Lahustuv ja lahustumatu kiud: mida peate teadma

Kaks tüüpi kiudaineid, millel on suur kasu teie tervisele

Kiud on kõigile oluline, kuid eriti kehtib see, kui teil on II tüüpi diabeet. Sellepärast, et kiud võivad aidata kaalujälgimist ja veresuhkru kontrolli. Kiu-lahustuvat ja lahustumatut kiudu on kaks peamist tüüpi ja nad täidavad teie kehas erinevaid funktsioone.

Mis on kiudained?

Dieetkiud on terved taimsed toidud, mida keha ei saa laguneda.

See aitab teil end täielikult tunda, aitab teil regulaarselt hoida ja aitab toiduid aeglasemalt seedida, vältides veresuhkru piike.

Fiber-rikas terve toit võib parandada teie toitumist, glükoositaluvust ja vere rasvaprofiile, vähendades 2. tüübi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumuse ohtu.

Samuti leiad, et valmistoidud võivad olla lisatud kiudainerikku, mida nimetatakse ka funktsionaalseks kiuks. Žürii on endiselt välja selgitanud, kas see pakub samu tervislikke eeliseid nagu looduslike taimede allikate kiu.

Lahustuv versus lahustumatu kiud

Lahustumatu kiud on selline, mis on mahukas ja ei lahustu vees. See kiirendab toidu liikumist seedesüsteemi kaudu. Mõelge lahustumatutele kiududele, kui küürimisplaat liigub toitu läbi seedetrakti ning imendub soolestikku. Selline kiud toimib laksatiivina, vältides kõhukinnisust.

Lahustumatu kiudaine võib leida pähklitest, seemnedest, köögiviljadest ja terveidest teradest.

Mõelge pähklite ja seemnete puidust või rohust pindadest, õunakoorest ja teraviljaparkidest, mida näete kivipuuviljas. Funktsionaalse kiudina võite näha, et see on tselluloosist toidu märgistusel loetletud.

Lahustuv kiud lahustub vees, kuid see ei lagune täielikult. Selle asemel tõmbab see vett ja muutub geelilaadseks aineks, mis aeglustab seedimist.

Lahustuv kiud pärineb taimeosast, mis hoiab vett. See võib moodustada geeli, nagu liimjas, kummi või pektiin. Sellise geeli näide on kaktusipadjakeste sisemus või paksenenud keev vesi pärast oakade keetmist.

Lahustuv kiud aeglustab teie seedimist ... hea viisil. See raskendab teie keha süsivesikute lagunemist, teisendamist glükoosiks ja glükoosi imendumist vereringesse. See aitab vältida veresuhkru taseme dramaatilist suurenemist, mis seejärel aitab insuliini paremini töötada. Seda tüüpi kiudaine aitab ka rasvade imendumist blokeerida. Lahustuv kiud aitab vähendada kolesterooli, soodustab kehakaalu langust ja vähendab insuldi, diabeedi, seedetrakti häirete, südamehaiguste ja mõnede vähivormide riski. See aitab teil end täielikult tunda ja vähendab soovi.

Lahustuva kiudaineid võib leida ubadest, tsitrusviljadest, õuntest, porganditest, odrast, kaerast, linaseemetest ja psyllium kestadest. Toidu etikettidel võib lahustumatu kiud loetleda kummina või pektiinina.

Fiberi soovitused

Meditsiiniinstituut soovitab naistel saada vähemalt 25 grammi päevas ja meestel päevas 38 grammi. Enamik ameeriklasi langevad. Keskmine ameeriklane saab ainult 15,6 grammi päevas.

Kuna toitumismärgistuses ei eristata lahustuvat ja lahustumatut kiudu, on raske öelda, kui palju igaühelt saate iga päev.

Nutikas asi, mida teha, on õppida, millist tüüpi kiudaineid leitakse, millistes toitudes ja seejärel püüdma oma igapäevases dieedis saada erinevaid kiudaineid sisaldavaid toite.

Fiberi lisamine toidule

Proovige soovitatud koguse kiudaineid, kuid ärge pange üle selle. Liiga palju kiudaineid või palju kiudaineid, kui teie keha ei ole sellega harjunud, võib olla ka halb, põhjustades gaasi, puhitus, kõhulahtisust ja krampe. Kui teid ei kasutata palju kiudaineid sööma, suurendage seda järk-järgult iga paari päeva tagant. Proovige kogu päeva jooksul süüa väikseid koguseid, mitte saada rohkesti kiudaineid ühe söögikorra ajal ja jooma rohkesti vett.

Allikas:

Ameerika Ühendriikide 2010. aasta toitumisjuhised. USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium . Juurdepääs: 25. aprill 2012.