüdlus on see, mis loeb.
Tehke tehnilise läbikukkumise: pidades silmas tehnoloogia levikut meie elus ja pidevat informatsiooni, mida need meile pakuvad, soovitan sageli ka "detoksifitseerida" elektroonikaseadmete eemaldamist oma magamistoast ja hommikust rutiinist. Vajaduse korral võivad nutitelefonid, tahvelarvutid, sülearvutid ja televiisorid ületähtavalt häirida ja stressi tekitavaid vidinaid. Ärge puudutage oma e-posti, telefoni ega muud elektroonilist või aku abil töötavat seadet, kui äratate hommikul.
Päeva lõpus on teie soolestik teie tervise aluseks. Stress, toit ja keskkond töötavad koos teie seedetrakti tervise kindlakstegemiseks, mis mõjutab teie tervist. Kasuta neid trikke, et jääksite terveks ja õnnelikuks aastateks.
> Allikad:
> Harvardi meditsiiniline kiri. Stress ja tundlik sool. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: aju rahuvalvaja. Piirid mikrobioloogias. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Kliiniline uuring: ärritatud soole sündroomi lõõgastuskoolituse lühi- ja pikaajaline kasu. Toiduainete farmakoloogia ja ravi. 2007; 12. juuli: 943-952.