Tasanduvad harjutused istmikapõletiku jaoks

1 -

Tasapoolne fastsiit-mis see on?
PeopleImages.com / Getty Images

Tasapoolne fastsiit on valulik jalajälg, mis mõjutab paljusid inimesi. Tastaarse fastsiidi tüüpilised sümptomid on:

Plantarse fastsiidi ravi keskendub põletiku leevendamisele ja pinguliste kudede venitamisele piki suu kaare. Siin on lihtne venitusetapp, mis leevendab plantaarse fastsiidi sümptomeid enamikus patsientidel.

2 -

Loomade venitamine
Ferentraite / Getty Images

Lihtsaim viis vasika venitada on seinale umbes 1 kuni 2 jalga.

  1. Leota seina vastu oma kätega välja ulatudes.
  2. Asetage üks jalg maapinnast reast, mis ulatub oma õladest välja ja üks jalg keha taga.
  3. Hoidke oma seljaosa lamamist maas ja tundke oma kreeni seljaosa (Achilleuse kõõlus).
  4. Hoidke venitust arvuga 10 ja korrake. Mõlemad pooled.

Selle teravustamiseks rõhutage oma põlvi maapinna suunas, hoides jalgu põrandale tasasel pinnal.

3 -

Trepp venitada
Costantino Costa / Getty Images

Treppide venitamiseks leidke trepp samm või kallak.

  1. Hoidke jalgu, mille olete venitades, ja tehke üks samm teise jalaga
  2. Leota trepidesse, hoides seljaosa lame.
  3. Tunne venitus kreeni tagaküljel. Proovige lõõgastuda ja lasta oma keha leotada edasi trepid.

4 -

Suu venitus
Fotosearch / Getty Images

Jalgade venitamine on istuv asend.

  1. Pöörake edasi ja haarake oma suu. Kui te ei ole piisavalt paindlikud, lihtsalt liigutage jalgu ja haarake oma jalgu
  2. Tõmmake oma varbad oma jalgade suunas, hoides oma jalgu teise käega.
  3. Tundke jalgade põhjaosa venitada.

Hoidke seda venitust kümneks tunniks, samal ajal kui tunnete venitust mööda suu kaare. Korda vähemalt 3 korda mõlemal küljel.

5 -

Õlarihma venitus
Johner Images / Getty Images

Kanna võib juhtuda edasi ja haarata jalga. Kui te ei ole piisavalt paindlikud, kasutage rätikut või lehte ja mässake oma varvaste ümber oma keha suunas tõmbamiseks.

  1. Hoidke käterättide otsad ja silmuse keskel oma varvaste ümber.
  2. Hoidke oma põlve otse oma varvastega ülespoole.
  3. Tõmmake käteräti otsad, tõmmates oma varba keha poole.

See venib nii jalgade tagant kui jalgade alt.

6 -

Wall Lean
Maskot / Getty Images
  1. Seiske seina vastu ja asetage üks jalg teise ette.
  2. Hoidke esipõlve otse ja asetage varbad seina vastu nii kõrgele kui võimalik.
  3. Leota seinale, kus seljapõlv tunneb jalalaba ja eesmise jalaga kandku.

7 -

Tasapoolne fastsiit Rehab-Icing the Foot
nolimitpictures / Getty Images

Selle rutiini viimane samm on jääda suu kaare alla.

  1. Hankige mõni 12-unts või 16-unts plastist veepudelit või külmutatud mahlakonteinerid.
  2. Asetage veepudelid sügavkülmikusse.
  3. Kui külmunud on, pange pudel jalgade alla 10 kuni 15 minutit.
  4. Loputage pudel järgmise ravimi jaoks uuesti.

> Allikas:

> Sweeting D, parish B, Hooper L, Chester R. Manuaalse venituse efektiivsus taldriku kanduri valu korral: süstemaatiline ülevaade. Suu ja põsed teadusuuringute ajakiri . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.