Kuidas ennetada luukoe kaotust
Osteoporoos on luude haigus, mis mõjutab mehi ja naisi, eriti naisi menopausijärgses eas, kuna östrogeen aitab luu kaitsta. Osteoporoos muutub luud rabedaks ja nõrgaks ning neil on suurem luumurru risk. Sõna osteoporoos tähendab "poorseid luid", kus poorne sisuliselt tähendab "täis auke" - ja see kirjeldab täpselt osteoporootiliste luude seisundit.
Harjutus aitab vältida osteoporoosi
Õige tüüpi "kaalutõmbe" või "kandevõimega" harjutus aitab hoida kondide tugevust, põhjustades lihaseid ja kõõluseid tõmbama luud, mis omakorda stimuleerib luuküve rakke tooma rohkem luu. Luude koormust saab luua oma kehakaaluga, nagu jooksu- või sörkjoonega, või kehakaalu treeningprogrammi abil, näiteks väikeste kaaludega, näiteks hantele või spordimasinatele.
Tegelikult näitavad uuringud, et parim harjutus ei tohi olla mitte ainult kaalukad, vaid ka "suure mõjuga" harjutus. See tähendab jõuet lihastele ja luudele, nagu näiteks siis, kui jalg pidi jõuga jõuliselt liikuma, või äkki tõstes või surudes. Loomulikult peate tagama, et teete sellist teostamist ohutult.
Üks luude tervise näitaja on "luu mineraaltihedus" või lühike LMT. Luu skaneerimine BMD hindamiseks on suhteliselt lihtne protseduur, mida pakuvad meditsiinitöötajad.
Harjutus takistab ka kukkumisi ja luumurde
Kuigi tugevad luud võivad aidata teil murdude vältimiseks langeda, ei tohiks kõige paremini kaitsta langemisrupi luumurdude eest! Tasakaalu ja tugevus on võtmed kaitseks langemiseks. Sobiv harjutus meie vanuses - nagu kehakaalu väljaõpe - aitab mitte ainult hoida kontide tervena, see kaitseb kukkumiste ja luumurdude eest, aga ka tasakaalu ja jõu parandamist.
Parimad harjutusviisid
Kõik harjutused on kasulikud teie üldisele sobivusele. Kandevõime on kõige parem luude tugevdamiseks. Siin on mõned näidised.
- Jooksmine ja sörkimine
- Võimlemine
- Aeroobika klass - samm, tants ja pump aeroobika
- Kaalutõstmine - dumbbells, barbells, masinad, kehakaaluõppused
- Meeskondlikud spordialad, mis hõlmavad jooksmist ja viskamist - korvpall, jalgpall, pesapall, pehmepall, võrkpall
- Rattasportidega seotud individuaalne sport
- Jalutuskäik (kuid vähem efektiivne kui jooksmine või sörkimine)
Kõige tõhusamad luud on:
- Ujumine või vesi aeroobika
- Jalgrattasport
- Muud minimaalsed kehakaalu tõstmisega seotud tegevused
Pidage meeles, et jooksmine või jalgpõhine harjutus toimib peamiselt alumisel kehaosal. Ja kuigi luu kahjustuse puudulikkus on tunduvalt puusal ja lülisambal, on ülitõmme kehakaalu tõstmisega harjutamisel võrdse tähtsusega. Kirstu purunenud randmed ja käed, nagu meie vanamehed, ei ole haruldased.
Mõelge sellele kindlale hoiakule püsivusajaga nagu maratonid, ristmikud ja triatlonid ning teised äärmiselt harjutatavad režiimid . Harjutused, peamiselt aeroobsed harjutused, võivad mõjutada luude tihedust naistel, häirides östrogeeni tootmist, kui see on seotud kaltsiumi ebapiisava tarbimisega ja kogu toiduenergia.
(Östrogeeni looduslik kadu on menopausi ajal naiste luukoe peamine põhjus.) Raskete treenijate ja sportlaste jaoks on hoiatusmärgiks seisundi katkestamine või ebaregulaarsete perioodide tekkimine. Luukadude, ebasoovitava söömise ja ebanormaalsete perioodide puhul nimetatakse seda "naiste sportlase triadaks". See ei pea ilmnema juhul, kui teie ajakavaga on kaasas sobiv koolitusprogramm ja hoolikas tähelepanu toitumise ja toitumisega. Kvalifitseeritud spordi toitumisspetsialisti nõuanne on väärt.
Toitumine ja harjutus tervislike luude eest lastel ja noorukitel
Suurepärane terve luu reserv on ehitatud noortele ja enne 30-aastaseks saamist.
Naised võivad olla praegu vastuvõtlikumad ebapiisava vundamendi protsessi suhtes kui mehed. Piisava kaltsiumi tarbimine, tasakaalustatud toitumine, kus on rohkelt puu-ja köögivilju ning kandevõime, on võtmeks luude kasvu korral, kui olete noor. Siis, kui jätkata harjutust vanaks - ja see kehtib ka meestele - luutiheduse langus võib olla minimaalne. Kuigi naised on põhitähelepanu osteoporoosi ja luude tiheduse (osteopeenia) kohta, mõjutavad seda haigust ka mõned mehed.
Isegi kui teete kõik õiged asjad kasvamise ja täiskasvanueas, võivad teie päritavad omadused - teie geenid - pakkuda teile luude, mis on tundlikud osteoporoosi vastu. See on veelgi suurem põhjus, et maksimeerida oma elustiili, et vältida kehva luu tervist.
Kui palju kaltsiumi ja D-vitamiini vaja on?
Kaltsium. Täiskasvanute, meeste ja naiste soovituslik kogus 19-50 aastat on 1000 milligrammi päevas, soovitatav on suurem annus noorematele ja vanematele ja raseduse ajal. Soovitatavate annuste täielik loetelu on saadaval riiklikust kaltsiumi tervisekeskusest, lisaks täiendavale väärtuslikule teabele kaltsiumi kohta toidus ja selle kohta, kuidas teie vajadusi rahuldada.
Sportlastel või rasketel treenimisjuhtidel ei ole üldjuhul vaja rohkem kaltsiumi, kui soovitatakse suunistes või rohkem kui istuvad inimesed. Harjutus pluss piisav kaltsiumi tarbimine toimib koos luude kvaliteedi parandamiseks. Soovitatav kaltsiumisisalduse jälgimine on kõik vajalik.
D-vitamiin. See vitamiin toimib kondenseerituna kaltsiumi valmistamiseks luude valmistamiseks. D-vitamiini soovituslik kogus on vahemikus 200 kuni 600 rahvusvahelist ühikut päevas lapsepõlvest vanaduseni. Mõned eksperdid ütlevad, et see soovitatav kogus on liiga madal. Selle tagajärjel vaadeldakse D-vitamiini standardit . D-vitamiini teabeleht pakub rohkem teavet. Erilist tähelepanu tuleb pöörata piirkondadele, kus päikesevalgus on minimaalne, või etnilistes kultuuris, kus kasutatakse kogu keha riideid, piirates seejuures päikesevalgust, mis on D-vitamiini peamine allikas.
K. vitamiin . Roheliste köögiviljade hulgas on see ka luude arendamiseks oluline vitamiin.
Meditsiinilistes uuringutes on liikumisharjumused kiiresti näidanud suuremat kasu luutihedusele ja ohutusele, kui koolitus raskemate kaaludega tõusis aeglaselt. Seda nimetatakse võimukoolituseks ja see on spetsiaalne kaalutreeningu vorm, mida enamasti kasutavad sportlased, kes püüavad arendada võimsaid liikumisi - jalgpall, pesapall ja korvpall on näited. Luu tervise seisukohast näib, et kiiremad liikumised pakuvad luu stimuleerimist rohkem kui aeglasemad, kaalukamad liikumised. Kui soovite seda tüüpi väljaõpet proovida, peaks pädeva tugevuse juhendaja nõuanne olema mõistlik, kuni saate aru toite koolituse alustest.
Luu kaotus toitumise ja kehakaalu alandamise ajal
Mõned uuringud näitavad, et kaalu langetamisel vähendatakse luutihedust. Kuid see võib olla vältimatu, kui teete kehakaalu, ja veenduge, et võtate kaltsiumisisalduse soovitatavas koguses samaaegselt alla. See, kas see juhtub, ja kui palju, võivad erineda, kui olete mees- või naissoost, ning enne või pärast menopausi.
Kõigil kaalulangusfaasidel tundub, et menopausijärgsed naised, kes kaaluvad ainult toiduga (ilma treeninguta) ja kes ei tarbi piisavat kaltsiumi dieeti, on kõige suurem riskil.
Kokkuvõttev kaalutõmbejärgne harjutus luu tervise jaoks
Mõelge nendele põhipunktidele.
- Enamik luu kasvu esineb enne 30-aastaseid mehi ja naisi. Selle aja jooksul on luude tiheduse maksimeerimiseks vaja lapsepõlve ja noorukite kaalutõusu ning tasakaalustatud toitumist.
- Kaalumõõdulised harjutused, nagu kaalutreening, jooksmine ja sörkimine, võimlemine, aeroobne tants, samm ja meeskonnatöö on kasulikud, et säilitada ja ennetada luukoe kadu vanemas eas. Ujumine, jalgrattasõit ja sõudmine ei ole selleks otstarbeks kasulikud, kuigi need sobivad südame ja kopsude sobivuse jaoks.
- Piisava kaltsiumi, D-vitamiini ja võib-olla vitamiini K (rohelisest köögiviljadest) kasutamine on vajalik tugeva luu moodustamiseks.
- Sobiv harjutus ei aita mitte ainult säilitada luutihedust, vaid annab ka lihasjõudu ja tasakaalu, mis võib vähendada kukkumiste ja luumurdude esinemist.
- Tasakaalustatud toitumine ja kehakaalu tõus peaksid alustama lapseeas ja jätkama vananemist luude tiheduse optimeerimiseks ja luumurdude ärahoidmiseks.
> Allikad:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB jt Harjutuse sagedus ja kaltsiumi tarbimine ennustavad 4-aastaseid luumärke postmenopausis naistel. Osteoporos Int. 2005 detsember, 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Suure mõjuga harjutuste mõju luu mineraaltihedusele: randomiseeritud kontrollitud uuring premenopausis naistel. Osteoporos Int. 2005 Veebruar, 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N. et al. Kas suure intensiivsusega resistentsuskoormus säilitab luukassi mõõduka kehakaalu languse korral 2. tüüpi diabeediga täiskasvanud täiskasvanute puhul? Osteoporos Int. 2005 dets. 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R et al. Võimsuse treenimine on efektiivsem kui jõutreening luude mineraalse tiheduse säilitamiseks postmenopausis naistel. J Appl Physiol. 2005 Juuli, 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Füsiline aktiivsus osteoporoosi ennetamisel ja leevendamisel naistel: > mehaaniliste, hormonaalsete ja toiduga seotud tegurite koostoime. Spordi med. 2005; 35 (9): 779-830. Läbivaatamine
> Suominen H. Luukoe tugevdus lihased. Aging Clin Exp Res. Aprill 2006; 18 (2): 85-93. Läbivaatamine
> Branca F, Valtuena S. Kaltsium, kehaline aktiivsus ja luu tervis - luu luutena tugevama tuleviku jaoks. Rahvatervise Nutr. 2001 Veebruar, 4 (1 A): 117-23. Läbivaatamine
> Weaver CM. Kaltsiuminõuded füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Läbivaatamine