1 -
Lihtne lihtne alustada ...Püstikuu - oma toiduga kokkusobivate perekondlike kokkutulekute ja erakondade, lisavastutus, külma ilmaga ja ajapuudusega - võib olla kilpnäärme haigusega inimestele eriti oluline väljakutse.
Kilpnäärmehaiguste tõttu püüavad paljud meist raskelt kaalust alla võtta, säilitada meie kohad või vältida kehakaalu. Püüame stressi juhtida, harjutamiseks harjutada ja magada.
Siin on 11 asi, mida me kõik saame teha, et aidata tervislikumat puhkusetappi.
1. lihtne lihtne alustada ...
Alustuseks, ma ei palu sul vähem süüa. Lihtsalt pange endale tasku või koti jaoks sobiv sülearvuti või ajakiri, laadige alla rakendus või võrguühendus. Ja iga päev, alustades nüüd, kirjuta üles iga hammustus, muru ja tilk kõike, mida sööd. Kastme maitse, lõbus suurusega kristalliseeriv baari, küpsis, mille te võtate vastuvõtupunkti, tükk, küüslaugukarju, kõrvitsa-vürtsi latte kaubanduskeskuses ... kõik see!
Toidupäeviku pidamine võib Ameerika Ühendriikide ajakirjas Journal of Preventive Medicine avaldatud silma avanemise uuringu kohaselt olla kahekordne kaalukaotus või aitab vältida kehakaalu langust. Ühe uuringu autorid Jack Hollis, Ph.D., ütlesid: "Mida rohkem toitu registreeritakse, seda rohkem kaalus nad kaotasid. Need, kes pidasid igapäevaseid toiduregistreid, kaotasid kahekordselt kauem kui need, kellel ei olnud andmeid. lihtne kirjutada, mida sa sööd, julgustab inimesi tarbima vähem kaloreid. "
Sa ei pea tegema toitu päeviku pidamiseks suuri projekte. Saate seda lisada sülearvutisse, jälgida nutitelefoni või Iphone-i (on palju hämmastavaid rakendusi, mis aitavad teil jälgida kaloreid ja toitu), jätke end häälkirjade saatmiseks, saatke ise-tekstisõnumeid või jälgige saidil sellel on vahendid, mis aitavad teil sisestada ja jälgida oma toitu, kaloreid, toitaineid, treeningut ja palju muud.
Kas vajate abi toidupäeviku käivitamiseks? Kaalukaotuse juhis Jennifer Scottil on suurepärane teos "Toiduajakirja koostamine kuue sammuga", mis võib teile täna alustada.
Allikas:
Hollis, Jack F., et al. Kaalulangus intensiivse interventsiooni faasis kaalutõusu säilitamise uuringus. Am J Prev Medist. Vol 35 (2), august 2008. Online abstraktne
2 -
Lihtsalt viis päeva hoiab naela ära ...Me kõik teame, et puuviljad ja köögiviljad on viis päeva päevas. Kuid kui paljud meist on seda igapäevaselt saavutanud? Pole küll, ma arvan. Puhkuste toidud on tavaliselt tärklise ja suhkruga koormatud, ja kui rikaste ja ahvatlevate puhkusetasudega silmitsi seisavad, on mõnikord viimane asi, mida soovite süüa teha, on igav salat või puuviljaosa.
Kuid alustades täna, laskem laskma, et iga viie või enama portsjoni puuvilju ja köögivilju saaksime iga päevaga - rõhuasetusega kõrgemate kiudude ja madalama suhkruga - tuntud kui madala glükeemilise - köögiviljad, kui te saab. (Näiteks viis banaani ei lõigata seda, inimesed!)
Köögiviljadel ja puuviljadel on vähem kaloreid kui enamikul muudel toitudel ja on palju toitevamad. (Pidage meeles, et tükk õunakooki või kapseldatud jamsu-vahukommi ei kuulu puu-või köögiviljadeks!) Eesmärk kõrgemate kiudainete puu-ja köögiviljade puhul, mis aitavad teil täiesti tunda ja kiudaine aitab tühjaks süsivesikuid. Kiud on suurepärane ka kilpnäärmehaigete puhul, kes võivad toidulisandile vajada rohkem köetavaid aineid.
Nii et lubage ennast, et enne, kui võtate mõnda puhkusetooteid, võite esmalt süüa oma viie päeva jooksul.
Hankige nüüd nimekirja kõrgeima kiudainega köögiviljadest ja puuviljadest viite jaoks.
3 -
Ärge tehke seda enam kui kord päevas ...Mõned meist arvavad, et pühade aeg on vabandus, et võimaldada endale tänupüha läbi uusaasta ... ja mõned isegi laiendada seda Super Bowli pühapäevani või isegi Ystävänpäivä!
See on garanteeritud kehakaalu suurendamise retsept, sest pidage meeles ... kellel on tavaline ainevahetus, tähendab veel 500 kilo kala päevas täiendavat kilo kaalutõusust KÕIK NÄDAL! Ja kilpnäärmehaigused patsiendid saavad sageli isegi kergemini toime tuleneda metabolismi aeglustumisest, insuliiniresistentsusest, resistentsusest leptiinist ja muudest hormonaalsetest tasakaalustamatustest.
500 kalorit näib olevat palju, kuid see on tegelikult väga kerge jõuda. Täna on see üks suur latte koos vahukoorega, homme tükk piima, päeval pärast seda, kui see on super-suurusega koorik või küpsis, ja seal ongi.
Te ei saa iga päev suuresti rõõmu tunda, või kui plaanite pühade jaoks naela panna.
Samal ajal, kui te ei päästa oma lemmikutest aeg-ajalt, tunnete end ära ja see tekitab stressi (mis võib aidata kaasa nälja ja kehakaalu suurenemisele) ja võib tegelikult julgustada teid imetama. Nii et ... kui peate end rõõmu tundma, hoidke seda vähemalt ühe väikese lepitusega päevas. (See ei tähenda, et peate iga päev rõõmustama. Kuid ära minna üle ühe päeva!)
Ja pidage meeles, et isegi selle leevenduse korral, kui te ei soovi kaalust alla võtta, tuleb teil kalorite vähendamiseks mujal lõigata või kalorite põletamiseks jõuda ülespoole.
4 -
Üks kriitiline asi, mis aitab vältida kehakaalu ...Kui olete juba välja töötanud ja olete end hõivatud, tehke lühem treening või jagage oma treening kaheks seansiks. Harjutus kodus - nii ei raiska te sõita, parkla ega oota klassi või seadmeid. Parem on harjutuse lõpetamine või treeningute jagamine, kui mitte üldse kasutada.
Ja kui te pole regulaarselt harjutanud, mida parem aeg alustada kui praegu, puhkuse stressi ohjeldamiseks ja pühade kaalutõusu vältimiseks?
Kalendri kasutamise ajakava ja tehke prioriteetne kohtumine.
Algajatele lihtne vihje ... Osta pedometer või võta oma nutitelefoni kasutades ühendust FitBit või muu seade ja jälgida päeva jooksul võetavate sammude arvu. Kui olete kõndinud 2000 sammu, olete kaotanud miili. Proovige lihtsaid asju, näiteks kõndides oma töökaaslast, mitte e-posti teel või treppide tegemisel. Kui ostad puhkust või teevad kinkekaardid tagasi, võta kaasa lisalähedad malli ümber. Kodus kõndige maja ümber telereklaamide reklaamis ja marsruudi ajal telefoni teel.
Proovige talisporti, nagu suusatamine, lumelauasõit või suusatamine. Isegi kui teil on soe kliima, võib teie kohalikul kaubanduskeskusel olla jääväljak. Miks mitte pitsida mõnda uisud keset puhkusosakonda?
Võti on: sobib siiski aktiivsesse ja kus iganes võimalik.
5 -
Tee plaan...Üks edu võtmeid on planeerimine. Alustage nüüd, et mõelda, kuidas kavatsete puhkust korraldada.
Ärge laske end näljaseks saada. Sööge regulaarselt ja kui oled harjunud käima, ostma või reisides, siis kindlasti pakkige tervislikke suupisteid, et saaksite käest kätte saada. Siis pole teil selline kiusatus midagi rüütama kaubanduskeskuse toidupoolel, lennujaama kiirtoidurestoranides või puhkepiirkonnas.
Pange oma eesmärgid oma külmikusse või nutitelefoni või iPhone'i.
Enne restorani minemist kontrollige menüüd internetis ja planeerige, mida te sööte, nii et teil pole kiusatust minna üle parda.
Ja plaanite katkestusi harjutamiseks ja oma lemmik lõõgastavat, stressivastast tegevust nagu jooga, meditatsiooni, kõndimist, käsitööd ja kunsti.
Stressijuhtimise juhend Elizabeth Scott pakub suurepäraseid ideid selle kohta, kuidas hõivatud inimesed stressi juhtida.
6 -
On aeg Par-Tay!Esiteks veenduge, et sööte sellel päeval oma tavalisi toite. See muudab partei ajal vähem tõenäoliselt näljutuks ning on valmis minema üle parda ja sööma kõike silma peal.
Alati sööge otse enne, kui lähed pargile. Enne kui lähete, on midagi valgust, nagu kerge saia salat või kaussi köögiviljasuppi.
Kui olete peol, vali kaks või kolm lemmiktooteid, pange need salvrätikuga ja kõndige ära. Vältige plaadi kasutamist, kui see on üldse võimalik. Kui kasutate plaati, vali buffet-lahtris asuvalt suur plaat asemel väike plaat.
Kohaldage tervislikumaid võimalusi ja täitke oma plaat värskete köögiviljade (ilma kasteta), puuviljade, tavalise kanaliha, tavaliste krevettidega. Vältige küpsetatud ja praetud toitu, rasvaste tilkade, juustu ja magustoite, kui saate.
Ärge arvake, et ainult seetõttu, et seal on väikesed eelroad, et nad on vähese kalorsusega. Paljud neist väikestest ravimitest on täis rasva ja kaloreid. Näiteks võib ühe serveeritud praetud veinonit või käputäis bite-suurusega quiches või krabi-koogid olla sama palju kaloreid kui väikeste kiirtoidu hamburger ja friikartulid.
Ärge riputage lauas või köögis. See hoiab ära igasuguse mõttetu söömise ja eemaldab sind peamise kiusatuspiirkonnast.
Naudi suhtlemist. Sellepärast olete peol ja see võtab oma meelt ära pruunid!
Ja ärge unustage jälgida või kirjutada, mida sa sellel poolel sõidad hiljem!
7 -
Uh-oh - tööaeg!Sekretäride lauas on suur küpsistepliit, kus kolleegid jätavad kodust valmistatud vihmapiima, kommid, koogid ja muud tööd kontoriköögis.
Ja siis on teil kontoritöö või lõunasöök, ja see on tihti leibade, rullid, majoneesilaadsed salatid, küpsised ... ja rohkem küpsiseid.
Olge ette valmistatud kiusatuste igapäevaseks rünnakuks. Kindlasti sööge tavalisi ja tervislikke toite regulaarselt ja hoidke oma lauas tervislikke suupisteid, nii et teil pole kiusatust overindulge.
8 -
Kas sa soovid midagi juua?Pühad on aeg, mil veed, kanged alkohoolsed joogid, šampanjad ja erilised jookid voolavad. Kuid peate meeles pidama, et jookidel on kaloreid ja nad on tühjad kalorid. Peale selle, kui te alkoholi tarvitate, võib see julgustada sind rohkem sööma.
Keskmine alkohoolne jook sisaldab 150-200 kalorit klaasi kohta. Anduge vaid 2-3 jooki ja olete just imbibenud kogu toidukorda.
Kui te neid jooke kasutate, vali targalt. Näiteks, kui teil on täis klaas veini, proovige valmistada spritzer, segades poole klaasi veini vahuveega.
Samuti võite soovida vahetada alkohoolseid jooke klubi soodi või karastusjoogid.
Ja probleem ei seisne ainult alkohoolsetes jookides. Mis on parem kui reisi teie lemmik Starbucksi või kohviku külma külma päeva jooksul? Aga kui plaanite anduma, olge ettevaatlik. Mõned nendest Starbucksi Pumpkin Spice Lattes'ist võivad olla rohkem kui 400 kalorit!
Selle asemel nautige hooaega ja imestage tassi kohvi, mille pealekantav või madala rasvasisaldusega piim - vähem kui 50 kalorit. Kui peate kasutama eriala jooki, peate minema vähemalt mitterahuldavale versioonile, et saaksite natuke kaloreid raseerida.
Ja ärge unustage, et eggnog ... traditsiooniline puhkusepakett pakendab kummalisi 342 kalorit iga 8-untsi serveerimisel. Kui oled eggnog fänn nagu mina, proovige seda maitsva rasvasisaldusega, madala kalorsusega Eggnogi jaoks maitsvat retsepti.
9 -
Aeg Chillile ....Kilpnäärmehaiguste korral on stress massi kadu jaoks katastroofiline. Stress suurendab kortisooli taset, mis põhjustab veresuhkru ja insuliini kõikumisi. See võib muuta keha efektiivsemaks rasva ladustamisel ja tunda end näljutuma.
Stress võib viia ka halva toidu valimisse ja loobuda oma kehast.
Nii et ... püüdke stressi säilitada vähemalt ... Ärge liigutage ennast üle. Kuigi alati tundub olevat nii palju - äripartnereid, peresõbralikke üritusi, naabritega suhtlemist, kooliülesandeid - seades esikohale kõige olulisemad ja öeldes teistele.
Vajad rohkem ideid? Külastage Stress Management Guidei Elizabeth Scott'i veebisaiti stressi juhtimise näpunäidete ja soovituste jaoks.
10 -
Ärge pühkige unerežiimil Pingevaba pühade ajal on ahvatlus, et ohverdada magada, kuid see on veelgi olulisem. Sleep aitab tugevdada teie immuunsüsteemi, annab teile energiat - see muudab vähem tõenäoliseks, et sööte või andke suhkrute toidule energiajõu suurendamiseks - ja aitab tegelikult teie ainevahetust.
Une puudumine võib olla oluliseks teguriks kehakaalu tõusul või raskuse kaalutõus.
Nii et veenduge, et kogu pühade ajal saate oma seitse või kaheksa tundi ööl. Teie vöökoht tänab teid selle eest!
11 -
Ja suurim saladus on ...Üks edukamaid näpunäiteid on lihtsalt seda kinni pidada.
Nii et kui sa annad sisse ja söövad rohkem Halloweeni kristalliseerunud, kõrvitsaseemneid või jõulupudinguid või vanaema spetsiaalset rugelahti, siis peaksite kohe tagasi minema.
Ühel toalisel või üritusel ületamine ei toimu püsiva kehakaalu tõusu põhjuseks. Kuid mitmel puhkusõhtusel ja mõnel erakorralisel õhtusöögil ja mõne eripäeva õhtusöögi ületamisel ning selle peal asuva kodus tagatud küpsiste viimistlemisega kõik kokku liidetakse ja see on alalise kehakaalu põhjuseks.
Nii et ärge kasutage üht ülevõimet vabanduseks. Ärge lubage ühel korral libisemist vabandada ülejäänud päeva, järgmise päeva või ülejäänud nädalavahetuse ületamiseks või harjutuse tühistamiseks.
Olge õnnelik ja tervislik puhkus! - Maarja