Kui palju kõnnib diabeedi kontrollimiseks kõige paremini?

Parandage insuliini kontrolli ja tervisemärgid koos jalutamisega

Harjutus ja kõndimine on suurepärased vahendid II tüübi diabeedi tõrjeks ja diabeediga inimeste tervise parandamiseks.

Jaluta 38 minutit või 4400 sammu diabeedipäeval

Uuringus mõõdeti, kui palju jalutuskäiku on vaja diabeediga inimestele parima mõju saavutamiseks. 38 minutiga (ligikaudu 3,5 miili või 4400 sammuga) teistsugune aeroobse treeningu läbimine või käimine avaldas olulist mõju diabeediga inimestele, isegi kui nad ei langenud kehakaalu.

Nad parandasid oma hemoglobiini A1C 0,4%, vähendasid nende südamehaiguste riski ja parandasid kolesterooli ja triglütseriidide sisaldust. Nad säästusid tervishoiu kuludesse 288 dollarit aastas.

30-minutilise kõnnakutreeningu diabeet

Kui teil on II tüüpi suhkurtõbi, võite kergelt jalgsi treeningutel aidata teil säilitada püsiv veresuhkru tase ja kehakaal. American College of Sports Medicine ja American Diabetes Association diabeedihaigetele soovitatakse 30-minutilist jalutuskäiku vähemalt viis päeva nädalas . Konsulteerige oma tervishoiutöötajatega, et näha, kas kõndimine on teie jaoks õige harjutus ning mis tahes ettevaatusabinõud, mis on vajalikud teie isiklikuks olukorraks ja teie ravimite või dieedi kohandamiseks.

Walking Goal: jalutada 30 minutit, vähemalt 20 pidevat minutit kiirel kiirusel 15-20 minutit miili kohta (3-4 miili tunnis).

Mida peate:

Jalutuskäik

  1. Ole valmis kõndima. Valmistage oma jalutuskäigu jaoks mõne käigu abil oma keha valmis. Püsti. Vabastage oma õlad ja kaela mõne võsale ja õlakesega. Vabastage oma jalad ja puusad mõneks sekundiks marsruudi abil. Kui soovite täispikendavat rutiini, kasutage meie jalgsi soojendustõmmet
  2. Reguleerige oma positsiooni: Positsioon on väga oluline, et saaksite kiirelt liikuda sujuvalt. Võta hetk, et minna õigesse kõndimisasendisse. Püsti otse, oma silmad ette ja lõug maapinnale paralleelselt. Pange oma peamised lihased sisse, tõmmates kõhtu ja kallutades oma puusi veidi ettepoole, kui sa selga jätsid. Nüüd sirutage, teeseldes, et pead on oma pea ülaosaga kinnitatud ja jalad on maapinnal ülestõstetud, tõustes oma puusadest üles peaga. Lõdvestuge oma õlgadega teise paari põksuma. Pange käsi kokku. Nüüd olete valmis kõndima. Veel: jalgsi positsioon
  3. Jalutage kerge kiirusega 3 kuni 5 minutit: kasutage oma jalutuskäigu algust soojaks, et oma verd voolata oma lihasesse ja jätkata oma kõndimisasendit. Lihtne samm on see, kus saate laulda või jätkata täielikku vestlust, ilma et oleks raskem hingamist.
  1. 20 kuni 25 minuti pikkuse kiirenduse kiirus. Nüüd tahate nüüd liikuda kiiremini, et saavutada mõõdukas harjutus intensiivsus, millel on parim tervisele kasulik mõju. Liigutage oma käed kiiremini koos oma sammudega, et kiirendada tempot. Kiire jalutuskäik on see, kus te hingad raskemad, kuid saate veel lausetes rääkida. Soovite saavutada 50% kuni 70% maksimaalsest südame löögisagedusest. Kasutage oma südame löögisageduse tsooni kalkulaatorit, et leida õige vanusevahemik. Võtke oma treeningu pulss, et näha, kas olete mõõduka intensiivsusega tsoon.
  2. Jahutage 1-3 minutit: Lõpetage jalutuskäik lihtsa tempo abil. Võimalik, et soovite lõpetada venitamise rutiiniga.

Pole piisavalt treeningut?

Kui teil on raskusi südame löögisageduse tõstmisega mõõduka intensiivsuse tsooni, kasutage näpunäiteid selle kohta, kuidas kiiremini liikuma hakata. Samuti saate tõsta oma südame löögisagedust, lisades kreeni jooksulint treeningule või kasutades mäetippu treppidega väljas treeninguks. Kasutades sobivaid jalgpalli või Nordic Walkingi saate ka südame löögisagedust tõsta aeglasemalt.

10 000 sammu päevas parema diabeedijuhtimise jaoks

Suurimat kasu saavutasid jalutajad, kes logisid 10 000 sammu päevas - peaaegu 90 minutit või 5 miili. Diabeediga jalutajate arv, kes vajavad insuliinravi, langes 25% võrra ja insuliinravi saavatel patsientidel vähenes nende annus keskmiselt 11 ühikut päevas. Nende hemoglobiini A1C sisaldus oli 1,1%, kolesterool, kolesterool, triglütseriidid, vererõhk ja vähenenud südamehaiguste oht. Nad vähendasid oma meditsiinikulusid üle 1200 $ aastas.

Pedomeetri valimine ja kasutamine sammude arvutamiseks: Milline pedometer on parim? Lisateave saadaval olevate erinevate tüüpide kohta ja vaadake iga tüüpi tipp-kirju.

Hoidke diivanil - haiget ja raha kaotama

Need, kes ei käinud, nägid, et nende tervishoiu kulud tõusid kahe aasta jooksul rohkem kui 500 dollarini. Nende insuliinitarbimine tõusis, nagu kolesterool, triglütseriidid ja vererõhk. Suuremate kulutustega ei suuda liikuda ja liikuda, eriti diabeetikutega.
Veel: Terviseoht istub

Esimese sammu tegemiseks pole liiga hilja

Samuti on näidatud, et harjutused ja käimine vähendavad II tüüpi diabeedi tekke riske. Kas teil on diabeet või mitte, ei ole kunagi liiga vara ega liiga hilja, et alustada kõndimist või treeningprogrammi.

Allikad:

Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Tee oma diabeeti põdevatel patsientidel kõndimine: erineva kehalise aktiivsuse pikaajaline mõju II tüüpi diabeedile", Diabeedi ravi 28: 1295-1302, 2005

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM jt ERIOTSED: ühispositsiooni kinnitus. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . Detsember 2010 - 42. köide - väljaanne 12 - lk 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c