Kui teil on diagnoositud nii kõrge kolesteroolitase kui ka kõrge vererõhk , võib teil olla tunne, et see on ülekoormatud ja segane. Õnneks on nende kahe tingimuse puhul söömine palju kattumist. Siin on mõned näpunäited, kuidas alustada.
Kaalukontroll
Tervisekaalu saamine on nii vererõhu kui ka kolesterooli taseme kontrollimiseks oluline.
Määratud kalorsuse taseme seatud menüükavas on tõhus kaalulangusstrateegia.
Naatriumi vähendamine
Mitte igaüks ei ole naatriumi suhtes tundlik, mis tähendab, et mitte kõik inimesed, kes söövad kõrge naatriumisisaldusega dieedi, põhjustavad selle tulemusena kõrge vererõhku. Selle asemel, et tegutseda omaenda testina, et näha, kas te olete sootundlik või mitte, on soovitav püüda järgida Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitust päevas vähem kui 1500 milligrammi naatriumi (vähem kui 1 tl lauasoola). Pidage meeles, et see on eesmärgi summa keskmiselt , mida sa sööd. Kui te päevaselgelt sooldunud toiduga rohkem tähelepanu pöörake, siis tasakaaluta oma tarbimist väga madala naatriumitarbega.
Vihje: kõige tavalisemad soolaallikad Ameerika dieedias on lauasool, konserveeritud ja külmutatud / valmistoidud ja maitseained. Lihtsaim viis naatriumisisalduse vähendamiseks ei sisalda soola loksutajast soola, loputades konservköögivilju veega viaali kaudu ja paludes toitu valmistada vähese soolaga või ilma, et toitu välja sööta.
Suurenda kaaliumi
Haiguspuudujäägi peatamise (DASH) toitumise uuringus "Olulised dieetilised lähenemisviisid" leiti, et puu, köögivilja ja madala rasvasisaldusega piimatoodete suure kaaliumisisaldusega toit vähendas uuringuosaliste kogu ja LDL-i "halb" kolesterooli.
Suure kaaliumisisaldusega toidud (225 mg 1/2 tassi kohta või rohkem):
- Aprikoosid
- Avokaado
- Banaanid
- Cantaloupe
- Kana (vali küpsetatud, praetud või grillitud)
- Kala (vali küpsetatud, praetud või grillitud kala)
- Honeydew Melon
- Liha (vali kalkunid, küpsetatud, praetud või grillitud)
- Piim (vali madala rasvasisaldusega või koorimata)
- Apelsinid
- Spinat
- Tomatid
- Türgi (vali valge liha)
- Talvine squash
Te peate oma arstiga kontrollima, kas kõrge kaaliumisisaldusega toit on teie jaoks õige. Teatud meditsiinilised seisundid või ravimid võivad vajada kaaliumisisaldusega dieeti.
Küllastunud rasvade vähendamine
Küllastunud ja transrasvhapped annavad arteritele naastude teket ja suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Vältige küllastunud rasvu , piirates punast liha, praetud toitu, rasvapiimaga piimatooteid ja küpsetatud tooteid.
Suurendada monoküllastumata rasvhappeid
Asendage küllastunud ja transrasvhapped südame-tervislike "hea" rasvadega oliiviõli, kala nagu lõhe, tuunikala ja makrelli, kreeka pähklid, oliiviõli ja avokaado. Ühes uuringus näidati, et omega-3 rasvhapped vähendavad vererõhku hüpertensiooniga inimestel.
Alustage aeglaselt
Kui teil on diagnoositud kaks tervislikku seisundit, võib korraga olla palju dieedi muutusi. Proovige teha nelja nädala jooksul üks tervislik muutus nädalas. Kui olete neid täiustusi õppinud, tasub ennast midagi, mida teile meeldib, näiteks reisi spaasse või filmi.
Teine kuu keskendub nende tervislike harjumuste säilitamisele ja tervele sordile söögikordade lisamisele. Kui tunnete end valmis, proovige viiendat ja kuut tervet muutust ja ärge unustage ennast ennast positiivsete muudatuste eest tasumata.
Allikad:
Kotid F, Svetkey L, Vollmer W., Mõju vähearenenud naatriumi vererõhule Hüpertensiooni uuringu (DASH) lõpetamise toitumisalase lähenemise osalejatele (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, kotid F, Rosner B (1993). "Kas kalaõli vähendab vererõhku?". Human Hypertensioni ajakirja (88): 523-533.