Kas grillitud liha söömine suurendab teie vähivastase riski? Kas teie risk võib vähendada (ilma grillitud liha loobumiseta)?
Mure
Grillitud liha on suur osa suvisest Ameerika Ühendriikidest. Küpsetamis- ja perekondade grillid pakuvad hamburgereid, kuumkoogi, praed ja kana ideaalsel nädalavahetuse suveüritusel. Juba aastaid on olnud vastuolusid selle üle, kas grillitud punane liha ja kana võivad põhjustada vähki.
Seda teemat levitatakse Internetis kui tõelist ja valet ning uudistes on isegi vastuolulisi aruandeid. Mida me usume?
Jätkake lugemist, et õppida mitte ainult seda, miks ja kui grillitud liha võib olla probleem, vaid seda, mida saate teha, et vähendada kantserogeenide arvu lihas, mida võite grillida, nii et saate nautida neid suviseid grillimisvõimalusi ilma süütuteta.
Kas grillimine või grillimine põhjustab vähki?
Uuringud on näidanud, et grillitud liha või kana söömine võib suurendada teie vähi tekke riski.
Probleem seisneb selles, et kantserogeenid , vähktõbe põhjustavad ained, mis võivad moodustada grillimisprotsessi osana. Aminohapped, suhkrud ja kreatiin lihas reageerivad kõrgel temperatuuril, moodustades heterotsüklilisi amiine.
Heterotsüklilised amiinid (HA) on inimese kantserogeenid, mis on leitud kõrgel temperatuuril küpsetatud lihas, grillil, viril või broileri all. Probleemi üks osa on grillimine, kuid teine on lihtsalt kuumus.
Küpsetatud liha kõrge temperatuuriga (üle 300 F) suurendab ka vähiriski.
Samal ajal moodustuvad polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud (PAH), kui liha mahlad tilguvad söedesse või muudesse kuumutuspindadesse ning põlevad leegid ja suits. Nad jäävad lihale ja neid leidub ainult grillitud või suitsutatud lihas.
HA ja polütsüklilised aromaatsed ühendid on mutageenid - need põhjustavad laboris rakkude DNA muutusi, mis võivad põhjustada rakkude vähktõbe. PAH-i tootmise kõige olulisem tegur näib olevat grilli tilkuvate rasvade mittetäielik põletamine.
Meil puuduvad otsesed uuringud inimestele, mis näitavad, et HA-d ja polütsüklilised aromaatsed ühendid põhjustavad vähktõbe, kuid loomkatsed on näidanud, et kokkupuutunud loomadel esineb vähktõbe. Inimeste rahvastikuregulatsioonid on omakorda leidnud suurenenud riski mõnede vähivormide tekkeks inimestel, kes söövad suures koguses grillitud ja hästi valmistatud liha.
Hoolimata nendest avastustest ei nõua keegi ametlikult grillimise lõpetamist. Puuduvad föderaalsed juhised, mis ütleksid teile, millised HCA-d ja polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud võivad teile kahju tekitada. (Kui te arvate, et vähi oht tähendab, et grillimine on keelatud, pidage meeles, et sigaretid on seaduslikud).
Vähi ellujäämine
Kuigi enamus uuringuid on keskendunud grillitud lihale ja vähktõve esinemisele, näitas 2017. aasta uuring, et rinnavähiga naistel oli madalam elulemus, kui nad tarbisid rohkem grillitud, grillitud või suitsutatud liha.
Kantserogeenide vähendamine grillitud lihas
Enne grilli tühistamist ja kurbuse hukkumist suvine mälu kaotatud on mitmeid asju, mida saate teha grillitud liha kantserogeenide vähendamiseks - sageli oluliselt.
Mõned neist on:
- Liha jahvatamine - liha jahutamine 20 minutit enne grillimist võib vähendada heterotsükliliste amiinide moodustumist kuni 90%. Vaadake neid toiduvalmistamise meetodeid kantserogeenide vähendamiseks korralikult valmistatud lihas.
- Keetmine madalamal temperatuuril - Eksperdid soovitavad toitu keeta madalamatel temperatuuridel, kuigi see tähendab nende toiduvalmistamist pikema aja jooksul.
- Võimaluse korral kasutage gaasigrilli. Kui soovite kasutada süsi grilli, ostke tulekamblee (või tehke oma vana kohvimasina välja), et saaksite vältida kergemate vedelike kasutamist.
- Veendumaks, et leegid surevad enne grilli liha panemist.
- Grilli riiuli tõstmine - Gaasi-grilli korral võib kasu saada grillimislauas, kuumuse kaugusel. Võite kasutada grilli liha kauakestvaid toiduvalmistamise tehnikaid, hoidke leegid toidust eemal ja kasutage grilli ahjus.
- Enne grillimist liigse rasvakihi pealekandmine (moodustunud PAHide hulga vähendamiseks).
- Õige süsi valimine. Kuigi süsi tüüpi ei tundu olevat suur erinevus punase liha, lõhe, mis on grillitud koos kookospähkli koorega, arendab oluliselt vähem HA-d ja polütsüklilisi aromaatseid süsivesikuid kui puit söel grillitud lõhe.
Kas grillitud köögiviljad moodustavad kantserogeenide?
Vastus on ei. Grillitud lihast saadud teave ei puuduta grillitud köögivilju. Köögiviljad ei sisalda kreatiini, valku, mida saab muuta heterotsüklilisteks amiinideks, ja neil ei ole mahla liha, mis suudaks tilgutada söele.
Nii lisage grillile kõik kartulid, punane, kollane, oranž ja roheline paprika, suvikõrvits, sibul ( kvertsetiinirikas ), seened ja muud köögiviljad. Võite kasutada grillikorvi või mis tahes meetodit, mida eelistate. Tegelikult tunnevad paljud inimesed, kes ei tegele eriti köögiviljatega, maitsta marinaaditud ja kergelt maitsestatud grillitud köögivilju.
Ärge unustage vürtse. Paljud inimesed unustavad, et vürtsid, mida meie toidule lisame, võivad pakendada terve vähivastase põsepuna. Veelgi parem, kasvatage värsket basiilikut, tüümiani, rosmariini ja salvei oma terasest grilli kõrval. Lõika mõned neist vürtsidest, et lisada oma grillitud toidule.
Piirata oma kogu söödakogust
Rahvusvahelise Vähiuuringute Agentuuri andmetel tundub olevat mõistlik piirata teie punase liha tarbimist, seda grillitud või keedetud viisil. Võite näha soovitusi, mis räägivad sellest, kui palju untsi peaksite sööma, kuid kui te ei kaalute kogu sööda toitu, pole see tegelikult praktiline. Selle asemel on järgmiseks mõned lihtsad reeglid.
- Piirata oma plaadi liha kaartide tekiga.
- Jaota oma plaat kolmandatesse osadesse. Lihatooted peaksid võtma ühe kolmandiku oma plaadist või vähem. Täiendage kahte kolmandikku vähktõvevastaste toiduainetega, nagu näiteks risojuhist köögiviljad (kõrge glükosinolaadiga) ja rohelised lehtköögiviljad. Ideaalsete valikute hulka kuuluvad brokkoli, lillkapsas, kapsas, redis ja kapsas.
Vahvlihoidide kasutamine on ka suurepärane viis, kui piirata söögikorra ajal tarbitud grillitud liha. Väikesed tükid lihast koos värskete puuviljade ja köögiviljatega grillil pakuvad atraktiivset ja maitsvat toitu.
Piiratud töödeldud liha
Mis puutub kuumadesse koeri , siis võite proovida minna. Me teame, et kogu liha puhul vähendab töödeldud liha kõige rohkem vähiriski.
Kuna te juba piirame nii sööda liha sagedust kui ka portsjoni suurust, kas see ei pruugi olla parim, kui suudaksite säilitada neid osi töötlemata liha kärpimiseks, mida saate tõeliselt nautida, näiteks hea (kuid marineeritud) praed?
Alumine joon
Me teame, et kõrge küpsetustemperatuur ja suitsu panevad mutageensed kemikaalid lihast ja peale selle. Siiski on mitmed meetmed, mida saate võtta, et vähendada heterotsükliliste amiinide ja teiste kantserogeenide arvu teie söödavas lihas.
Pidage meeles, et nagu kõik elus, on mõõdukus võtmetegur. Te saate ikkagi nautida grilltoitu, kuid seda tehakse mõõdukalt ja madalatel temperatuuridel keetmise ajal. Siiski soovivad rinnanäärmevähiga naised piirata nende poolt tarbitavat grillitud, grillitud ja suitsutatud liha, isegi kui nad võtavad kantserogeenide vähendamiseks meetmeid.
Lõpuks, selle asemel, et mõelda ainult sellele, mida peate vältima, võite soovida ümber kujundada ja mõelda toidu kohta, mida saate nautida, mis võib vähendada teie vähivastase riski.
Allikad:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Grillimisprotseduuride mõju polütsükliliste aromaatsete süsivesinike tasemele grillimata. Toidukeemia . 2016. 199: 632-8.
Riiklik Cancer Instituut. Kõrge temperatuuriga küpsetatud kemikaalid ja vähivastane risk. Uuendatud 10/19/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et al. Grillitud, küpsetatud ja suitsutatud liha sissevõtmine ja pikaealisus pärast rinnavähki. Rahvusliku Vähiuuringute Instituut . 2017. (ePub enne trükkimist).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O. ja I. Ferreira. Charcoali tüübid ja grillimisnäitajad, mis on tingitud heterotsükliliste aromaatsete amiinide (has) ja polütsükliliste aromaatsete süsivesinike (PAH) moodustumisest grillitud lihaste toidus. Toiduainete ja toksikoloogia . 2012. 50 (6): 2128-34.