Suu ja küünte harjutused vigastuste taastamiseks ja ennetamiseks

1 -

Karvapump ülespoole

See harjutus aitab tõsta pahkluude dorsifleksiooni ja tugevdab lihaseid jalgade esiosas (põsed). Tõmmake oma suu üles nagu te üritate puudutada oma varbad oma esiküljel. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Alusta läbi kolme 10 harjutuse komplekti ja teed kuni kolm harjutust. Proovige harjutusi kolm korda päevas teha.

2 -

Karvapump alla

See harjutus aitab tõsta pahkluude istmikulangust ja tugevdab lihaseid jalga (vasikas) tagaküljel. Tõmmake oma jalg alla, kui suunate oma varba põranda poole. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Alusta läbi kolme 10 harjutuse komplekti ja teed kuni kolm harjutust. Proovige harjutusi kolm korda päevas teha.

3 -

Leidsid Knee Wall Stretch

See harjutus aitab venitada ühte vasika lihaseid, mida nimetatakse soleus. Liiguta ennast otse tahke seina ees. Pöörake oma käed väljapoole seina vastu. Liiguta üks jalg edasi. Teine jalg peaks jääma. Põlvet veidi painutada (jalgadel, mis on tagantpoolt), kuni tunnete oma vasika selga venitust. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit. Alusta läbi kolme 10 harjutuse komplekti ja teed kuni kolm harjutust. Proovige harjutusi kolm korda päevas teha.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

See harjutus aitab venitada ühte vasika lihaseid, mida nimetatakse gastrocnemiseks. Liiguta ennast otse tahke seina ees. Pöörake oma käed väljapoole seina vastu. Liiguta üks jalg edasi. Teine jalg peaks jääma. Paigutage põlve (jalg, mis on edasi-tagasi), kuni tunnete oma vasika selga venitust. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit. Alusta läbi kolme 10 harjutuse komplekti ja teed kuni kolm harjutust. Proovige harjutusi kolm korda päevas teha.

5 -

Toe Pick Ups

See treening aitab tugevdada varbad ja parandada nende paindlikkust. Asetage põrandale esemete hulk ja kasutage oma varbad, et neid üles võtta ja teisaldada, et teha teine ​​leht. Tehke kolm harjutuste komplekti kolm korda päevas.

6 -

Toe tõusmine

See harjutus aitab tugevdada oma varvaste ja vasika lihaseid. Püstige kindlale pinnale ja tõuske oma kreenid maha. Hoidke positsiooni 10 sekundit. Alusta läbi kolme 10 harjutuse komplekti ja teed kuni kolm harjutust. Proovige harjutusi kolm korda päevas teha. Kui olete ebastabiilne, hoidke tasa eest toolil või seinal.

7 -

Plantar Fascia massaaž

See harjutus massaažib otsekoheselt istmikunstikestust . Istuge ja püista oma põlve. Ühe käega tõmmake oma varbad tagasi nina suunas. Teisalt masseerige jalgade ala just teie kreeni ettepoole. Tehke seda 10 minutit kolm korda päevas.

8 -

Jääpudelite massaaž

See treening aitab samal ajal massi ja jalga säästa. Täida pudel veega ja külmutage see. Pange jalg pudelile 10 minutit kolm korda päevas.

9 -

Rätiku venitamine

See harjutus aitab suurendada pahkluude dorsiflexiooni ja venitada lihaseid. Istu põrandale või voodile ja hoia oma põlve otse. Loo rätik jalale ja tõmmake rätik tagasi, kuni hakkate oma vasika lihaseid venitada. Hoidke positsiooni 30 sekundit. Alusta läbi kolme 10 harjutuse komplekti ja teed kuni kolm harjutust. Proovige harjutusi kolm korda päevas teha.