Osteoporoos on tervislik seisund, kus teie luud on muutunud nõrgaks. On mitmeid riskitegureid, sealhulgas sugu (esineb sagedamini naistel), vanus (tõenäolisemalt vanemate puhul) ja kehakaal (väiksemad ja väiksemad inimesed on suurema riskiga). Samuti on olulised perekonna ajalugu ja rahvusus - see on sagedamini kaukaasia ja aasia elanike hulgas. Kuid teie toitumine võib teie riske ka mõjutada.
Kas joogipiim vähendab riski osteoporoosile?
Tõenäoliselt. Piim ja teised piimatooted on kaltsiumi rikkad. Enamik inimesi ei saa küllaldast kaltsiumi dieeti, nii et lisage toidule serveeritavat või kahte piima või jogurt. Muud piimatooted hõlmavad hapukoore, koor juustu või tavalist juustu.
Valige vähese või rasvata piim ja piimatooted, kui vähegi võimalik, et vältida kalorite ja küllastunud rasvade kasutamist. Või valige ka kaltsiumi-rikastatud soja-, mandli- või riisipiim.
Mõned inimesed arvavad, et piim kaotab teie luudest kaltsiumi, sest see põhjustab kehas happelist seisundit, kuid see pole tõsi.
Mulle ei meeldi piim, kuidas ma saan piisavalt kaltsiumi?
Te võite võtta kaltsiumi lisandeid või tarbida kaltsiumi sisaldavaid toite, näiteks kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla või hommikusööki. Konserveeritud lõhe luudega on looduslik kaltsiumi mittesisaldav allikas ja enamik tumerohelisi köögivilju sisaldavad mõningaid kaltsiumi. Kui otsustate toidulisandeid vastu võtta, jälgige kindlasti etiketil olevaid annustamisjuhiseid või rääkige oma tervishoiuteenistusele sellest, kui palju võtta.
Mis muud toidud võivad aidata vältida osteoporoosi?
Tumerohelised ja lehtköögiviljad sisaldavad mõnda kaltsiumi ja on ka head vitamiini K allikad, mis on tervislike luude jaoks hädavajalik. Pähklid, seemned ja terveid teraviljad pakuvad magneesiumi, mis on tervete kontide jaoks vajalik muu mineraal.
Kas ma peaksin võtma magneesiumi või K-vitamiini toidulisandeid, liiga?
Ilmselt mitte. Teil on parem saada neid toitaineid toidust. Uuringud ei viita sellele, et magneesiumi või K-vitamiini lisamine täiendavas vormis suurendab teie luu tervist. Lisaks sellele on teie tervisele kasulik ka enamik K-vitamiini ja magneesiumisisaldusega toitu.
Kuidas D-vitamiin aitab?
D-vitamiin aitab teie seedetraktis imenduda kaltsiumi toidust ja toidulisanditest. Teie keha muudab D-vitamiini, kui teie nahk on päikese kätte. Toitu ei sisalda loomulikult, välja arvatud kalaõli, kuid piim on rikastatud D-vitamiiniga. See on saadaval ka toidulisandina kas eraldi või koos kaltsiumiga.
Kas ma peaksin vältima naatriumi kasutamist?
Võib olla. Naatriumi ületav sisaldus suurendab uriiniga eritatavat kaltsiumi. DASH toitumine (toitumine hüpertensiooni peatumiseks) võib vähendada luukadusid. Kuid pole selge, kas see mõju põhjustab vähem naatriumi tarbimist või kaaliumi tarbimist, mis kaitseb luude kaltsiumi kadu.
Kas söömine rohkem proteiini suurendab riski osteoporoosile?
Ilmselt mitte. Mõned inimesed usuvad, et suures koguses valku (eriti loomseid valke) söömine põhjustab teie keha teie luudest kaltsiumi vabastamist. Kuid uuringute tulemused näitavad, et toiduvärv suurendab ka kaltsiumi imendumist, mis näib olevat negatiivne kaltsiumi kadu.
Teie arvatavasti ei pea te oma valgu tarbimist suurendama, kuna enamik inimesi saavad toidust piisava koguse, kuid enam valgu söömine ei kahjusta teie luude.
Kas karastusjoogid on minu luude jaoks halb?
Vaatlusuuringud näitavad korrelatsiooni suurte karastusjookide tarbimise ja osteoporoosi suurenenud riski vahel. Mõned inimesed kardavad, et see võib tuleneda mõnest karastusjoogist, näiteks gaseeritud kolost, sisalduvast kofeiinist või fosforhappest, kuid see on tõenäoliselt tingitud sellest, et inimesed kasutavad piima asemel karastusjooke. Siiski on oluline märkida, et kuigi need ei pruugi teie luude jaoks olla halb, pole ka karastusjookidel tervist kasu.
Allikad:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Klassipõhise toitumisalase sekkumise efektiivsuse hindamine pehmete jookide ja piimatarbimise muutuste osas noorte täiskasvanute seas". Nutr J. 2009. aasta oktoober, 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Naatriumisisalduse roll osteoporoosis". J Am Coll Nutr juuni 2006 vol. 25 no suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Toimevalkude ja luu tervise vastasmõju." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dieet proteiin ja skeleti tervis: ülevaade hiljutisest inimteadlasest." Curr Opin Lipidol. 2011 veebruar, 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH-i dieet ja naatriumisisaldus suurendavad täiskasvanute luu käibe ja kaltsiumi metabolismi markereid." J Nutr. 2003 okt; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Riikliku artriidi instituut, luu- ja lihaskonna haigused ja nahahaigused. "Mis on osteoporoos?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis / osteoporosis_ff.asp.
Rahvuslikud toidulisandite tervishoiuasutused. "Toidulisandi infoleht: kaltsium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Rahvuslikud toidulisandite tervishoiuasutused. "Toidulisandi infoleht: magneesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Rahvuslikud toidulisandite tervishoiuasutused. "Toidulisandi infoleht: D-vitamiin". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Umbes K-vitamiini rolli skeleti tervises." Nutr Rev. 2008 okt. 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.