Parandage insuliini kontrolli ja tervisemärgid koos jalutamisega
Harjutus ja kõndimine on suurepärased vahendid II tüübi diabeedi tõrjeks ja diabeediga inimeste tervise parandamiseks.
Jaluta 38 minutit või 4400 sammu diabeedipäeval
Uuringus mõõdeti, kui palju jalutuskäiku on vaja diabeediga inimestele parima mõju saavutamiseks. 38 minutiga (ligikaudu 3,5 miili või 4400 sammuga) teistsugune aeroobse treeningu läbimine või käimine avaldas olulist mõju diabeediga inimestele, isegi kui nad ei langenud kehakaalu.
Nad parandasid oma hemoglobiini A1C 0,4%, vähendasid nende südamehaiguste riski ja parandasid kolesterooli ja triglütseriidide sisaldust. Nad säästusid tervishoiu kuludesse 288 dollarit aastas.
30-minutilise kõnnakutreeningu diabeet
Kui teil on II tüüpi suhkurtõbi, võite kergelt jalgsi treeningutel aidata teil säilitada püsiv veresuhkru tase ja kehakaal. American College of Sports Medicine ja American Diabetes Association diabeedihaigetele soovitatakse 30-minutilist jalutuskäiku vähemalt viis päeva nädalas . Konsulteerige oma tervishoiutöötajatega, et näha, kas kõndimine on teie jaoks õige harjutus ning mis tahes ettevaatusabinõud, mis on vajalikud teie isiklikuks olukorraks ja teie ravimite või dieedi kohandamiseks.
Walking Goal: jalutada 30 minutit, vähemalt 20 pidevat minutit kiirel kiirusel 15-20 minutit miili kohta (3-4 miili tunnis).
Mida peate:
- Walking shoes and socks: Te peate kaitsma oma jalgu ja vältima blistrite või haavade tekkimist. Hoolitse oma korteri ja paindliku spordijalatsi eest oma parima jooksu kinga pood teie piirkonnas. Vältige puuvillaseid sokke ja toru sokke ning vali higistuslike polüesterkiududega sportlikud sokid või diabeetilised sokid.
- Jalutusriided: teil on vaja head liikumisvabadust ja peate vältima torkimist, mis võib põhjustada haavandeid. Kanda sobivat t-särki ja spordirõivaste pükse, soojenduspüksid või joogapüksteid. Võrreldes puuvillaga eelistatakse polüesterkangast higistamist.
- Kuhu minna: jalutuskäigu treenimiseks võite kasutada jooksulint. Kui te eelistate väljaspool seda kõndida, peaksite otsima jalutuskäigutee, kus saate kõndida vähese katkestustega tänavate ületamiseks. Valikuvõimaluse leidmine lähedalasuvas koolis on võimalus, või otsida garaažirada või jalutusküvega parki. Veel: 14 punkti Perfect Walking Route
Jalutuskäik
- Ole valmis kõndima. Valmistage oma jalutuskäigu jaoks mõne käigu abil oma keha valmis. Püsti. Vabastage oma õlad ja kaela mõne võsale ja õlakesega. Vabastage oma jalad ja puusad mõneks sekundiks marsruudi abil. Kui soovite täispikendavat rutiini, kasutage meie jalgsi soojendustõmmet
- Reguleerige oma positsiooni: Positsioon on väga oluline, et saaksite kiirelt liikuda sujuvalt. Võta hetk, et minna õigesse kõndimisasendisse. Püsti otse, oma silmad ette ja lõug maapinnale paralleelselt. Pange oma peamised lihased sisse, tõmmates kõhtu ja kallutades oma puusi veidi ettepoole, kui sa selga jätsid. Nüüd sirutage, teeseldes, et pead on oma pea ülaosaga kinnitatud ja jalad on maapinnal ülestõstetud, tõustes oma puusadest üles peaga. Lõdvestuge oma õlgadega teise paari põksuma. Pange käsi kokku. Nüüd olete valmis kõndima. Veel: jalgsi positsioon
- Jalutage kerge kiirusega 3 kuni 5 minutit: kasutage oma jalutuskäigu algust soojaks, et oma verd voolata oma lihasesse ja jätkata oma kõndimisasendit. Lihtne samm on see, kus saate laulda või jätkata täielikku vestlust, ilma et oleks raskem hingamist.
- 20 kuni 25 minuti pikkuse kiirenduse kiirus. Nüüd tahate nüüd liikuda kiiremini, et saavutada mõõdukas harjutus intensiivsus, millel on parim tervisele kasulik mõju. Liigutage oma käed kiiremini koos oma sammudega, et kiirendada tempot. Kiire jalutuskäik on see, kus te hingad raskemad, kuid saate veel lausetes rääkida. Soovite saavutada 50% kuni 70% maksimaalsest südame löögisagedusest. Kasutage oma südame löögisageduse tsooni kalkulaatorit, et leida õige vanusevahemik. Võtke oma treeningu pulss, et näha, kas olete mõõduka intensiivsusega tsoon.
- Jahutage 1-3 minutit: Lõpetage jalutuskäik lihtsa tempo abil. Võimalik, et soovite lõpetada venitamise rutiiniga.
Pole piisavalt treeningut?
Kui teil on raskusi südame löögisageduse tõstmisega mõõduka intensiivsuse tsooni, kasutage näpunäiteid selle kohta, kuidas kiiremini liikuma hakata. Samuti saate tõsta oma südame löögisagedust, lisades kreeni jooksulint treeningule või kasutades mäetippu treppidega väljas treeninguks. Kasutades sobivaid jalgpalli või Nordic Walkingi saate ka südame löögisagedust tõsta aeglasemalt.
10 000 sammu päevas parema diabeedijuhtimise jaoks
Suurimat kasu saavutasid jalutajad, kes logisid 10 000 sammu päevas - peaaegu 90 minutit või 5 miili. Diabeediga jalutajate arv, kes vajavad insuliinravi, langes 25% võrra ja insuliinravi saavatel patsientidel vähenes nende annus keskmiselt 11 ühikut päevas. Nende hemoglobiini A1C sisaldus oli 1,1%, kolesterool, kolesterool, triglütseriidid, vererõhk ja vähenenud südamehaiguste oht. Nad vähendasid oma meditsiinikulusid üle 1200 $ aastas.
Pedomeetri valimine ja kasutamine sammude arvutamiseks: Milline pedometer on parim? Lisateave saadaval olevate erinevate tüüpide kohta ja vaadake iga tüüpi tipp-kirju.
Hoidke diivanil - haiget ja raha kaotama
Need, kes ei käinud, nägid, et nende tervishoiu kulud tõusid kahe aasta jooksul rohkem kui 500 dollarini. Nende insuliinitarbimine tõusis, nagu kolesterool, triglütseriidid ja vererõhk. Suuremate kulutustega ei suuda liikuda ja liikuda, eriti diabeetikutega.
Veel: Terviseoht istub
Esimese sammu tegemiseks pole liiga hilja
Samuti on näidatud, et harjutused ja käimine vähendavad II tüüpi diabeedi tekke riske. Kas teil on diabeet või mitte, ei ole kunagi liiga vara ega liiga hilja, et alustada kõndimist või treeningprogrammi.
- Kiire käivitamine 30-päevane kõndimisplaan: see 30-päevane kava juhendab teid minema nullist kuni 30 minutit jalutuskäigu päevani. See on mõeldud algajatele ja teil on 10 või 15 minuti jalutuskäigu kaugusel. Lõpuks saate nautida 30-minutilist kõndimist diabeedi kontrollimiseks.
- 10 näpunäited diabeediga jalutamiseks: peate hoolitsema oma jalgade eest, kandma õigeid kingi ja hallama energiakupleid. Siin on näpunäited diabeediga jalutajatele.
- Kuidas jalutama kehakaalu reguleerimiseks: diabeetikutele soovitatakse kaotada ülekaal. Siin on, kuidas teha jalgsi osa oma kaalukaotusplaanist. Uuri, kui palju kaloreid jalutuskäik põleb, kui oluline on kiire käimine ja toitumise vähendamine kehakaalu alandamiseks.
- Jooksuraja kaalu kaotamise käik: Keerake oma jooksulint kalorite põletusseadmesse. Kasutage neid treeninguid sortide jaoks, pakkudes keha igaks nädalaks erineval viisil. Teete sobivust ja põletad rasva kaalust alla.
Allikad:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Tee oma diabeeti põdevatel patsientidel kõndimine: erineva kehalise aktiivsuse pikaajaline mõju II tüüpi diabeedile", Diabeedi ravi 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM jt ERIOTSED: ühispositsiooni kinnitus. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . Detsember 2010 - 42. köide - väljaanne 12 - lk 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c