Võite mürgiste kanalite sündroomi ohtu mitmel viisil vähendada. Põhjustavate tervislike seisundite, anatoomiliste tegurite või randmevigastuse tõttu võib teil olla rindantsetunneli sündroomi suhtes suurem kalduvus. Võite vältida korduvaid pingeid ja õpi oma randmete hoidmist turvalisemas neutraalses asendis.
Tervisetegurid
Ülekaalulisus on karpaalkanali sündroomi peamine riskitegur.
Kui teie kehamassiindeks (BMI) on 30 või kõrgem, on teil suurem oht. Ei ole täpselt teada, miks ülekaalulisus suurendab riski. Kui vähendate kehamassi, mille kehamassiindeks on alla 30, saate vähendada paljusid teisi terviseriske.
Reumatoidartriit, diabeet ja hüpotüreoidism suurendavad teie karpaalkanali sündroomi ohtu. Need tingimused ja teised, mis põhjustavad põletikku või veekogust, vähendavad karpaalkanali ruumi. Kõrge veresuhkur diabeedis kahjustab närve. Selliste seisundite ravimine võib vähendada teie riski karpaalkanali sündroomi tekkeks.
Vanus on riskitegur, kusjuures karpaalkanali sündroom on lastel haruldane ja kõrgeim üle 40-aastastel inimestel. Kui vanustate, peate oma randmete kaitsmiseks rohkem hoolitsema.
Randme paindumise ja korduva tüve vältimine
Randmepositsiooni teadvustamine võib vähendada karpaalkanali sündroomi ohtu. Neutraalne randmeasend on kõige kaitsetum.
See on koht, kus teie käsi on randmega kooskõlas. Paindunud asend on palm, palm ja sõrmed on painutatud sisemise randme suunas. Laiendatud asend on palmikuga.
Magamine
Teie kätes magades, eriti kui nad on paindes asendis, suurendab teie riski. Võite pöörata tähelepanu oma käes olevale asendile öösel.
Kui teil esineb juba tuim või tuimus natuke öösel või kui äratatakse, võite osta randmepaari, mis kannab öösel. See hoiab teie kätt neutraalses asendis ja aitab vältida karpaalkanali sündroomi progresseerumist.
Positsioon, käsi ja käsitsi positsioneerimine
Hoidke oma õlad ruumis, mitte istudes, seistes või kõndides ettepoole. Hukustatud asend tagab teie kogu käe pingutamise randmetele ja kätele. Kõik ülesanded, mida teete, sealhulgas mobiiltelefoni kontrollimine, tuleb teha kätega mugavalt oma kehast kaugel - mitte liiga lähedal, mitte liiga kaugel.
Kui leiate, et mõnda objekti, näiteks pliiatsi või mobiiltelefoni, tihedalt haarata, õppida käepideme lõdvestamiseks või objekti hoidmiseks. Võite kasutada suuremat pehme käepideme. Kasutage mobiiltelefoni seina või hoidjat. Iga tööriist peaks olema teie käes õige suurus. Liiga suurte tööriistade kasutamine võib põhjustada pinget.
Korduva tüve vältimine ülesannetes
Igal ülesandel või tööl pöörake tähelepanu sellele, kuidas te käsi kasutate, eriti kui teete sama toimingut korduvalt. Vältige ülesandeid, mis nõuavad teie käega painutamist või keeristamist pikema aja jooksul.
Kui peate täitma ülesandeid, mis nõuavad käsitsi keerdumist ja painutamist, suurendage oma aega järk-järgult.
Võtke sageli pausi. Võimalusel lülitage käesid sellistes ülesannetes.
Karpaalkanali sündroomi töökoha riski peegeldab peamiselt tootmis-, puhastus- ja toidutöötlemisseadmetes. Lisaks nende tööülesannete ümberkujundamisele tüve vähendamiseks peaksid tööandjad kaaluma töökohtade pööramist, mis neid tegevusi vajavad, nii et töötajad ei kuluta neile pika tööaega.
Arvuti tööjaama positsioneerimine ja harjumused
Hea uudis on see, et uuringutes ei leitud tugevat seost arvuti klaviatuuri või hiire kasutamise ning karpaalkanali sündroomi vahel. Kuid mõnede arvutite ja kirjutamisharjumuste puhul võib teie randmeid stressi suurendada.
Selle muutmine võib vähendada igapäevast tüve.
- Positsioneerimine ja positsioneerimine : klaviatuur ja tool peaks olema kõrgusel, kus teie käsivarred on klaviatuuri kasutamisel tasandid ja rinnad pole tihedalt sisestatud. Teie monitor peaks olema silmade tasemel. Sinu seljatugi tuleb toetada. Teie jalad peaksid olema täiesti põrandal (ärge istuge pikka aega ristuvate jalgadega). Teie ekraan peaks olema teie käest sõltumatu. Hinnake oma tööjaama ja tehke kõik muudatused.
- Hoidke randmeid neutraalseks: trükkides ei tohi oma randmeid painutada väljapoole oma roosa ega pöialt püsti suunas. Hoidke randmed otseselt.
- Ärge hoidke oma randmeid: kirjutades peaks oma käed ujukama klaviatuuri kohal, võimaldades sõrmedel leida õiged klahvid, liigutades kogu oma käe. Kui teie randmed on ühes kohas puhkevad, peate oma käed katkestama kõik võtmed. Randmepaelad võivad olla segadusse, kuna te ei tohiks tõesti oma randmeid puhata. Mõelge neile meeldetuletusena, et mitte puhata oma käsi laua või laua äärel, vaid hoidke oma randmeid õhus tipu ajal ujuvatesse.
- Ärge hoiduge vastu: on olemas teatud kombinatsioonid klahvivajutustest, mis takistavad käed ja randmed. Näiteks proovige vajutada kontrolli ainult y-ga vasakust käest. Anytime peate tegema klahvikombinatsiooni, mis hõlmab ühe võtme all hoidmist ja teise vajutamist, kasutage mõlemat kätt. Esmapilgul tundub see kummaline, kuid hoiab sind kummaliste positsioonideks. See kehtib ka shift-võtme kasutamise kohta.
- Muutke sageli käteasendusi: klaviatuuril pausiga käte (käppade) pealmine käik on suurepärane viis, kuidas anda oma randmete vahel pausi kogu päeva jooksul samas asendis. Püüa keerata oma randmeid järgmise plaani mõtlemisel, et kirjutada, rääkida telefonist või lugeda asju arvutis.
Harjutused ja venitused
Vigastuste vältimiseks ja korduva pinge korral on oluline, et käed ja randmed kasutaksid ülesannete venitamist ja ettevalmistamist. Kui teil on juba mõni karpaalkanali sündroomi sümptom, arutage harjutusi oma arstiga, kuna neid võib või ei soovitata. Kahjuks ei ole uuringud näidanud, et närviliikumise harjutused on haigusseisundi ravimisel efektiivsed.
Randme venitusjärjestus
Sa peaksid oma randmetest kõõlusid ja lihaseid venitada iga päev. Teete seda hommikul enne, kui hakkate kirjutama, lõuna ajal ja päeva lõpus. See venitus aitab hoida randmete karmistamist ja probleeme, nagu näiteks karpaalkanali sündroom ja muud korduv stressi kahjustused (RSI).
- Seistes hoidke oma käed otse teie ees sõrmede laiendusega, peopesad maapinnale.
- Tõstke mõlemad käed "stopp" asendisse (peopesad seina ees), hoides samal ajal oma käsi otse. Hoidke seda asendit viieks sekundiks.
- Tagasi oma käed algasendisse ja tehke rusikas. Hoidke viis sekundit.
- Pöörake oma rusikas alla nii, et käe selk on ees teie seina ees ja näete oma sõrme. Hoidke viis sekundit.
- Lõpuks pöörduge tagasi algasendisse ja lõõgaske käed ja sõrmed. Hoidke viis sekundit.
- Korrake seeriat 10 korda.
Lisage ligikaudu kaks minutit venitusest ülejäänud keha oma venitamise rutiini. Vabastage oma õlad ja sirutage selga. Liigutage pea küljelt küljele. Venitage oma selja. Te tunnete rohkem pingestatud ja palju vähem pingeid ja valu.
Gripi tugevdamine
Kallutage pehme kummist palli. Hoidke pigistamist viieks sekundiks. Korrake 15 korda.
Jooga
Jooga aitab tugevdada ja reguleerida ülemist keha ja parandada oma kehahoia ja haaret. Seda on soovitatud inimestele, kellel on olnud karpaalkanali sündroomi sümptomeid.
Töökoha ettevalmistamine
Kui teie töö nõuab tööülesandeid, mis nõuavad käte keeristamist ja painutamist, eriti kui peate kasutama jõulisi liikumisi või kandma koormust, küsige oma tööandjalt harjutuste kohta. Parim on järk-järgult suurendada nende tegevuste kulutamise aega.
Vältida karpaalkanali sündroomi sümptomite süvenemist
Kui teil on käte või sõrme torkivus, tuimus või valu, peate võtma meetmeid seisundi halvenemise vältimiseks. Võtke oma arsti, kui teil on neid sümptomeid mitu nädalat. Kui neid ei ravita ja kui teil on edu, on teil oht lihaste ja närvikahjustuste tekkeks, mis võivad olla pöördumatud.
> Allikad:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Praegused võimalused karpaalkanali sündroomi mittesurhiajuhtimiseks. Rahvusvaheline kliinilise reumatoloogia ajakiri . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Karpa tunnel sündroom . Artriidi uuring UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Karpaalkanali sündroomi infoleht. Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets / Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammos M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, Dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpaalkanali sündroom - I osa (anatoomia, füsioloogia, etioloogia ja diagnoos). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Tööga seotud biomehaaniliste riskitegurite seos ja karpaalkanali sündroomi esinemine: ülevaade süstemaatilistest ülevaadetest ja praeguste uuringute metaanalüüs. BMC lihas-skeleti kahjustused . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.